Inhaltsverzeichnis
- Der Yoga-Baum (Vrksasana)
- Die Katze (Marjaryasana)
- Die Kuh (Bitilasana)
- Die Kobra (Bhujangasana)
- Das Brett (Chaturanga)
Es gibt verschiedene Wege, um einen flachen Bauch zu erreichen, aber ein Wundermittel gibt es leider nicht. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist regelmäßige Bewegung essenziell. Klassische Bauchmuskelübungen sind oft wenig motivierend, deshalb solltest du Übungen wählen, die sich gut in dein Training integrieren lassen und Spaß machen – wie zum Beispiel Yoga! Mit der Zeit könntest du sogar Gefallen an Bauchübungen finden.
Yoga hilft nicht nur dabei, Stress abzubauen und gelenkiger zu werden. Viele Yogapositionen stärken auch deine Körpermitte und sprechen dabei die Bauchmuskeln gezielter und effizienter an als klassische Crunches.
Die folgenden Yogastellungen sorgen für einen flachen Bauch. Ganz nebenbei entspannst du dich, indem du dich auf deine tiefe Atmung konzentrierst und alles um dich herum ausblendest. Am besten machst du die Yogaübungen vor einem Spiegel, damit du deine Haltung kontrollieren kannst.
Der Yoga-Baum (Vrksasana)
Starte zunächst mit dem Yoga-Baum (Vrksasana). Diese Position schult nicht nur deine Balance, sondern stärkt auch die Muskeln deines gesamten Körpers. Der Baum gehört zu den Grundübungen vieler verschiedener Yoga-Stile.
So geht’s:
- Stelle dich zunächst gerade in der Berghaltung auf. Deine Füße zeigen nach vorne, du stehst stabil, und deine Atmung ist ruhig und entspannt. Die Arme hängen locker neben deinem Körper.
- Spanne nun deinen Bauch an, aber halte die Luft nicht an. Atme ruhig weiter. Ziehe deine Schultern zurück und strecke die Arme seitlich aus.
- Atme aus und hebe dein rechtes Bein an, wie ein Flamingo. Drehe dein Knie nach außen, sodass es im rechten Winkel vom Körper weg zeigt. Setze deinen rechten Fuß knapp über dem Knie des Standbeins ab. Als Anfänger*in ist es einfacher, wenn du den Knöchel mit der Hand in die richtige Position bringst. Nimm dir Zeit, bis du die Balance gefunden hast.
- Führe anschließend die Arme vor der Brust zusammen, sodass sich die Handflächen berühren. Wenn du dich stabil fühlst, strecke deine Arme langsam nach oben aus, wobei die Hände zusammenbleiben. Dein Blick geht geradeaus, der Kopf ist gerade, und du spürst die Spannung in deinem ganzen Körper. Halte diese Position für etwa 10 tiefe Atemzüge.
- Danach löse langsam das rechte Bein und setze den Fuß auf den Boden. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
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Die Katze (Marjaryasana)
Nun benötigst du eine Yogamatte oder einen weichen Teppich. Knie dich so auf den Boden, dass du auf deinen Fersen sitzt. Lege deine Hände auf die Oberschenkel. So kannst du die Katzen-Haltung (Marjara = Kater/Katze, Asana = Haltung) richtig ausführen.
So geht’s:
- Richte dich nun langsam auf, sodass du aufrecht kniest. Die Knie sind genau parallel zur Hüfte. Falls die Matte nicht weich genug ist, lege dir ein Kissen unter die Knie. Die Fußsohlen zeigen nach oben.
- Spanne nun Bauch und Rücken an und beuge dich langsam nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren. Atme entspannt im Vierfüßlerstand weiter. Die Arme sind gestreckt und genau unter den Schultern positioniert. Deine Hände liegen flach auf dem Boden. Dein Oberkörper ist gerade gestreckt und parallel zum Boden. Richte deinen Blick geradeaus und atme in dieser Ausgangsposition einige Male bewusst ein und aus.
- Atme nun ein und ziehe dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Kippe dabei auch dein Becken nach vorne, sodass sich der Rücken nach oben wölbt, wie bei einem Katzenbuckel. Dein Blick wandert nach unten, und das Kinn geht in Richtung Brust. Halte diese Position für etwa 5 Atemzüge und spüre die Dehnung im Rücken. Der Bauch bleibt die ganze Zeit über angespannt.
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Die Kuh (Bitilasana)
Kehre nun in den Vierfüßlerstand zurück, um direkt im Anschluss die Kuh-Haltung einzunehmen (Bitila = Kuh, Asana = Haltung). Ziehe erneut den Bauch ein und halte die Spannung. Schaue nach oben zur Decke und drücke deine Wirbelsäule leicht durch (vermeide dabei ein Hohlkreuz). Das ist die Position Bitilasana. Die Arme bleiben weiterhin gestreckt. Um das Stretching zu verstärken, kannst du dich bei jeder Wiederholung ein wenig mehr beugen beziehungsweise strecken.
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Die Kobra (Bhujangasana)
Auch die Kobra gehört zu den Grundübungen im Yoga. Bei dieser Übung richtest du dich wie eine drohende Kobra oder eine stolze Sphinx auf. Dadurch wird dein Bauch gestreckt und gleichzeitig dein unterer Rücken gestärkt. Es heißt auch, dass diese Übung die Verdauung unterstützen kann – tschüss Blähbauch! Zusätzlich wird der Po trainiert. Bauch und Po in einer Übung: Das finden wir super!
So geht’s:
- Lege dich zunächst flach auf den Bauch, sodass deine Stirn den Boden berührt. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und der Hals nicht abknickt. Die Beine sind ausgestreckt, und die Fußsohlen zeigen zur Decke.
- Lege nun die Hände etwa auf Brusthöhe auf die Matte. Hebe den Kopf leicht vom Boden ab. Atme ruhig und entspannt weiter.
- Drücke dich langsam mit den Armen nach oben und richte deinen gesamten Oberkörper Wirbel für Wirbel auf. Selbst dein Becken hebt sich leicht an. Dabei sollte die Pomuskulatur jedoch entspannt bleiben.
- Zum Schluss hebst du den Kopf, sodass er in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Achte darauf, den Kopf nicht in den Nacken zu legen. Halte diese Position und konzentriere dich auf eine gleichmäßige Atmung.
- Senke zuerst den Kopf, dann Becken, Bauch und Schultern. Du bist nun wieder in der Ausgangsposition.
- Fortgeschrittene können ihre Zehen aufstellen und zusätzlich das Becken und die Beine vom Boden heben.
Das Brett (Chaturanga)
Das Brett, auch als Plank bekannt, kennen viele vermutlich aus einem 7-Minuten-Workout. Diese Übung stärkt den gesamten Körper, wobei die meisten von uns besonders die Spannung in den Bauchmuskeln spüren. Die Bretthaltung ist Teil des Sonnengrußes, kann aber jederzeit unabhängig davon durchgeführt werden.
So geht’s:
- Aus dem Stand beuge dich nach vorne, bis du mit den Händen den Boden berührst. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf Händen und Füßen verteilt ist. Senke den Po sowie Arme und Beine ab, sodass dein Körper parallel zum Boden ist und ein Brett bildet.
- Du kannst die Übung auch mit gestreckten Armen machen. Etwas leichter wird es, wenn du dich auf die Unterarme stützt.
- Achte darauf, dass der Bauch während der gesamten Übung fest angespannt ist. Halte diese Position für einige Atemzüge.
- Fortgeschrittene können in den tiefen Stütz gehen, wobei auch die Arme und Schultern stärker beansprucht werden.
Wenn du einen flachen Bauch haben möchtest, musst du zusätzlich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. So verschwinden die Fettpölsterchen und die Muskeln kommen zum Vorschein oder der lästige Blähbauch bleibt fern.
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Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.