Gute-Nacht-Yoga: Diese Übungen helfen beim Einschlafen

Inhaltsverzeichnis

• 1. Entspannung durch Rückenlage
• 2. Dehnung von Schulter und Rücken
• 3. Rückenmassage
• 4. Grätschsitz
• 5. Lockerung des Oberkörpers
• 6. Rücken strecken
• 7. Happy Baby

Der Alltagsstress lässt einen oft nicht zur Ruhe kommen. Zu lange To-do-Listen, die nicht kürzer werden, die dauerhafte Beschallung durch zu viele Medien und zu wenig Bewegung führen oft dazu, dass man abends einfach nicht entspannen kann. Man führt die hundertste Runde auf dem Gedankenkarussell und der Kopf möchte abschalten, schafft es aber nicht.

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Manchmal muss man sich ganz bewusst zur Entspannung „zwingen“ und dafür eignet sich Gute-Nacht-Yoga besonders gut. Es soll helfen, den stressigen Alltag zu vergessen und die Muskeln zu entspannen, sodass man einen guten und erholsamen Schlaf findet. Wir zeigen die besten Yogaübungen, die ihr vor dem Zubettgehen machen solltet.

1. Entspannung durch Rückenlage

Starte in der Rückenlage, das heißt roll dich auf den Rücken und strecke die Beine lang aus. Damit du nicht im Hohlkreuz liegst, solltest du den Rücken nochmal verlängern. Lege als Nächstes die Arme ab und schiebe deine Schultern von den Ohren weg. Dabei solltest du das Kinn leicht einziehen, sodass dein Nacken ganz lang wird. Außerdem sollten deine Handflächen nach oben gerichtet sein. Schließe nun deine Augen und atme ganz tief und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Lass alles los, was du nicht mehr brauchst. Lass alle Gedanken los, lass alle Spannungen los in deinen Muskeln. Konzentriere dich in den nächsten Minuten nur auf dich. Lass deine Füße entspannt nach außen fallen und dann nimm wahr, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

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2. Dehnung von Schulter und Rücken

Bleib liegen und stelle nun deine Füße nacheinander auf. Strecke deine Arme in Verlängerung deiner Schultern aus und lasse mit der nächsten Ausatmung deine Knie nach links sinken. Dein Blick geht dabei zur Gegenseite. Bei dieser Übung kannst du gerne deine Augen geschlossen lassen, sodass du dich besser auf die erholsame Dehnung im Schulterbereich und im Bereich des unteren Rückens konzentrieren kannst. Achte auf deine Atmung und lass dich bei jeder Ausatmung immer tiefer in die Dehnung hineinsinken. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite, sodass du deine Knie nach rechts ablegst. Bei der gesamten Übung sollte deine Ausatmung bewusst länger sein als deine Einatmung.

3. Rückenmassage

Ziehe beide Knie zu dir, hebe deinen Kopf an und halte dich an den Knien fest. Beginne nun etwas nach vorne und nach hinten zu rollen. Schenke damit deinem Rücken eine kleine Massage und komme dann mit etwas Schwung nach oben in den Sitz.

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4. Grätschsitz

Setz dich in den Grätschsitz. Wenn du nun feststellst, dass du nicht aufrecht sitzen kannst, dann leg eine gefaltete Decke auf die Matte.

Setz dich an die Kante der Decke, sodass du noch gerade mit den Sitzknochen auf der Decke bist. Richte deinen Rücken wieder auf und leg deine Beine so weit es geht auseinander. Deine Zehen sollen dabei nach oben zeigen. Nun legst du deinen linken Arm an die Innenseite deines linken Beines. Der rechte Arm wird hingegen gehoben. Dieser soll jetzt über das Ohr hin zur Seite gezogen werden. Lass dich mit jeder Ausatmung tiefer in die Seite sinken. Schau, dass beide Pobacken auf der Decke bleiben. Von hier aus gehst du mit dem Arm langsam runter zur Seite Richtung Boden. Wander bis zur Mitte der Matte und roll dich auf. Das Ganze wird auf der anderen Seite wiederholt.

5. Lockerung des Oberkörpers

Du sitzt wieder im Grätschsitz. Nimm beide Arme nach oben und schiebe deine Sitzknochen etwas nach hinten. Halte den Rücken so lang wie möglich gerade und bring deine Hände zum Boden. Solltest du Schwierigkeiten damit haben, mit den Händen so weit nach vorne zu kommen, dann teste einfach, wo es sich für dich gut anfühlt und bleibe dort. Bei dieser Übung geht es darum, den Oberkörper locker zu lassen und die Schultern zu entspannen. Nach einer Weile sollst du die Unterarme oder die Hände auf den Boden ablegen, sodass du für ein paar tiefe Atemzüge in dieser Position bleiben kannst. Nach einer Weile kommst du langsam nach oben.

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6. Rücken strecken

Du sitzt aufrecht. Greife in deine Kniekehle und schließ deine Beine. Strecke das linke Bein aus und winkle das rechte Bein an. Strecke beide Arme wieder nach oben und lehne dich mit einem geraden Rücken nach vorne. Deine Hände gehen zum Knie, so kannst du nun den Oberkörper sinken lassen. Dabei solltest du versuchen den Rücken möglichst langzumachen. Hierbei musst du nicht mit der Nase das Knie berühren. Es ist viel wichtiger, dass der Rücken möglichst lang gestreckt bleibt. Schultern und Nacken sollen dabei wieder entspannen. Auch bei dieser Übung hilft es, wenn du dich in diese Position herein atmest. Mit jeder Ausatmung sinkst du tiefer. Nach ein paar tiefen Atemzügen kommst du langsam, einatmend wieder nach oben. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.

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7. Happy Baby

Zum Schluss kommst du wieder zurück in die Rückenlage. Dafür hältst du dich an deinen Kniekehlen fest und rollst dich Wirbel für Wirbel nach unten. Ziehe nun deine Knie zu dir und schenke dir selbst eine kleine Umarmung. Dabei kannst du ein bisschen nach rechts und nach links schaukeln. Nach einer Weile kannst du deinen Oberkörper ablegen und deine Beine nach oben ausstrecken. Öffne deine Knie und bringe deine Arme an die Innenseite deiner Knie. Jetzt kannst du deine Schienbeine oder deine Fußsohlen mit den Händen greifen, wobei du deine Füße nach oben drückst. Gleichzeitig ziehen deine Arme die Beine nach unten. Diese Position heißt „Happy Baby“ und bringt eine wunderschöne Dehnung in deinen Hüften. Achte darauf, dass der untere Rücken dabei am Boden bleibt.

Mit der Ausatmung löst du die Postion und streckst die Beine lang aus. Lege deine Arme mit der Handfläche nach oben ab und bleib so noch einmal für ein paar tiefe Atemzüge liegen. Entspann dich und spür vor allem nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Wir wünschen dir eine gute Nacht.