Inhaltsverzeichnis
- Was ist autogenes Training?
- Was macht man bei autogenem Training?
- Für wen ist autogenes Training geeignet?
- Autogenes Training: 6 Übungen für Anfänger
- Autogenes Training Anleitung: Die 6 Grundübungen
- Wie oft sollte man autogenes Training machen?
- Autogenes Training wirkt – wenn du dranbleibst
Du suchst nach einer einfachen Methode, um endlich zur Ruhe zu kommen? Dann probier diese Anleitung für autogenes Training aus! Die wissenschaftlich anerkannte Entspannungstechnik hilft dir dabei, Stress abzubauen, besser zu schlafen und körperliche Anspannung zu lösen – ganz ohne Vorkenntnisse. In diesem Artikel findest du die 6 besten Übungen für Anfänger*innen, die du sofort ausprobieren kannst – bequem von zu Hause oder unterwegs.
Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Entwickelt wurde sie in den 1920ern vom Berliner Arzt Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz. Abgeleitet ist sie von der Hypnose.
Im Zentrum stehen kurze Formeln, die du dir selbst vorsagst („Autosuggestionen“), um gezielt Körperfunktionen zu beeinflussen – etwa Atmung, Puls oder Muskeltonus. So erreichst du mit der Zeit einen Zustand tiefer, selbstinduzierter Ruhe.
Was macht man bei autogenem Training?
Autogenes Training gliedert sich in zwei Stufen:
- Grundstufe: Hier lernst du, körperliche Entspannung durch Konzentration und innere Sätze bewusst herbeizuführen.
- Oberstufe: Aufbauend auf der Grundstufe arbeitest du gezielt an psychischen Themen wie Angst, Selbstwert oder innerer Stärke.
Doch Achtung: Die Oberstufe ist erst sinnvoll, wenn du die Grundübungen sicher beherrschst. Deshalb findest du weiter unten 6 bewährte Übungen für autogenes Training für Einsteiger*innen.
Für wen ist autogenes Training geeignet?
Diese Methode eignet sich für alle, die regelmäßig unter Stresssymptomen leiden – von Nervosität und innerer Unruhe bis hin zu Schlafproblemen, Kopfschmerzen, Herzklopfen oder Verspannungen.
Auch bei chronischen Schmerzen, psychosomatischen Beschwerden oder Schlafstörungen zeigt autogenes Training nachweislich Wirkung – als Ergänzung zur ärztlichen oder psychotherapeutischen Behandlung.
Selbst für Kinder ab dem Schulalter kann autogenes Training hilfreich sein – vorausgesetzt, es wird spielerisch und altersgerecht angeleitet.
Autogenes Training: 6 Übungen für Anfänger
Für den Anfang solltest du zunächst einmal die Grundstufe erlernen. Im Folgenden kannst du nachlesen, worauf es bei der Durchführung jeder Übung ankommt und dich von Aufgabe zu Aufgabe hangeln.
Autogenes Training Anleitung: Die 6 Grundübungen
Bereit für die Praxis? Dann starte mit den 6 Grundübungen des autogenen Trainings. Schaffe dir einen ruhigen Moment, in entspannter Atmosphäre und nimm dir täglich Zeit, um dich auf die jeweilige Körperwahrnehmung zu konzentrieren – im Sitzen, in der sogenannten Kutscherhaltung oder im Liegen.
Bleib dran – auch wenn die Wirkung nicht sofort eintritt. Dein Körper muss die Entspannungsreaktion erst erlernen.
Am besten lernst du autogenes Training unter professioneller Anleitung – zum Beispiel in einem Kurs bei geschultem Fachpersonal. Alternativ kannst du auch mit Übungsbüchern starten (hier auf Amazon ansehen*) – sie bieten dir Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um die Techniken selbstständig zu erlernen und sicher anzuwenden.
1. Die Schwereübung
Ziel: Muskelentspannung durch gezielte Körperwahrnehmung
Diese Übung ist die Basis für alles Weitere. Du lernst, deinen Körper bewusst „loszulassen“. Konzentriere dich auf ein einzelnes Körperteil – z. B. den rechten Arm – und wiederhole gedanklich:
💬 „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“
Stell dir vor, wie dein Arm schwer wird, fast wie in den Boden sinkt. Wiederhole die Formel ruhig und geduldig. Sobald du ein Schweregefühl wahrnimmst, wechsle zur anderen Seite. Danach kannst du die Beine oder den ganzen Körper einbeziehen.
Je häufiger du übst, desto schneller stellt sich das Gefühl echter Tiefenentspannung ein.
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2. Die Wärmeübung
Ziel: Förderung der Durchblutung, Stärkung des Wohlgefühls
Wärme bedeutet Entspannung – genau das nutzt diese Übung. Du beginnst wieder mit einem einzelnen Körperteil, zum Beispiel deinem linken Bein, und sagst dir:
🗣️ „Mein linkes Bein ist angenehm warm.“
Während du die Formel wiederholst, stellst du dir aktiv vor, wie sich die Wärme in deinem Körperteil ausbreitet. Vielleicht hilft dir ein Bild, wie etwa Sonnenstrahlen auf der Haut. Wandere langsam über deinen Körper, bis du dich rundum warm und wohl fühlst.
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3. Die Atemübung
Ziel: Tiefe Beruhigung, ideal zum Einschlafen
Der Atem ist der Schlüssel zur inneren Ruhe. In dieser Übung lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf deinen natürlichen Atemrhythmus. Du sagst dir:
💬 „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.“
Wichtig: Du kontrollierst den Atem nicht aktiv, sondern beobachtest ihn einfach. Lass ihn fließen – ganz ohne Druck. Diese Übung hilft dir besonders gut beim Einschlafen oder in stressigen Momenten zwischendurch.
Tipp: Du kannst sie auch mit geschlossenen Augen im Sitzen anwenden – zum Beispiel im Büro oder in der Bahn.
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4. Die Herzübung
Ziel: Pulsregulation, emotionale Stabilität
Viele spüren in Stresssituationen ihr Herz bis zum Hals schlagen. Mit der Herzübung lernst du, dein Herz bewusst zu beruhigen. Konzentriere dich auf deinen Brustbereich und wiederhole innerlich:
🗣️ „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
Auch wenn du deinen Puls nicht direkt spürst – vertraue auf den Effekt. Die bewusste Aufmerksamkeit und die Formeln helfen deinem Nervensystem dabei, aus dem „Alarmmodus“ auszusteigen.
5. Die Solarplexus-Übung
Ziel: Entspannung im Bauchraum, Lockerung von inneren Blockaden
Der Solarplexus – auch Sonnengeflecht genannt – sitzt mittig unter dem Brustbein und reagiert besonders sensibel auf emotionale Belastung. Viele merken das als Druckgefühl, Übelkeit oder Kurzatmigkeit.
Lege deine Hände locker auf den Bauch und konzentriere dich auf diesen Bereich. Wiederhole gedanklich:
💬 „Mein Bauch ist warm und entspannt.“
Oder:
🗣️ „Mein Solarplexus ist weich und ruhig.“
Diese Übung kann dir helfen, innere Unruhe oder psychosomatische Beschwerden sanft zu regulieren.
6. Die Kopfübung
Ziel: Gedanken zur Ruhe bringen, mentale Klarheit schaffen
Kreisende Gedanken, Grübelei oder mentale Überforderung? Die Kopfübung hilft dir, wieder „klar im Kopf“ zu werden.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Stirn und stelle dir vor, wie ein kühler Hauch über sie streicht. Wiederhole:
💬 „Meine Stirn ist angenehm kühl.“
Oder:
🗣️ „Meine Gedanken werden ruhig.“
Diese Übung ist ideal, wenn du mental überreizt bist oder nach einem stressigen Tag abschalten willst.
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Wie oft sollte man autogenes Training machen?
Am Anfang empfiehlt sich: 2 – 5 Mal täglich üben, jeweils 5 – 10 Minuten. Das klingt viel, lässt sich aber leicht in den Alltag einbauen – z. B. morgens im Bett, in der Mittagspause oder abends vor dem Schlafengehen.
Auch unterwegs möglich: In der Bahn, im Büro oder sogar auf der Toilette – die Übungen brauchen keine Ausrüstung und lassen sich innerlich sprechen. Je öfter du sie praktizierst, desto schneller stellt sich die gewünschte Wirkung ein.
Autogenes Training wirkt – wenn du dranbleibst
Autogenes Training ist einfach, effektiv und alltagstauglich – ideal für alle, die innerlich zur Ruhe kommen wollen. Die 6 Grundübungen bieten dir einen Einstieg in eine bewährte Methode, mit der du aktiv deine Gesundheit unterstützen kannst. Du brauchst nur ein bisschen Geduld – aber es lohnt sich!
Quellen:
Neurologen und Psychiater im Netz
Deutsches Ärzteblatt
Onmeda.de
Noch etwas Wichtiges zum Schluss: Dieser Artikel ist nur zur Information gedacht. Zögert nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn ihr massive Probleme und Sorgen habt. Niemand muss alle schwierigen Phasen des Lebens alleine durchstehen. In diesem Sinne: Alles Gute und passt auf euch auf!