Satt und schlank: Die besten kalorienarmen Sattmacher für deine Diät

Inhaltsverzeichnis

• Ist Genuss in der Diät überhaupt möglich?
• Diese kalorienarmen Lebensmittel solltest du kennen!
  • 1. Warum haben Kartoffeln einen schlechten Ruf?
  • 2. Gemüse – ein echtes Multitalent
  • 3. Sauermilchkäse – der Käse für Kalorienbewusste
  • 4. Haferflocken – gesund und sättigend
  • 5. Warum Magerquark & Joghurt perfekt für die Diät sind
  • 6. Fisch – reich an Eiweiß und Omega-3
  • 7. Obst – der süße Sattmacher
  • 8. Warum Hülsenfrüchte in jede Diät gehören
  • 9. Vollkornreis – macht er wirklich satt?

Ist Genuss in der Diät überhaupt möglich?

Schluss mit dem Mythos, dass Diät nur aus Salat und Gurke besteht. Auch wenn man auf Diät ist, muss man nicht auf die guten Dinge im Leben verzichten. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die nicht nur kalorienarm sind, sondern auch richtig satt machen.

Diese kalorienarmen Lebensmittel solltest du kennen!

1. Warum haben Kartoffeln einen schlechten Ruf?

Viele denken, dass Kohlenhydrate, also auch Kartoffeln, schlecht für die Figur sind. In zahlreichen Diäten sind sie deswegen verboten. Dabei stimmt das gar nicht. Kohlenhydrate liefern uns Energie und enthalten Ballaststoffe, die satt machen. Greift also ruhig zur Kartoffel. 100 Gramm rohe Kartoffel haben nur um die 70 kcal.

Wenn ihr diese als Ofen- oder Pellkartoffel zubereitet und mit einem Esslöffel Sauerrahm verzehrt, sind das gerade mal um die 100 kcal. Als Beilage darf gern Gemüse genascht werden, bis ihr satt seid. (Das Gleiche gilt übrigens für Süßkartoffeln… mhhh!).

Diese Tipps sollte jeder kennen: Kartoffeln kochen: So werden die Knollen gleichmäßig gar!

2. Gemüse – ein echtes Multitalent

Geht es um kalorienarme Sattmacher, ist Gemüse ganz weit vorn. Es hat kaum Kalorien und macht satt. 100 g Möhre hat ca. 25 kcal. Blumenkohl hat magere 22 kcal auf 100 g und rote Paprika kommen auf knappe 30 kcal. Es darf also gegessen werden, bis man satt und zufrieden ist.

Das Tolle: Gemüse kann extrem vielseitig zubereitet und zu jeder Mahlzeit als Beilage gegessen werden – ob roh, gebraten oder gegrillt. In mageren Quark oder fettarmen Joghurt gedippt sind Gurke, Möhre, Paprika und Co. eine leckere, kalorienarme und sättigende Alternative für den Fernsehabend.

3. Sauermilchkäse – der Käse für Kalorienbewusste

Käse-Liebhaber aufgepasst! Im Gegensatz zu anderen Käsesorten ist Sauermilchkäse wie Harzer Käse extrem kalorienarm. Eine Portion von 100 g hat um die 126 kcal. Gewürfelt im Feldsalat und mit ein wenig Olivenöl beträufelt, kommt ihr auf ca. 150 kcal.

Wer zum Käse lieber Kohlenhydrate isst, muss auch darauf nicht verzichten. Eine Scheibe Vollkornbrot hat um die 100 kcal. Dazu noch ein paar Gurkenscheiben und ihr habt eine Mahlzeit mit nicht einmal 250 kcal, die den Hunger garantiert stillt.

Tipp: Schmiert statt Butter Tomatenmark aufs Brot. Das ist kalorienarm und schmeckt herrlich fruchtig-würzig zum Käse: Fast so wie eine gesunde Pizza!

Lesetipp: Zu viel Fett? Mit diesen Tricks spart ihr jede Menge Kalorien!

4. Haferflocken – gesund und sättigend

Haferflocken haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese quellen im Magen auf und man bleibt lange satt. Sie sind also prima zum Abnehmen! Von der Kalorienanzahl sollte man sich daher nicht abschrecken lassen. 100 g haben um die 350 kcal. Hört sich viel an, ist es aber nicht, wenn man bedenkt, dass man davon lange satt bleibt und Haferflocken kaum Fett enthalten. Außerdem braucht man für eine Portion nur 3 EL Haferflocken, das sind weniger als 50 g.

Als guten Start in den Tag bieten sich eine Portion Haferflocken mit fettarmer Milch an. Wenn euch das zu langweilig ist, dürfen gern ein paar Früchte wie Äpfel oder Beeren, Nüsse und Zimt mit in die Schüssel. Der Magen meldet sich nach dieser Portion erst nach ein paar Stunden wieder.

Hier erfahrt ihr noch mehr darüber, wie ihr mit Haferflocken abnehmen könnt, Tipps und leckere Rezepte inklusive!

5. Warum Magerquark & Joghurt perfekt für die Diät sind

Magerquark als sättigendes Lebensmittel? Ja! Ihr könnt ihn pur genießen, besonders lecker schmeckt Quark aber, wenn man Früchte dazu gibt.

Mini-Rezept süß: Eine Portion Magerquark mit Himbeeren hat um die 150 kcal. Für ein wenig Süße könnt ihr mit einem TL Honig sorgen. Wem das als kalorienarmer Sattmacher nicht reicht, kann noch ein paar Haferflocken dazugeben. Ein perfektes Frühstück oder für den kleinen Hunger zwischendurch.

Mini-Rezept herzhaft: Auch mit Gemüse schmeckt Magerquark richtig gut. Rührt dazu eine Handvoll frischer oder tiefgekühlter Gartenkräuter in den Quark und schmeckt ihn mit Salz und Pfeffer ab. Schneidet dann Möhren, Paprika oder Kohlrabi in Streifen und dippt diese in den Quark. Der perfekte Snack.

Pro-Tipp: Ein Teelöffel Wasser macht den Quark übrigens besonders cremig.

Lesetipp: Gesund und lecker: Die besten Protein-Snacks für zwischendurch

6. Fisch – reich an Eiweiß und Omega-3

Auch auf Fisch müsst ihr nicht verzichten, wenn es um kalorienarme Sattmacher geht. Einer der figurfreundlichsten Fische ist Kabeljau. Eine Portion hat gerade einmal ca. 75 kcal. Auch Seeteufel oder Hecht liegen zwischen 70 und 80 kcal pro 100 g.

Fisch enthält viel Eiweiß. Das macht lange satt und ist perfekt, wenn man ein paar Pfund verlieren möchte. Dazu enthalten sie viel Omega 3: Zwar trägt das nicht direkt zum Abnehmen bei, können aber dennoch die Zellstruktur und das Immunsystem stärken.

Zu einer eiweißreichen Mahlzeit bietet sich gedünstetes Gemüse als Beilage an. Wer etwas größeren Hunger hat, darf auch gern Kohlenhydrate zum Fisch essen, beispielsweise eine große Kartoffel.

Braten, dünsten oder backen? Entdeckt hier, wie ihr super einfach leckeren Fisch zubereiten könnt!

7. Obst – der süße Sattmacher

Äpfel, Kiwi, Erdbeeren, Pflaumen, Melonen, Ananas – Obstsorten gibt es viele. Und lecker sind sie auch. Ein weiterer Vorteil: Sie haben nur wenige Kalorien. 100 g Erdbeeren haben beispielsweise nur um die 32 kcal. Eine Portion Wassermelone hat rund 37 kcal. Weitere Kalorienangaben findet ihr in unserer Kalorientabelle „Obst“!

Wenn sich der kleine Hunger meldet, ist eine Portion Obst genau das Richtige. Mit magerem Naturjoghurt könnt ihr euch fix einen Fruchtjoghurt bereiten. Dazu einfach einen Teil der Früchte wie Himbeeren oder Erdbeeren pürieren und den anderen Teil klein schneiden und unter den Joghurt heben. Im Gegensatz zum fertigen Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt spart ihr, trotz größerer Portion, Kalorien und der Magen ist für eine Weile beschäftigt.

Tipp: Aus gefrorenem Obst könnt ihr euch eine super leckere Smoothie-Bowl herstellen, die nicht nur super schmeckt, sondern euch auch lange satt hält. Hier findet ihr vier leckere Rezepte für die perfekte „Nice-Cream“!

8. Warum Hülsenfrüchte in jede Diät gehören

Bohnen, Erbsen, Linsen – Hülsenfrüchte enthalten jede Menge Ballaststoffe. Die machen satt, ohne allzu viele Kalorien zu liefern. Eine Portion grüne Bohnen hat nur etwa 35 kcal. Erbsen um die 80 kcal und Linsen rund 80 kcal.

Kombiniert Hülsenfrüchte ruhig mit anderen Gemüsesorten. Je farbenfroher und abwechslungsreicher ein Gericht ist, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält es.

Lesetipp: Kalorienarme Rezepte, die trotzdem satt machen

9. Vollkornreis – macht er wirklich satt?

Rund 350 kcal hat 100 g Vollkornreis. Hört sich viel an. Aber bei der Kalorienangabe handelt es sich um ungekochten Reis. Gekochter Reis wiegt ungefähr doppelt so viel. Sprich, ihr nehmt bei einer ungefähr 200 g großen Portion Vollkornreis (gekocht) um die 350 kcal zu euch. Der Hunger ist danach garantiert gestillt.

Mit gedünstetem Gemüse oder diversen leichten Soßen, lassen sich eine Vielzahl von Reisgerichten zubereiten, mit denen ihr richtig satt werdet. Auch im Salat schmeckt gekochter Reis lecker und ist eine Alternative zu fettreichem Mozzarella oder Croûtons.

(Die kcal-Angaben stammen aus „Die Nährwerttabelle“ von Heseker/Heseker der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.)

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.