Inhaltsverzeichnis
Als ich letztes Jahr für meinen Halbmarathon trainiert habe, ist mir aufgefallen, dass ich zu bestimmten Zeitpunkten im Monat deutlich mehr Energie habe, als an anderen Tagen. Auf der Suche nach den Ursachen bin ich bei meiner Recherche schnell auf das Thema „zyklusbasiertes Training“ gestoßen.
Was das Ganze für Vorteile mit sich bringt und welches Training zu welcher Zeit im Zyklus am besten ist, erfahrt ihr hier.
Zyklusbasiertes Training: Was genau ist das?
Bei dem zyklusbasierten Training geht es darum, seinen Trainingsplan an den eigenen Zyklus anzupassen. Das bedeutet, dass man individuell schaut, in welcher Phase man sich momentan in seinem Zyklus befindet und demnach das Training selbst und auch die Trainingsintensität anpasst.
Die 4 Phasen des Zyklus
Starten wir mit den Basics: Der Zyklus selbst lässt sich in vier Phasen einteilen. Häufig wird in diesem Kontext auch von den vier Jahreszeiten gesprochen, da wir uns in manchen Zyklusphasen beispielsweise wohler und selbstbewusster fühlen, wie etwa im Sommer. In manchen Phasen wollen wir uns lieber zurückziehen, so wie es häufig im Winter der Fall ist.
1. Die Menstruationsphase – Winter
Vom 1. bis zum 5. Tag des Zyklus erstreckt sich die Menstruationsphase. Hier fühlen wir uns schlapp, müde und sind häufig auch schlecht gelaunt.
Ähnlich wie im Winter wollen wir uns jetzt zurückziehen und lieber entspannt auf der Couch verweilen. Regelschmerzen machen uns das Leben nicht gerade einfach und wir haben die typischen Symptome der Menstruationsphase.
Fitness-Tipp: Hier ist es sinnvoll, auf seinen eigenen Körper zu hören und die eigenen Grenzen zu kennen. Manche tun sich in dieser Phase mit leichtem Cardiotraining etwas Gutes, andere setzen lieber auf Yoga oder Meditation. Auch lockere Spaziergänge können die ein oder anderen Symptome verringern.
Ernährungstipp: Wärmende Gerichte, beispielsweise Eintöpfe oder Suppen, fühlen sich jetzt besonders wohltuend an. Eisen- und zinkreiche Lebensmittel, wie Haferflocken, kann unser Körper jetzt gut gebrauchen.
2. Die Follikelphase – Frühling
Nach der Menstruation beginnt die follikuläre Phase, der sogenannte „Frühling“. Hier fühlen wir uns besonders wohl in unserer Haut. Wir sind selbstsicher und selbstbewusst. Studien zeigen, dass in dieser Phase die Kollagenbildung zunimmt, was unter anderem für starkes und strahlendes Haar sorgt.
Diese Phase beginnt am 6. Tag bis hin zum 12. Tag. In dieser Zeit reifen im Eierstock Follikel mit Eizellen heran, wovon eine, die sich am besten entwickelt hat, beim Eisprung springt.
Im Körper steigt der Östrogenspiegel, wodurch sich die Gebärmutterschleimhaut so langsam wieder aufbaut. Das Östrogen ist dafür verantwortlich, dass wir uns gut und stark fühlen. Es beeinflusst auch die Produktion von Serotonin, dem sogenannten „Glückshormon“.
Fitness-Tipp: Diese Phase ist gut dafür geeignet, um sportlichen Aktivitäten nachzugehen. Hier können sich Menstruierende mithilfe von Krafttraining fit halten. Die Follikelphase eignet sich dementsprechend perfekt für den Muskelaufbau.
Ernährungstipp: Frische, leichte Kost, wie etwa Gemüse und Obst, tut dem Körper jetzt gut. Proteinreiche Lebensmittel können den Muskelaufbau und das Sättigungsgefühl unterstützen. Gesunde Kohlenhydratquellen können das Energielevel steigern. Wer seinen Östrogenspiegel noch mehr unterstützen möchte, sollte auf phytoöstrogenreiche Lebensmittel zurückgreifen (bspw. Tofu, Sojamilch oder Brokkoli)
Lesetipp: Ausfluss vor Periode: Das verraten Farbe, Konsistenz und Co!
3. Die Ovulationsphase – Sommer
In der Ovulationsphase rund um den Eisprung sind wir auf unserem Höchststand: Hier strotzen wir nur so vor Energie und fühlen uns unbesiegbar. Diese Phase zieht sich ungefähr vom 13. bis zum 16. Tag des Zyklus.
Das liegt daran, weil Serotonin, Dopamin und Testosteron ihren Höhepunkt erreichen, ebenso wie der Östrogenspiegel. Inmitten des Eisprungs fühlen sich viele der menstruierenden Personen oft attraktiver – deshalb strahlen wir auch vermeintlich mehr. Wir neigen zu Risikobereitschaft und haben Lust auf Sex.
Fitness-Tipp: In dieser Phase des Zyklus können wir beim Krafttraining ruhig an unsere Grenzen gehen – unser Energielevel erlaubt uns hier viel Spielraum. Dennoch sollte man achtsam sein, denn in der Ovulationsphase ist es wahrscheinlicher, dass man sich Verletzungen zuzieht. Denn die Östrogene machen die Sehnen dehnbarer, wodurch die Gelenke instabiler werden.
Ernährungstipp: Auch hier sind Proteine und gesunde Fette gerne auf dem Teller gesehen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate können beim Training unterstützend wirken. Auch rote Früchte, die mit Antioxidantien gefüllt sind, ebenso wie Gemüse können als Ballaststoffquelle dienen.
4. Die Luthealphase – Herbst
Die Luthealphase oder prämenstruellen Phase macht sich vor allem anhand des sinkenden Energielevels bemerkbar. Diese Zyklusphase geht vom 17. bis zum 28. Tag des Zyklus und wird auch gerne mit der Jahreszeit Herbst verglichen.
Unsere schwindende Energie und die Schlappheit sind vor allem dem Progesteron geschuldet. Das Gelbkörperhormon sorgt dafür, dass wir gereizt, niedergeschlagen und vielleicht sogar aggressiv sind.
Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Schlafstörungen oder gar Kopf- und Rückenschmerzen: In der Luthealphase sind wir für diese Symptome besonders anfällig.
Ernährungstipp: Zucker, Alkohol und ein übermäßiger Salzkonsum sollten in dieser Phase lieber vermieden werden. Manchen tut es gut, dem Körper alle 3-4 Stunden etwas Nahrung zuzuführen. Es ist nicht schlimm, wenn man hier mal etwas mehr Kalorien als üblich aufnimmt.
Auch lesen: 7 Angewohnheiten, die deine Periode verschlimmern
Was man beachten sollte
Jede menstruierende Person empfindet ihren Zyklus anders. Es gibt viel Gemeinsamkeiten in den verschiedenen Phasen, die einige Personen miteinander teilen.
Es kann sinnvoll sein, sein Training an die verschiedenen Zyklusphasen anzupassen und sich daran zu orientieren.
Dennoch sollte man stets auf sein eigenes Körpergefühl achten und den Sport bzw. das Fitnessprogramm danach ausrichten, wie man sich in der Zeit fühlt. Manche haben zum Beispiel in der Luthealphase extrem viel Energie, andere wiederum fühlen sich in der Follikelphase nicht super wohl. Schaut hier, welches Training euch zu welchem Zeitpunkt am ehesten zusagt.
Weitere Quellen:
ARD
ARD alpha
Braineffect