Yin Yoga: Übungen für mehr Beweglichkeit und innere Ruhe

Inhaltsverzeichnis

• Die Philosophie hinter Yin Yoga
• Was ist Yin Yoga?
• Welche Vorteile hat Yin Yoga?
• Einige Grundlagen des Yin Yoga
• Das braucht ihr für den Sport
• Yin Yoga Übungen für Anfänger
• Für wen eignet sich Yin Yoga?

Neulich bin ich in meinem Fitness-Studio über ein neues Kursangebot gestolpert: Yin Yoga. Davon hatte ich vorher noch nie gehört, deshalb ging es auf geradem Weg zur Anmeldung. Und ich war begeistert!

Yin Yoga ist etwas anders als das Yoga, das ich bisher ausprobiert habe. Zunächst war ich etwas verdutzt, denn es kam mir deutlich weniger anstrengend vor. Ich wurde aber schnell eines Besseren belehrt: Die Positionen haben es ganz schön in sich! Zum Glück konnte ich aber auch als Yoga-Novize gut Schritt halten.

Hört sich interessant an? Ist es auch. Wir geben euch einen Überblick über Yin Yoga und stellen euch einige tolle Übungen vor, mit denen auch Anfänger sich an der Sportart probieren können.

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Die Philosophie hinter Yin Yoga

Kennt ihr das chinesische Prinzip von Yin und Yang? Yin steht für die weibliche, ruhige, passive Energie, während Yang sich auf die männliche, dynamische und aktive Kraft bezieht. Betrachtet man die Philosophie anatomisch, steht Yin für das Bindegewebe, also etwa Sehnen und Bänder, während Yang für die Muskeln steht.

Diese Ansätze wurden von dem Yogalehrer Paulie Zink ins Yin Yoga übersetzt. Es handelt sich dabei um eine ruhige, langsame Yoga-Art, in der die Posen lange gehalten werden. Damit stellt dieser Stil einen Kontrast zu aktiveren Yogaformen dar, etwa dem Vinyasa Yoga, spiegelt aber gleichzeitig die Lehren des traditionellen Hatha Yoga wider.

Übrigens: Den Namen Yin Yoga hat der Sport der Yogalehrerin Sarah Powers zu verdanken. Diese hatte Zinks Idee gemeinsam mit Yogi Paul Grilley weiterentwickelt.

Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga wird im Sitzen oder Liegen ausgeführt. Dabei hält man die Positionen typischerweise zwischen drei und sieben Minuten. Unter den Asanas (Körperhaltungen) findet man Übungen, die einigen bereits aus anderen Yoga-Stilen bekannt sein werden – etwa den Sonnengruß. Sie erhalten im Yin Yoga aber alternative Namen, um sie klar abzugrenzen.

Denn trotz der ähnlichen Bewegungsabläufe ist die Absicht beim Yin Yoga eine andere. So sollen die Übungen etwa mit nur wenig Muskelanstrengung stattfinden, die Muskulatur bleibt so locker wie möglich. Ziel ist es, in einen ruhigen, meditativen Geisteszustand zu verfallen und das Bindegewebe, etwa die Faszien, zu lösen.

Heißt das, man entspannt die ganze Zeit nur?
Nein, vielmehr geht es darum, auch tiefliegende Gewebe durch sanfte Positionen zu dehnen. Durch das Halten der Positionen werden Muskeln, Bänder und Sehnen mithilfe der Schwerkraft gelockert und auch die Faszien profitieren. Gleichzeitig können die Asanas nach einiger Zeit durchaus anstrengend werden! Insbesondere wenn ihr sehr verspannt seid, können einige Positionen ganz schön fordernd sein.

Und auch mental ist die Sportart nicht ganz ohne: Man setzt sich mit seinen Emotionen auseinander, spürt den eigenen Körper und lernt, auch unangenehme Situationen ruhig auszuhalten und zurück zum inneren Gleichgewicht zu finden.

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Welche Vorteile hat Yin Yoga?

Yin Yoga kann sowohl auf physischer als auch auf psychischer Ebene viele positive Einflüsse haben:

• Es hilft bei Muskelverspannungen und -schmerzen.
• Die Haltungen unterstützen die Beweglichkeit der Gelenke und halten Muskeln und Bindegewebe flexibel.
• Die Faszien werden gelockert.
• Durch die leicht gerundete Haltung des Rückens hilft Yin Yoga bei Rückenschmerzen.
• Der Sport bietet Gelegenheit, zur Ruhe zu kommen und zu entspannen.
• Man stärkt das Bewusstsein für den eigenen Körper und Geist.
• Stress und Ängste werden abgebaut.

Yin Yoga kann sogar helfen, Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Eine Studie konnte bei Menschen, die an einem fünfwöchigen Yin-Yoga-Kurs teilnahmen, geringere Stresslevel und besseren Schlaf nachweisen.

Außerdem konnten depressive Stimmungen und Angstzustände reduziert werden. All dies kann das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten senken.

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Einige Grundlagen des Yin Yoga

Wie bei jedem Sport gibt es auch beim Yin Yoga einige Grundlagen, die alle Yogis – und jene, die es werden wollen – beachten sollten:

• Gebt nicht direkt 100 %, sondern bewegt euch etwa bei 60 % Intensität. Es geht hier nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu erreichen. Bleibt passiv, entspannt euren Körper und lasst die Schwerkraft arbeiten.
• Auf jede Übung folgt eine neutrale Position, etwa auf dem Rücken oder Bauch.
• In der Regel wärmt man sich vor dem Yin Yoga nicht auf. Das soll aber nicht bedeuten, dass es nach dem Fitness unnütz ist. Die Faszien werden nur weniger gefordert.
• Am Anfang und teilweise auch am Ende der Yoga-Session wird eine kurze Meditation eingeschoben.
• Hilfsmittel, wie Bänder oder Yoga-Blöcke (direkt bei Amazon kaufen*), sind eine sanfte Unterstützung. So müsst ihr euch nicht selbst „halten“ und könnt euch auf passive Weise, ganz ohne Muskelanstrengung, dehnen und entspannen.

Das braucht ihr für den Sport

Yoga ist praktischerweise nicht sehr materialintensiv. Die nötige Ausrüstung bekommt ihr online oder in Sportläden, ihr könnt euch aber auch mit Alltagsgegenständen behelfen. Ihr benötigt, neben bequemer Sportkleidung:

• Eine Yoga- oder Gymnastikmatte. Achtet darauf, dass die Matte genug Polsterung bietet. Ihr könnt alternativ auch einen Teppich benutzen.
• Yoga-Blöcke unterstützen euch bei den Asanas, etwa wenn ihr noch nicht beweglich genug seid. Es gibt sie aus verschiedenen Materialien, z. B. Kork oder Schaumstoff. Ihr könnt aber auch einige dicke Bücher nutzen.
• Yogarollen oder Bolster (bekommt ihr auf Amazon*) gibt es in verschiedenen Größen und Füllungen. Sie helfen bei der Dehnung. Alternativ könnt ihr auch eine Decke zusammenrollen oder ein normales längliches Kissen verwenden.
• Eine Yoga-Decke stabilisiert euren Sitz, polstert bei den Übungen und wärmt während der Ruhephase. Am besten eignen sich Baumwolldecken, die laden sich nicht so schnell statisch auf.

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Yin Yoga Übungen für Anfänger

In seinem Buch „Yin Yoga – Principles & Practices“ (hier bei Amazon kaufen*) listet Paul Grilley, der das Yin Yoga mitgeprägt hat, 18 Yin Positionen und einige Yang Posen auf. In der Regel werden während einer Yogastunde aber weitaus weniger Übungen durchgeführt. Hier sind einige Beispiele:

Drache

1. Geht in den Vierfüßlerstand und stellt dann den rechten Fuß zwischen euren Händen auf. Schiebt das linke Knie, das auf dem Boden ruht, etwas nach hinten. Versucht dabei, das Gewicht nicht auf der Kniescheibe ruhen zu lassen. Eventuell hilft auch ein Polster.

2. Lasst euer Becken langsam Richtung Boden sinken. Wenn ihr möchtet, könnt ihr eure Hände auf den Oberschenkeln ablegen oder sie auf dem Boden lassen. Alternativ bieten sich auch Yoga-Blöcke an. Lasst den Nacken zunächst gerade. Später könnt ihr den Kopf auch leicht sinken lassen.

3. Haltet die Position für drei Minuten und atmet dabei bewusst. Kommt dann bedächtig aus dem Asana und wechselt die Seite.

Sphinx

1. Legt euch mit dem Bauch auf die Matte und stellt die Unterarme auf. Streckt eure Füße gerade nach hinten aus, legt dabei die Fußrücken ab. Versucht, eure Muskeln locker zu lassen. Wird euer Rücken zu sehr beansprucht, könnt ihr mit den Bauchmuskeln etwas gegenhalten oder die Zehen aufstellen.

2. Haltet euren Kopf zunächst gerade. Später könnt ihr ihn absinken lassen, tastet euch aber langsam heran. Bleibt für maximal drei Minuten in dieser Stellung.

3. Lasst euch dann langsam auf den Boden sinken, bleibt liegen und entspannt.

Raupe

1. Die Raupe ist eine Art Vorwärtsbeuge, die ihr vielleicht auch schon vom Dehnen im Sport kennt. Setzt euch auf den Boden und streckt die Beine vor euch aus. Lasst das Gewicht auf den Sitzhöckern ruhen.

2. Sinkt dann vorsichtig nach vorne. Die Arme könnt ihr entspannt mit den Handflächen nach oben neben euren Füßen ablegen. Der Rücken ist gebeugt. Ist die Dehnung zu viel, beugt euch nicht so stark nach vorne.

3. Haltet die Pose für drei Minuten und kommt dann wieder zur Ausgangsposition zurück. Ihr könnt euch dabei mit den Händen abstützen.

Schmetterling

1. Setzt euch aufrecht hin und legt beide Fußsohlen vor euch aneinander. Die Füße müssen nicht direkt vor dem Schritt liegen – schaut, welche Entfernung für euch angenehm ist.

2. Platziert eure Hände neben euren Hüften und richtet euch erneut auf. Lasst dann die Hände nach vorne wandern, umfasst die Gelenke und senkt den Oberkörper ab. Haltet Kopf und Rücken gerundet.

3. Bleibt drei Minuten in dieser Pose und richtet den Oberkörper dann vorsichtig wieder auf. Nehmt dabei gerne die Hände zur Hilfe.

Für wen eignet sich Yin Yoga?

Yin Yoga ist ideal für Yoga-Neulinge, denn die Praxis benötigt keine große Muskelkraft. Selbst wenn ihr euch vorher nicht mit Yoga beschäftigt habt, findet ihr mit dem Yin Yoga einen guten Einstieg. Und auch für Fortgeschrittene eignet sich der Sport: Schwieriger lassen sich die Haltungen immer gestalten.

Es ist außerdem perfekt für alle, die einen stressigen Alltag haben und abschalten möchten, oder für Menschen, die öfter mit Verspannungen kämpfen. Verkrampfte Muskeln werden gelöst und ein beruhigender Ausgleich für den vollen Tagesablauf geschaffen. Zudem ist der Sport ideal als:

• Sportart für ältere Menschen
• Rehabilitation nach Krankheiten oder Verletzungen (ähnlich wie beim Restorative Yoga)
• Ergänzung zu fordernden Yoga-Arten
• Bereicherung anderer Sportarten, z. B. um das Dehnen zu üben