Der Wandsitz sieht harmlos aus – hat es aber in sich! Diese simple, aber unglaublich wirkungsvolle Übung trainiert gezielt deine Oberschenkel, den Po und die Waden. Ob zu Hause, im Büro oder sogar unterwegs: Der Wandsitz braucht kein Equipment, wenig Platz und eignet sich perfekt für Anfänger*innen und Fortgeschrittene.

Ideal, um schnell die Beinmuskulatur zu kräftigen – und das ganz ohne Hanteln oder Geräte!

Wie führt man den Wandsitz korrekt aus?

Positioniere dich mit dem Rücken an eine stabile Wand. Es ist wichtig, dass der Rücken die Wand vollständig berührt – im besten Fall sollte keine Luft zwischen Rücken und Wand sein.
Mit einem etwa schulterbreiten Stand gehst du dann leicht in die Hocke, bis du fast im 90-Grad-Winkel an der Wand „sitzt“. Das Wichtigste dabei ist, darauf zu achten, dass Hüfte, Kniescheibe und Fußmitte eine perfekte Linie bilden und dass der Oberkörper aufrecht bleibt.
Das Ziel: Diese Position für mindestens 30 Sekunden halten.

Trainer Kevin zeigt, wie der Wandsitz richtig aussehen soll. Credit: gofeminin

Anfänger: etwa 30 Sekunden
Fortgeschrittene: 60 – 90 Sekunden

Welche Muskeln werden beim Wall Sit trainiert?

Quadrizeps: Dies sind die dominierenden Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Hauptaufgabe? Die Streckung des Knies!

Gluteus Maximus: Besser bekannt als der große Gesäßmuskel. Seine Hauptaufgabe ist die Streckung des Hüftgelenks.

Wadenmuskeln: Diese kleinen Kraftpakete sind für die Streckung des Fußes unentbehrlich.

Welche Fehler du beim Wandsitz vermeiden solltest

Häufige Fehler beim Wandsitz können die Wirksamkeit der Übung stark beeinträchtigen und das Risiko für Verletzungen erhöhen. Achte deshalb auf die folgenden Punkte:

1. Fehlstellung der Knie
Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Wenn dies passiert, wird der Druck auf die Kniegelenke zu groß, was Schmerzen oder sogar Verletzungen verursachen kann. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, sodass die Knie im 90-Grad-Winkel stehen.

2. Rückenhaltung
Ein weit verbreiteter Fehler ist es, den Rücken nicht vollständig an die Wand zu drücken. Ein Hohlkreuz oder ein runder Rücken führen dazu, dass die Core-Muskulatur nicht richtig beansprucht wird. Dein Rücken sollte durchgehend flach an der Wand anliegen, um die nötige Stabilität zu gewährleisten.

3. Falsche Schulterposition
Viele lassen die Schultern nach vorne fallen oder hängen. Deine Schultern sollten locker bleiben, aber gleichzeitig gegen die Wand gedrückt werden, damit du eine aufrechte Haltung behältst.

4. Zu hohe Sitzposition
Wenn du nicht tief genug in die Hocke gehst und deine Oberschenkel keinen rechten Winkel zum Boden bilden, wird die Übung weniger anstrengend und damit weniger effektiv. Setz dich tief genug, um die Beinmuskulatur optimal zu fordern.

5. Unkontrollierte Atmung
Manche Menschen neigen dazu, während des Wandsitzes die Luft anzuhalten. Das führt schneller zu Erschöpfung. Atme gleichmäßig und bewusst, um die Übung länger durchhalten zu können.

Wenn du diese Fehler vermeidest, wirst du die Übung sicherer und zugleich deutlich besser ausführen!

Der Wandsitz ist unglaublich vielseitig. Ob zu Hause, im Büro oder sogar im Park – es gibt keine Ausreden! Ob Anfänger*innen oder Fortgeschrittener, diese Übung bietet jedem die Möglichkeit, Beine und Po effektiv zu trainieren.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.

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