Du willst dich endlich wieder wohl in deiner Haut fühlen? Vielleicht steht ein besonderes Event an, oder du hast einfach genug von ungeliebten Extra-Kilos? Dann bist du hier genau richtig!
Wir zeigen dir, wie du effektiv und gesund abnehmen kannst – ohne Hokuspokus, sondern mit alltagstauglichen Tipps, die wirklich funktionieren. 💪✨
Ist es sinnvoll, schnell abzunehmen?
Klar, die Idee ist verlockend: ein paar Tage verzichten und zack – schlanker! Aber Vorsicht: Radikale Diäten können deinem Körper mehr schaden als nutzen.
Heißhungerattacken, Muskelverlust und der fiese Jo-Jo-Effekt sind oft die Folgen. Trotzdem kannst du in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse erzielen – wenn du es clever anstellst.
Ziel: ein gesundes Kaloriendefizit und smarte Veränderungen im Alltag statt einer Crash-Diät.
Schnell und nachhaltig abnehmen dank Kaloriendefizit
Die Regel ist simpel: Um schnell Gewicht zu verlieren, musst du deinem Körper weniger Kilokalorien zuführen, als er verbraucht. Diesen Zustand nennt man Kaloriendefizit.
Nun muss man aber natürlich erst einmal wissen, wie viele Kilokalorien man am Tag verbraucht. Diesen Grundumsatz könnt ihr hier bei uns berechnen: Kalorienbedarfsrechner – Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf?
Um schnell und zuverlässig ins Kaloriendefizit zu kommen, helfen einige Tipps und Verhaltensregeln. Dank ihnen nimmst du effektiv und gleichzeitig gesund und nachhaltig ab. Ganz ohne Hungern oder frustrierenden Jojo-Effekt.
Was sollte ich essen, um schnell abzunehmen?
Um schnell, aber nachhaltig abzunehmen ist eine gesunde Ernährung essentiell wichtig. Sie versorgt deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, während du dich gleichzeitig in einem Kaloriendefizit bewegst.
Hier kommen einfache Regeln für eine gesunde Ernährung, dank der du schnell abnehmen kannst:
- Proteine sind deine besten Freunde
Eier, Hähnchen, Magerquark, griechischer Joghurt, Lachs oder Hülsenfrüchte wie Linden oder Bohnen – Eiweiß hält dich länger satt und sorgt dafür, dass deine Muskeln erhalten bleiben, während die Kilos purzeln. Achte darauf, dass jede deiner Mahlzeiten eine Proteinquelle enthält. - Gemüse satt!
Zucchini, Paprika, Brokkoli – greif zu, was das Gemüsefach hergibt. Sie sind kalorienarm, füllen den Magen und versorgen dich mit Vitaminen. - Gesunde Fette, aber nicht zu viel
Eine halbe Avocado im Salat oder ein paar Mandeln zwischendurch – das reicht völlig aus, um deinen Körper mit guten Fetten zu versorgen. Auch Nüsse sind ein guter Lieferant für gesunde Fette. Aus Faustregel gilt: eine kleine Handvoll pro Tag sind gut. - Gesunde Kohlenhydate
Lange wurden Kohlenhydrate beim Abnehmen verteufelt, dabei kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an. Vollkornprodukte sind absolut okay als Bestandteil deiner Mahlzeit. Sie sollten nur nicht den größten Platz auf deinem Teller einnehmen, sondern als Beilage dienen. Auch Kartoffeln oder ungeschälter Reis sind eine gesunde Quelle für Kohlenhydrate, die deinen Körper mit Energie versorgen. - Iss möglichst bunt
Je bunter der Teller, desto gesünder die Mahlzeit. Achte darauf, deinen Teller mit natürlichen, farbenfrohen Lebensmitteln anzurichten. Je mehr Farben desto besser. Toll sind zum Beispiel: Süßkartoffeln, Rote Beete, Paprika, Möhren, Lachs oder Garnelen. - Trinken, trinken, trinken
Nicht nur das, was du isst, entscheidet über deinen Abnehmerfolg. Auch das Trinken spielt eine extrem wichtige Rolle. Fitness-Expert*innen empfehlen sogar 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wenn Mineralwasser nicht pur trinken möchtest, dann könnte eine Air up Flasche etwas für dich sein. Mit dem Produkt bekommst du Geschmack ins Wasser ganz ohne Kalorien.
3 Rezepte, um schnell abzunehmen
Damit die Kilos purzeln, ist es wichtig ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, die gesund sind und satt machen. In den folgenden drei TikTok Videos findest du geniale Rezepte, die schnell gehen und Heißhunger vorbeugen:
#1 Bunte Pfanne mit wenig Kalorien
#2 Hähnchen aus dem Ofen mit Reis
#3 Sattmacher-Oatmeal
Welche Lebensmittel verhindern, dass man schnell abnimmt?
Neben gesunden Lebensmitteln, die das schnelle Abnehmen fördern, gibt es auch eine Reihe an Produkten, die den Erfolg schmälern können. Folgende Lebensmittel solltest du vom Speiseplan streichen:
Süßes: Zu viel Zucker ist der Feind, wenn es darum geht, abzunehmen. Mach dir auch klar, dass Zucker nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Getränken steckt. Am besten trinkst du Wasser oder ungesüßten Tee auf deinem Weg zur Wunschfigur.
Weißmehlprodukte: Weißbrot oder Pasta lassen deinen Blutzucker Achterbahn fahren – und du bekommst schnell wieder Hunger.
Frittierte Snacks und Fast Food: Lecker, aber eine echte Kalorienfalle. Außerdem enthält Frittiertes ungesunde Transfette, die in Verdacht stehen Krankheiten auszulösen.
Kalorien tracken mit App
Der wichtigste Aspekt, wenn du schnell, aber auch langfristig abnehmen möchtest, ist also eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise. Du musst nicht dauerhaft Kalorien zählen, aber du musst wissen, was du du dir nimmst.
Viele Menschen, die abnehmen möchten, wissen oft gar nicht, wie viele Kalorien sie täglich über Mahlzeiten, Snacks oder Getränke zu sich nehmen.
Zum Start deines persönlichen „Abnehmprogramms“ kannst du deine Ernährung und die Kalorien mit einer App tracken. Ich persönlich bin Fan von Yazio.
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Regelmäßig essen, um schnell abzunehmen
Klingt paradox: Aber wer schnell und nachhaltig abnehmen möchte, sollte regelmäßig und ausreichend essen. Der Grund: Ständiges Hungergefühl sorgt für Heißhungerattacken und diese behindern den Abnehmerfolg.
Drei gesunde und vollwertige Hauptmahlzeiten mit viel Protein und Ballaststoffen plus zwei gesunde und zuckerarme Snacks sind für viele der beste Weg, um Heißhungerattacken ein für alle Mal loszuwerden.
Nimm dir außerdem Zeit und esse ganz bewusst. Oft wird nebenbei gegessen. Das registriert das Gehirn dann fast gar nicht und du bist schneller wieder hungrig und hast Appetit.
Lesetipp: 7 geniale Tipps für die 1. Woche einer Diät
Abends keine Kohlenhydrate, um schnell abzunehmen
„Low Carb“ ist nach wie vor Trenddiät Nummer eins. Du musst dir aber nicht rigoros alle Kohlenhydrate verbieten. Es reicht, wenn du auf einfache Kohlenhydrate weitestgehend verzichtest, wie sie in Weißbrot, Kuchen, Chips, Fast Food oder Süßigkeiten stecken. Gegen Vollkornbrot oder Vollkornnudeln ist nichts einzuwenden.
Damit die Fettverbrennung nachts jedoch auf Hochtouren laufen kann, solltest du dich abends ein wenig zurückhalten, was Kohlenhydrate angeht. Iss ruhig eine Scheibe Vollkornbrot, aber kombiniere die mit Salat, Käse oder anderen Milchprodukten. Versuche nach 20 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen.
Du brauchst noch ein bisschen Inspiration für ein Abendessen ohne Kohlenhydrate? Dann haben wir hier die richtigen Rezepte für dich: 5 Rezepte fürs Abendessen ohne Kohlenhydrate
Intervallfasten als Weg, um schnell abzunehmen
Wer oft zwischendurch isst, nimmt über den Tag verteilt meist mehr Kalorien auf. Es gibt jedoch noch einen weiteren Grund, warum du nicht ständig zwischendurch zu Snacks greifen solltest: Damit dein Körper Fett verbrennen kann, braucht er auch mal Nahrungspausen.
Iss zwischen den Hauptmahlzeiten deswegen nichts. Bist du vor- oder nachmittags oft hungrig, kannst du eine Zwischenmahlzeit essen. Zum Beispiel ein Stück Obst, Gemüsesticks oder fettarmen Joghurt.
Als besonders effektiver Weg, um schnell Gewicht zu verlieren, ist das so genannte Intervallfasten. Dabei werden je nach Intervallfasten-Modell Pausen in einer bestimmten Länge zwischen den Mahlzeiten eingelegt. Nähere Infos zum Thema Intervallfasten, findest du hier.
Verzichte auf Verbote, um schnell abzunehmen
Keine Schokolade, nie wieder Fast Food und nur noch Gemüse: Stelle keine so harten Vorsätze für deine Ernährung auf. Auch wenn du abnehmen willst, heißt das nicht, dass Lebensmittel verboten sind.
Verbote begünstigen nur Heißhunger und Frust. Und wenn sich deine Gedanken nur noch um dein Gewicht und ums Kalorien zählen drehen, hilft das garantiert nicht beim Abnehmen. Du wirst nicht gleich wieder zwei Kilo zunehmen, nur weil du dir mal eine Leckerei gönnst, die nicht unbedingt Diät-tauglich ist.
Du darfst alle Lebensmittel essen. Auch Süßes, wenn du ab und an einmal deine Portion Zucker braucht. Die Lieblings-Schokolade ist ebenfalls erlaubt. Damit die Pfunde schmelzen, solltest du es allerdings bei ein, zwei Stückchen belassen und den Rest der Tafel weglegen.
DIE solltet ihr kennen: 6 Lebensmittel, die Fett verbrennen
Effektiv trainieren, um schnell abzunehmen
Beim Sport werden jede Menge Kalorien verbrannt. Regelmäßige Bewegung sollte daher Teil der Antwort auf die Frage „Wie kann ich schnell abnehmen“ sein.
Suche dir einen Ausdauersport, der dir Spaß macht – ganz egal, ob es Walken, Schwimmen, Radfahren, Aerobic oder Tanzen ist. Versuche, dreimal pro Woche 45 Minuten Zeit dafür zu finden. So verbrennst du einiges an Kalorien und nimmst schneller ab.
Ideal ist es, wenn du beim Sport zeitgleich noch ein paar Kraftübungen machst und Bauch, Beine und Po gezielt stärkst. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennen diese.
Schnell abnehmen durch HIIT
Für alle, die wenig Zeit übrig haben, aber trotzdem schnell und effektiv abnehmen wollen: Starte mit HIIT-Workouts! Das High Intensity Intervall Training gilt als Geheimwaffe gegen Pölsterchen. Im Gegensatz zu Ausdauersportarten musst du hier nicht für mehrere Stunden schwitzen. HIIT-Einheiten sind viel kürzer, maximal 20 Minuten.
Sie haben aber den gleichen oder sogar besseren Abnehm-Effekt, weil es hier darum geht, sich komplett auszupowern. HIIT verbessert nicht nur die Kondition, sondern baut auch Fett ab. Drei Trainingseinheiten Sport pro Woche genügen, um schnell abzunehmen.
Im Video findest du ein effektives Home HIIT Workout:
Guter Schlaf hilft beim Abnehmen
Wenn du dich jetzt fragst: „Wie kann ich im Schlaf schnell abnehmen?“, dann habe ich eine gute und schlechte Nachrichten für dich. Nur weil du mehr schläfst, wirst du nicht automatisch Kilos verlieren.
Aber: Schlafmangel kann eine der Ursachen für Gewichtszunahme sein, wie Studien zeigen. Je weniger Menschen schlafen, desto größere Mengen des Hormons Ghrelin werden ausgeschüttet. Dieses Hormon fördert den Appetit – du hast also stärkere Hungergefühle. Wenn wir hingegen ausreichend schlafen, produziert der Körper Leptin, ein Hormon, das unser Hungergefühl hemmt.
Also: Achte auf deinen Schlaf. Zwischen 6 und 8 Stunden sind sinnvoll, das ist aber individuell unterschiedlich. Am besten verzichtest du vor dem zu Bett gehen auch auf schwere Mahlzeiten, dann schläfst du besser.
Abnehmen beginnt im Kopf
Gesunde Ernährung und viel Bewegung sind wichtig zum Abnehmen. Damit du dein Ziel erreichst, musst du allerdings auch herausfinden, warum du manchmal einfach nicht aufhören kannst zu essen.
Ist Langeweile der Auslöser? Oder steckt Stress dahinter? Achte mal ganz gezielt darauf, wann du zur Sünde deiner Wahl greifst. Weißt du, was die Esslust auslöst, dann kannst du etwas dagegen unternehmen.
Die Psyche spielt eine nicht unerhebliche Rolle, wenn es um den Abnehmerfolg geht. Je zufriedener du mit dir bist, desto einfacher wird dir das Abnehmen fallen. Statt dir also die Frage „Wie nehme ich schnell ab?“ immer wieder zu stellen, solltest du den Ist-Zustand für den Moment annehmen und dann die Veränderung ganzheitlich in Angriff nehmen. Das hilft dir auch langfristig.
Mit neuen Routinen schnell und nachhaltig abnehmen
Mache Training und eine gesunde Ernährung nach und nach zu einem festen und ganz natürlichen Bestandteil deines Alltags. Jedes Kilo obsessiv zu zählen, ist einfach nicht gesund. Mit einer nachhaltigen Umstellung wirst du fitter, dein Körper gesünder und ganz nebenbei dauerhaft schlank.
Nicht jede Diät passt zu jedem Menschen
In Sachen Diät sind wir nicht alle gleich veranlagt. Die einen haben das Glück, schon beim geringsten Diät-Ansatz abzunehmen. Andere müssen sich über Wochen für jedes einzelne Kilo abmühen.
Es ist ungerecht, aber unsere Körper sind einfach unterschiedlich beschaffen. Und das gilt auch für die Psyche. Um schnell und gesund abzunehmen ist es daher wichtig, die Diät-Methode zu wählen, die zu einem passt.
Unser Diät-Test verrät euch, welche Diät wirklich zu euch passt:
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.