Schon mal was von Wandpilates gehört? Es gilt als die neue Geheimwaffe für ein effektives Ganzkörpertraining und wird in den sozialen Medien wie TikTok und Instagram als trendiges und effektives Workout empfohlen. Wir haben das Konzept genauer unter die Lupe genommen und zeigen dir, wie du die Wand zu deinem persönlichen Trainer machen kannst.
Egal, wo du dir die Anleitung für Wall-Pilates ansiehst, achte darauf, dass du die Übungen achtsam und kontrolliert ausführst. Bei Gymondo* findest du toll erklärte Workouts zum Mitmachen für jedes Leistungsniveau.
Nutze die Wand für Präzision
Die Wand ist ein stabiles Trainingsgerät, es unterstützt dich dabei deine Bewegungen präzise auszuführen. Die Wand hilft dir zum Beispiel, deine Wirbelsäule während der Übungen zu stabilisieren und deinen Körper gerade auszurichten.
Das ist besonders nützlich, wenn du alleine trainierst und niemand da ist, der deine Haltung korrigieren kann. Mir passiert es leider nach jahrelanger Trainingserfahrung noch immer, dass mir meine Hüfte wegknickt. Alleine oder ohne Spiegel ist es eben manchmal gar nicht so leicht präzise zu sein.
Jede Übung vor dieser stabilen, geraden Fläche gibt dir ein unmittelbares Feedback. Stehst du wirklich gerade? Bewegst du dich symmetrisch? Die Wand lügt nicht – nutze sie als Spiegel bzw. zur Qualitätskontrolle deiner Übungen.
Übungen beherrschen, bevor du an die Wand gehst
Bevor du an die Wand springst, solltest du die Grundlagen beherrschen. Ein solider Unterarmstütz (Plank), eine elegante Bridge – arbeite an diesen Basiselementen auf der Matte, bevor die Wand ins Spiel kommt. Denk daran: Ein Haus steht nur so sicher, wie sein Fundament!
Stärke und Flexibilität: Ein dynamisches Duo
Verwende die Wand als Widerstand. Du wirst feststellen, dass deine Muskeln mit jedem Druck gegen diese feste Oberfläche nicht nur kräftiger, sondern durch die stabile Führung auch flexibler werden. Sie zwingt dich, jede Bewegung bewusst und präzise auszuführen.
Hier eine Anleitung für deinen Einstieg ins Wall-Pilates:
1. Starte mit dem Wall Roll-Down:
Stelle dich frontal vor die Wand. Strecke die Arme aus und stelle die so weit entfernt, dass die Fingerspitzen die Wand berühren. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Atme aus und gehe mit den Händen an der Wand nach unten, halte deinen Rücken dabei gerade und lass dich nach unten kurz locker hängen. Gehe leicht in die Knie, falls dir das anfangs leichter fällt. Rolle dich dann Wirbel für Wirbel wieder nach oben, führe deine Arme nach oben und strecke dich einmal ordentlich nach oben. Wiederhole das circa 4-mal, am Ende schaffst du es vielleicht schon an deine Zehen.
2. Teste den Klassiker Wall-Sit:
Stelle dich mit dem Rücken zu einer stabilen Wand. Achte darauf, dass dein Rücken die Wand vollständig berührt – idealerweise sollte keine Luft dazwischen sein.
Mit einem schulterbreiten Stand gehst du dann leicht in die Hocke, bis du fast im 90-Grad-Winkel an der Wand „sitzt“. Das Wichtigste dabei ist, dass Hüfte, Kniescheibe und Fußmitte eine gerade Linie bilden und dein Oberkörper aufrecht bleibt.
Dein Ziel: Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang.
3. Entdecke die Wall Push-Ups:
Stell dich etwa einen Meter von der Wand entfernt auf und richte dich so aus, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit auseinander stehen.
Lege deine Hände flach an die Wand, etwa auf Schulterhöhe und schulterbreit (etwa eine Handbreit) auseinander. Die Finger zeigen nach oben, und deine Handflächen sollten die Wand vollständig berühren.
Beuge langsam deine Ellenbogen und nähere deinen Oberkörper kontrolliert der Wand. Halte deinen Rücken gerade und lass die Fersen auf dem Boden. Deine Ellenbogen sollten sich seitlich an deinem Körper befinden.
Drücke dich von der Wand ab, indem du deine Arme streckst. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst und dein Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil bleibt.
Probiere das Wandpilates als dein nächstes Workout aus und erlebe, wie die Wand zu deiner persönlichen Trainingspartnerin wird. Denn im Endeffekt ist es wie im echten Leben: Manchmal brauchst du einfach eine solide Wand, an die du dich lehnen kannst – oder in diesem Fall, gegen die du arbeiten kannst.
Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.