Körper straffen und Muskeln aufbauen – und das alles mit nur einer Übung? Klingt zu schön, um wahr zu sein, doch genau das bietet der Plank!
Diese einfache, aber unglaublich effektive Fitnessübung trainiert Arme, Beine, Po und Bauch gleichzeitig. Wer schon einmal länger im Plank verweilt hat, weiß: Es wird schnell anstrengend! Doch gerade diese Herausforderung macht den Plank zur perfekten Ganzkörperübung.
Den Körper gerade zu halten, dafür zu sorgen, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht, erfordert viel Kraft. Und zwar nicht nur in den Armen und Schultern, sondern auch in den tiefen Bauchmuskeln, dem Po und den Beinen. Genau das macht den Plank zur perfekten Übung für den ganzen Körper.
Also, immer, wenn keine Zeit fürs Gym ist oder du dein Training einfach mal abwechslungsreicher gestalten möchtest, der Plank ist deine Lösung. Entdecke jetzt, wie du den Unterarmstütz richtig ausführst und warum sie in keinem Workout fehlen sollte!
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So machst du den klassischen Plank richtig
Für einen klassischen Plank braucht ihr lediglich eine Gymnastikmatte – sonst nichts. Selbst die könnt ihr weglassen, wenn euch der Boden nicht zu hart ist. Wichtig ist, dass ihr Sportschuhe tragt und einen festen Halt habt. Ihr solltet nicht mit den Füßen oder Armen wegrutschen. Mit dem klassischen Plank trainiert ihr den gesamten Körper, insbesondere Bizeps und die Bauchmuskeln.
Legt euch auf den Bauch, stützt nun die Unterarme am Boden ab. Die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden, die Unterarme werden gerade nach vorn gestreckt. Ihr könnt eure Hände nach Belieben umfassen.
Spannt jetzt den Bauch fest an und drückt euren Körper nach oben. Das Gewicht wird von euren Unterarmen und den Zehenspitzen getragen. Achtet darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht. Haltet der Plank mindestens 30 Sekunden. Macht dann eine kleine Pause und wiederholt die Übung weitere zweimal.
Variante für Fortgeschrittene: Hebt abwechselnd ein gestrecktes Bein nach oben und haltet die Position einen Moment. Wer mag, kann auch mit kleinen Schritten die Beine öffnen und schließen. Diese Plank-Variante erfordert aber eine sehr gute Körperspannung.
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Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.