Inhaltsverzeichnis

Was sind Proteine eigentlich?
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Tierische oder pflanzliche Eiweißquellen?
Diese Lebensmittel liefern viel Eiweiß
1. Eiweißhaltige Lebensmittel: Käse
2. Eiweißreiche Lebensmittel: Fisch
3. Eiweißreiche Lebensmittel: Fleisch
4. Eiweißreiche Lebensmittel: Eier
5. Eiweißreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte
7. Eiweißreiche Lebensmittel: Getreide
Auch gut zu wissen: In diesen Lebensmitteln stecken jede Menge Kohlenhydrate
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Klassische eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Daneben gibt es jedoch auch noch einige vegane, d.h. pflanzliche Lebensmittel, die ebenfalls viel Protein enthalten.

Was sind Proteine eigentlich?

Eiweiße (auch: Proteine) sind aus Aminosäuren aufgebaut und für unseren Körper unverzichtbar. Denn Eiweiße sind ein Bestandteil aller Körperzellen und dadurch lebenswichtiger Stoffwechselprozesse, wie z.B. Beispiel dem Aufbau und Erhalt unserer Muskeln.

Indem wir regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel essen, nehmen wir genügend Protein mit der Nahrung auf. Dazu muss man natürlich wissen, in welchen Nahrungsmitteln Eiweiß steckt. Wir präsentieren hier eine Liste tierischer und pflanzlicher Lebensmittel, die besonders eiweißhaltig sind.

Wie viel Eiweiß ist gesund?

Laut den Empfehlungen der DGE sollen pro Kilogramm Körpergewicht nicht mehr als zwei Gramm Eiweiß aufgenommen werden. Ideal sind 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei einer 65 kg schweren Frau liegt der Protein-Bedarf etwa bei 52 Gramm,
Bei einem 80 kg schweren Mann ist der Protein-Bedarf etwas höher: 64 Gramm.

Der Anteil der eiweißreichen Lebensmittel an der Gesamtnahrungsmenge sollte 15 bis 20 Prozent betragen.

Tierische oder pflanzliche Eiweißquellen?

Tierische & pflanzliche Eiweißquellen sind wichtig — Credit: iStock

Durch eiweißhaltige Lebensmittel wird der Proteinbedarf ohne weiteres gedeckt. Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln ist für den Menschen wertvoller, da es dem im menschlichen Körper natürlich vorkommenden Eiweiß ähnlicher ist. Proteine tierischer Herkunft haben eine sogenannte höhere Wertigkeit. Dafür enthalten eiweißreiche tierische Lebensmittel aber meist auch viel Fett und Cholesterin. Eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist deswegen ideal.

Eiweißpulver, Protein-Shake & Co.: Eine gute Idee?

Achtung: Eine Extra-Zufuhr an Eiweiß durch spezielle Shakes ist für den normalen Freizeitsportler weder notwendig noch empfehlenswert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind die Deutschen gut mit Eiweiß versorgt. Zu gut, denn dank der kohlenhydratarmen Diäten wird mitunter viel zu viel Eiweiß gegessen. Und zu viel ist nicht gesund: Eine zu eiweißreiche Ernährung kann zu Nierenschäden führen.

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Diese Lebensmittel liefern viel Eiweiß

Generell empfehlen Experten, möglichst verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren. Wir präsentieren euch 7 Lebensmittel-Gruppen, in denen besonders eiweißhaltige Produkte zu finden sind.

1. Eiweißhaltige Lebensmittel: Käse

Milchprodukte wie Käse enthalten ebenfalls viel Protein. — Credit: iStock

Egal ob Hart- oder Weichkäse – Käse ist eine echte Eiweißbombe. Die Klassiker wie Gouda und Edamer haben um die 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Emmentaler 29 Gramm und Parmesan sogar 36 Gramm.

Allerdings ist Käse auch sehr fettreich. Besser ist, ihr wählt von Natur aus fettarme Sorten wie Sauermilchkäse (zum Beispiel Harzer), die enthalten auch viel Eiweiß, aber weniger als ein Gramm Fett.

Nicht ganz so eiweißreich aber nicht zu verachten ist Quark: 13 Gramm pro 100 Gramm. Und auch Joghurt mit rund vier Gramm ist durchaus eine Eiweißquelle. Ebenso wie Tofu mit acht Gramm.

3 Rezeptideen mit Käse:

2. Eiweißreiche Lebensmittel: Fisch

Eiweißhaltige Fisch-Sorten: Thunfisch, Sardine und Makrele — Credit: iStock

Fisch in allen Variationen gehört ebenfalls zu den eiweißreichen Lebensmitteln. Der Gehalt liegt zwischen etwa 15 und 22 Gramm pro 100 Gramm verzehrsfertigem Fisch. Besonders eiweißhaltig sind Thunfisch, Heilbutt, Sardine und Makrele.
Aber auch hier gilt: Greift am besten zu fettarmen Sorten wie Kabeljau, Scholle oder Seelachs.

3 Rezeptideen mit Fisch:

3. Eiweißreiche Lebensmittel: Fleisch

Fleisch liefert viel tierisches Protein. — Credit: iStock

Geht es um eiweßreiche Lebensmittel darf Fleisch nicht fehlen. Dabei macht es keinen Unterschied, ob es sich um Hühnchen, Schwein oder Rind handelt, der Eiweißanteil liegt jeweils um die 20 Gramm pro 100 Gramm Fleisch.

Achtet auch beim Fleisch ein wenig auf den Fettgehalt und bevorzugt magerere Stücke wie Filet und Kotelett.

3 Rezeptideen mit Fleisch:

4. Eiweißreiche Lebensmittel: Eier

Eier sind besonders eiweißhaltig — Credit: iStock

Eier sind für viele der Inbegriff der eiweißreichen Lebensmittel. 100 Gramm haben 11 Gramm Eiweiß. Entsprechend sind auch Eierspeisen gute Eiweißquellen. 100 Gramm Rührei enthalten 12 Gramm Eiweiß, 100 g Spiegelei 13 Gramm.

3 Rezeptideen mit Eiern:

Neben tierischen Eiweißen sind auch die Proteine pflanzlichen Ursprungs nicht zu vernachlässigen. Gemüse und Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Getreide… Hier kommt eine Liste mit den wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen!

5. Eiweißreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind besonders eiweißreiche Lebensmittel — Credit: iStock

Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen (aber auch weiße und grüne Bohnen!), sind eiweißreiche Lebensmittel, die nicht nur Vegetarier und Veganer zu schätzen wissen. 100 Gramm haben um die 22 Gramm Eiweiß.

Tipp: Greift bevorzugt zu getrockneten Hülsenfrüchten, sie enthalten deutlich mehr Protein als die Dosenvariante.

3 Rezeptideen mit Hülsenfrüchten:

6. Eiweißreiche Lebensmittel: Nüsse & Samen

Nüsse & Kerne: wichtige Eiweißquellen für Veganer und Vegetarie — Credit: iStock

Geröstete Erdnüsse sind der Star unter den Nüssen und Samen. Jedenfalls wenn es um eiweißreiche Lebensmittel geht, denn der Eiweißgehalt liegt bei stattlichen 26 Gramm pro 100 Gramm. Doch auch die anderen müssen sich nicht verstecken. Geröstete Cashews kommen beispielsweise auf 21 Gramm und geröstete Pistazien auf 19 Gramm. Wal- und Paranüsse enthalten immerhin noch rund 14 Gramm.

Auch Samen und Kerne sind gute Eiweißquellen. Leinsamen beispielsweise enthalten 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Sonnenblumenkerne 22 Gramm, Sesamsamen 18 Gramm und Chia-Samen 16,5 Gramm. Samen, Kerne und Nüsse sind eine super Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier.

Achtung: Neben jeder Menge Eiweiß enthalten Nüsse und Samen jedoch auch ganz schön viel Fett. Deswegen gilt: in Maßen genießen!

3 Rezeptideen mit Nüssen & Samen:

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7. Eiweißreiche Lebensmittel: Getreide

Quinoa enthält vie Eiweiß — Credit: iStock

Auch verschiedene Getreideprodukte können unserem Körper wertvolle Proteine liefern: Weizenkeime (26,6g/100g) und Kleieflocken (19g/100g) sind besonders proteinhaltig. Aber auch Weizenkleie (14,9g/100g), Amaranth (14,6g/100g), Quinoa (13,8g/100g) und Haferflocken (13,3g/100g) sind nicht zu verachtende Eiweißlieferanten.

3 Rezeptideen mit Getreideprodukten