Flacher Bauch? Diese 5 Übungen bringen die unteren Bauchmuskeln in Topform

Inhaltsverzeichnis

• Mit den Beinen nach oben
• Schub nach vorne
• Mach dich zum Brett!
• Halten, halten, halten!
• Der Klassiker

…alles nur ein Wunschraum? Nein, flach und straff, so wünschen sich viele Frauen ihren Bauch. Es muss ja nicht gleich ein Sixpack sein, aber die kleine Speckschicht soll bitte endlich verschwinden!

Neben der richtigen Ernährung gehört es auch dazu die Bauchmuskeln zu stärken – das gelingt mit gezielten Kräftigungsübungen für den unteren Bauch. Daneben sollten wir aber auch regelmäßig Ausdauersport treiben, denn der bringt die Fettpölsterchen zum Schmelzen. Und der Verzicht auf Fast Food sowie Süßigkeiten zugunsten von kalorienärmeren Lebensmitteln wie Obst und Gemüse hilft ebenfalls bei der Mission flacher Bauch.

Mit den Beinen nach oben

Bein-Schieber – so geht’s:
Auf den Rücken legen, den Bauch fest anspannen. Die Hände leicht am Hinterkopf auflegen. Die Beine gerade nach oben strecken, die Fußsohlen zeigen zur Decke. Jetzt die Hüfte aus der Kraft der Bauchmuskulatur langsam nach oben drücken. Die Hände können bei Bedarf stützen. Alternativ liegen die Hände flach auf dem Boden unter dem Po und stabilisieren.

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Variante: Etwas schwerer wird’s, wenn Kopf und Schultern während der Übung ein paar Zentimeter angehoben werden.

Schub nach vorne

Crunches mit Arm-Twist – so geht’s:
​Auf den Rücken legen, die Füße mit einigem Abstand zum Po aufstellen. Den Bauch fest anspannen. Jetzt den Oberkörper mit gerade nach vorn ausgestreckten Armen langsam ein paar Zentimeter vom Boden ablösen. Am höchsten Punkt die Arme dreimal schnell überkreuzen. Den Oberkörper dann wieder absenken, aber nicht ganz am Boden ablegen.

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Variante: Schwerer wird’s, wenn in jede Hand eine Hantel genommen wird.

Mach dich zum Brett!

Plank – so geht’s:
In die Liegestützposition kommen, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Unterarme werden aufgestützt, die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Den Bauch fest anspannen. Darauf achten, dass der Körper gerade bleibt und der Po nicht hochrutscht oder nach unten durchhängt. Diese Position 20 Sekunden halten.

3 Sätze von je 20 Sekunden Dauer

Variante: Wer’s schwerer möchte, kann abwechselnd ein Bein anheben.

Halten, halten, halten!

Halteübung – so geht’s:
Aufrecht hinsetzen, den Oberkörper mit ausgestreckten Armen leicht nach hinten beugen. Die Beine angewinkelt vom Boden lösen, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Die Beine ein Stück nach vorn schieben und diese Position 15 Sekunden halten. Je tiefer der Oberkörper gebeugt wird, desto anstrengender wird die Übung.

3 Sätze mit je 15 Sekunden

Variante: Die Übung kann auch mit ausgestreckten Beinen gemacht werden.

Der Klassiker

Sit-ups – so geht’s:
Auf den Rücken legen, die Füße werden mit etwas Abstand zum Po aufgestellt, am besten unter dem Bett fest eingehakt oder ihr habt jemanden, der gegen halten kann. Die Hände leicht an den Hinterkopf legen. Den Bauch fest anspannen und langsam den Oberkörper vom Boden abheben. Am höchsten Punkt einen Moment halten, dann den Oberkörper wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen.
Achtet darauf die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, wie bei allen Übungen.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Variante: Wer mag, boxt beim Hochkommen mit den Armen nach vorn oder nimmt eine Hantel zwischen die Hände. Das erschwert die Übung.