Inhaltsverzeichnis
- Kohlenhydrate gelten in Low-Carb-Diäten als Dickmacher
- „Kohlenhydrate nicht über einen Kamm scheren“
- Den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen
- Ernährungstagebuch schützt vor Heißhungerattacken
- Was sind deine guten Kohlenhydrate?
- Bitte öfter darauf verzichten: schlechte Kohlenhydrate im Überblick
- Bitte regelmäßig essen: gute Kohlenhydrate im Überblick
- Die besten Tipps, um abzunehmen und trotzdem Brot & Co. zu essen
Gute und schlechte Kohlenhydrate? Ganz so simpel ist es nicht, doch eines steht fest: Es gibt deutliche Unterschiede, wenn wir über Kohlenhydrate sprechen. Grundsätzlich lassen sie sich in einfache und komplexe Kohlenhydrate einteilen. Aber das ist noch nicht alles – auch der Körper reagiert unterschiedlich darauf, je nachdem, welche Art von Kohlenhydraten wir zu uns nehmen und wann wir sie essen.
Kohlenhydrate gelten in Low-Carb-Diäten als Dickmacher
Während früher vor allem fettige Lebensmittel als Hauptverursacher von Gewichtszunahme galten, haben inzwischen kohlenhydratreiche Produkte wie Brot, Kartoffeln und Nudeln diesen Platz eingenommen. Für Anhängerinnen und Anhänger der Low-Carb-Ernährung sind diese Lebensmittel ein absolutes No-Go.
Der Grund dafür? Wenn du zum Beispiel eine Scheibe Brot isst, muss dein Körper viel Insulin produzieren, um den Zucker, der dabei ins Blut gelangt, in die Zellen zu transportieren. Das ist an sich ein ganz normaler Stoffwechselvorgang.
Das Problem: Hohe Insulinspiegel fördern die Einlagerung von Bauchfett und bremsen gleichzeitig die Fettverbrennung – beides macht das Abnehmen deutlich schwerer. Deshalb streichen Low-Carb-Fans kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Nudeln, Süßigkeiten, Chips, Müsli, Eis und auch Reis rigoros von ihrem Speiseplan.
„Kohlenhydrate nicht über einen Kamm scheren“
Aber – und hier sollten Kohlenhydrat-Liebhaberinnen und -Liebhaber aufmerksam bleiben – es gibt, wie bereits erwähnt, erhebliche Unterschiede. Es gibt gute und weniger gute Kohlenhydrate, also einfache und komplexe, die sich in ihrer chemischen Zusammensetzung unterscheiden. Doch das Entscheidende ist: Jeder Körper ist einzigartig und verarbeitet Nährstoffe auf seine eigene Weise.
„Man kann Kohlenhydrate nicht über einen Kamm scheren“, erklärt Dr. med. Torsten Schröder, Ernährungsmediziner am Universitätsklinikum Lübeck und Mitgründer des Ernährungsprogramms ‚MillionFriends‚. Vielmehr komme es darauf an, die richtige Kohlenhydratquelle für seine individuellen Stoffwechselprozesse zu finden.
Lesetipp: Wie viele Kohlenhydrate stecken drin? Diese Tabelle gibt blitzschnell Antwort
Den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen
„Viele Menschen bleiben beispielsweise nach einer Mahlzeit mit Reis als Beilage nicht lange satt, da ihr Blutzucker in die Höhe schießt. Das passiert, wenn die Darmbakterien den Reis nicht gut verstoffwechseln können“, so der Ernährungsmediziner weiter.
Wenn der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, produziert der Körper vermehrt Insulin. Das führt unter anderem dazu, dass Fett – insbesondere am Bauch – eingelagert wird.
ABER: Isst du eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse, wirkt sich das deutlich weniger auf deinen Blutzuckerspiegel aus als eine Scheibe Weißbrot mit Marmelade. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, es wird weniger Insulin ausgeschüttet und damit sinkt auch das Risiko, Bauchfett einzulagern.
Vollkornbrot enthält nämlich wertvolle, komplexe Kohlenhydrate, die du ruhig regelmäßig in deine Ernährung integrieren solltest. Sie liefern viele Ballaststoffe, die unerlässlich für eine gesunde und regelmäßige Verdauung sind.
Außerdem füllen sie den Bauch und machen lange satt. „Ballaststoffe kommen hauptsächlich in kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor wie Getreide, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten. Sie sind eine Wohltat für unseren Darm, machen lange satt und fördern die Verdauungstätigkeit“, so Dr. Schröder.
Lesetipp: Fit, schlank, schön: Warum du täglich Ballaststoffe essen solltest
Ernährungstagebuch schützt vor Heißhungerattacken
Dr. Schröder rät dazu, ein Ernährungstagebuch zu führen – so behältst du den Überblick und kannst leichter Rückschlüsse ziehen: „Da unsere Darmflora, auch Mikrobiom genannt, bei jedem Menschen anders zusammengesetzt ist, reagiert jeder Mensch unterschiedlich. So kann aus einer klassischen ‚Sättigungsbeilage‘ wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln das Gegenteil werden.
Viele Menschen sehen den Grund ihrer Hungerattacken oft nicht in einer vorherigen Mahlzeit, weil die Reaktion nicht unmittelbar nach dem Essen einsetzt. Hier hilft ein Ernährungstagebuch, in das man seine Mahlzeiten und sein Befinden einträgt.“
Was sind deine guten Kohlenhydrate?
Der Stoffwechsel funktioniert bei jedem Menschen unterschiedlich, deshalb sollte deine Ernährung individuell auf dich abgestimmt sein. Verlass dich nicht blind auf die neueste Trend-Diät, sondern finde stattdessen heraus, was dein eigener Körper wirklich braucht.
„Unser Mikrobiom ist wie wir selbst zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich leistungsfähig. Untersuchungen haben gezeigt, dass viele Menschen Kohlenhydrate morgens am besten verstoffwechseln“, erklärt Dr. Schröder. „Menschen, die Kohlenhydrate morgens besser vertragen, dürfen also beim Frühstück vermehrt zu Haferflocken, Brot oder Getreidemüslis greifen.
Am Abend hingegen kann es sein, dass eine Brotzeit die Darmflora nicht mehr glücklich macht. Der Effekt: Der Blutzucker steigt, die Fetteinlagerung wird angekurbelt und man hat so schnell wieder Hunger, dass man vor dem Fernsehen nochmal zu Chips oder Schokolade greift.“
Möchtest du wissen, wann dein Körper Kohlenhydrate am besten verwerten kann und um welche es sich dabei handelt? Das kannst du zum Beispiel mit dem Programm von ‚MillionFriends‚ herausfinden. Über 14 Tage hinweg trackst du deinen Blutzucker und kannst so ermitteln, welche Lebensmittel für dich die besten Kohlenhydrate liefern.
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Bitte öfter darauf verzichten: schlechte Kohlenhydrate im Überblick
Verzichte also nicht komplett auf alle Kohlenhydrate, sondern streiche nur die Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören vor allem:
- Weißbrot
- Nudeln aus Weißmehl
- Kartoffeln
- Süßigkeiten
- Kuchen & Kekse
- Fast Food
- Chips
- Alkohol
- Saft & Limonaden
Bitte regelmäßig essen: gute Kohlenhydrate im Überblick
Bei diesen kohlenhydratreichen Lebensmitteln solltest du dagegen regelmäßig zugreifen:
- Haferflocken
- Vollkornpasta
- Vollkornbrot
- alle Gemüsesorten, inklusive Kartoffeln
- Hirse
- Quinoa
- Nüsse
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Die besten Tipps, um abzunehmen und trotzdem Brot & Co. zu essen
- Verbiete dir nichts, aber genieße Süßigkeiten und Kuchen nur selten und in kleinen Mengen.
- Greif lieber zu Obst statt zu Süßigkeiten.
- Stell deine Ernährung auf Vollkornprodukte um: Brot, Nudeln & Co. gibt es mittlerweile in der gesünderen Vollkorn-Variante.
- Iss statt Nudeln und Kartoffeln öfter Hirse, Quinoa oder Amarant als Beilage. Diese enthalten nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch viel Eiweiß.
- Verzichte auf gezuckerte Getränke.
- Meide Alkohol.
- Integriere regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel und Gemüse in deine Mahlzeiten, wie Eier, Quark, Fleisch oder Fisch.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.