Der Alltagsstress macht es oft schwer, abends zur Ruhe zu kommen. Endlose To-do-Listen, die ständige Reizüberflutung durch Medien und zu wenig Bewegung führen dazu, dass der Kopf nicht abschalten kann. Statt zu entspannen, dreht sich das Gedankenkarussell weiter – und erholsamer Schlaf rückt in weite Ferne.

Manchmal braucht es einen bewussten Cut, um Körper und Geist herunterzufahren. Genau hier kommt Gute-Nacht-Yoga ins Spiel! Sanfte Dehnungen und Atemübungen helfen, Stress abzubauen, die Muskeln zu lockern und den Tag entspannt ausklingen zu lassen. Wir zeigen dir die besten Yogaübungen, die du vor dem Zubettgehen machen solltest.

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Anleitung für Gute-Nach-Yoga (siehe Video)

1. Entspannung in Rückenlage

Beginne deine Yoga-Routine in der Rückenlage. Lege dich bequem auf den Rücken und strecke die Beine aus. Achte darauf, den Rücken sanft zu verlängern, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Lege die Arme entspannt neben dem Körper ab, die Handflächen zeigen nach oben. Ziehe das Kinn leicht zur Brust, um den Nacken zu strecken, und schiebe die Schultern sanft von den Ohren weg.

Schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung: Tief durch die Nase einatmen, langsam durch den Mund ausatmen. Lass mit jedem Atemzug Anspannung und störende Gedanken los. Spüre, wie deine Füße nach außen sinken und sich deine Bauchdecke sanft hebt und senkt – ein Moment der völligen Entspannung.

Entspannung durch Rückenlage — Einfach Atmen: Völlige Entspannung in Rückenlage Credit: Getty Images

2. Dehnung für Schulter und Rücken

Bleibe in der Rückenlage und stelle deine Füße nacheinander auf. Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus. Mit der nächsten Ausatmung lasse deine Knie sanft nach links sinken, während dein Blick zur rechten Seite wandert.

Lass dabei gerne die Augen geschlossen, um dich besser auf die wohltuende Dehnung im Schulter- und unteren Rückenbereich zu konzentrieren. Atme tief ein und mit jeder langsamen, bewussten Ausatmung sinke noch ein Stück tiefer in die Position.

Wechsle anschließend die Seite: Bringe die Knie nach rechts und drehe den Kopf nach links. Achte darauf, dass deine Ausatmung länger ist als die Einatmung, um den Entspannungseffekt zu verstärken.

3. Rückenmassage

Ziehe beide Knie zur Brust, hebe den Kopf leicht an und umschlinge deine Knie mit den Armen. Beginne nun sanft, dich vor- und zurückzurollen, um deinen Rücken zu massieren und Verspannungen zu lösen.

Lass die Bewegung fließend und entspannt sein – genieße die kleine Massage, die deine Wirbelsäule mobilisiert und den Rücken lockert. Nach ein paar Wiederholungen nutze den Schwung, um langsam in eine aufrechte Sitzposition zu kommen.

Rückenmassage auf der Matte — Rückenmassage mal anders: Durch das eigene Gewicht massierst du deinen Rücken am Boden. Credit: Getty Images

4. Grätschsitz

Setze dich in den Grätschsitz und spüre, ob du aufrecht sitzen kannst. Falls dein unterer Rücken rund wird, platziere eine gefaltete Decke unter dein Gesäß. Setze dich an die Kante der Decke, sodass deine Sitzknochen stabil aufliegen.

Strecke die Beine so weit wie angenehm zur Seite und lasse die Zehen nach oben zeigen. Lege nun den linken Arm an die Innenseite des linken Beines, während du den rechten Arm nach oben hebst und über das Ohr zur Seite ziehst. Mit jeder Ausatmung lass deinen Oberkörper sanft tiefer in die Dehnung zur Seite sinken – achte darauf, dass beide Pobacken Kontakt zur Unterlage behalten.

Führe den oberen Arm langsam zur Seite Richtung Boden und wandere von hier aus zur Mitte der Matte. Rolle dich dann sanft wieder nach oben und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Frau im Grätschsitz — Im Grätschsitz kann eine gefaltete Decke oder ein Yoga-Block helfen, um die beste Sitzposition zu finden. Credit: Getty Images

5. Lockerung des Oberkörpers

Bleibe im Grätschsitz und hebe beide Arme nach oben, um die Wirbelsäule zu verlängern. Schiebe deine Sitzknochen leicht nach hinten und halte den Rücken so gerade wie möglich, während du Hände und Oberkörper langsam vor zum Boden führst.

Falls du nicht so weit nach vorne kommst, ist das völlig in Ordnung – finde die Position, die sich für dich angenehm anfühlt. Wichtig ist, dass du den Oberkörper locker lässt und die Schultern entspannst.

Nach ein paar Atemzügen kannst du, wenn möglich, die Unterarme oder Hände auf der Matte ablegen und für einige tiefe Atemzüge in dieser Position verweilen. Spüre die sanfte Dehnung und genieße die Entspannung. Anschließend rollst du dich langsam wieder nach oben.

6. Rücken strecken

Setze dich aufrecht hin, greife in deine Kniekehlen und bringe die Beine zusammen. Strecke das linke Bein aus, winkle das rechte Bein an und lass es sanft zur Seite fallen. Hebe beide Arme nach oben und lehne dich mit geradem Rücken nach vorne.

Lass deine Hände am linken Knie ruhen und spüre, wie sich dein Oberkörper sanft nach unten senkt. Wichtig ist nicht, mit der Nase das Knie zu berühren, sondern den Rücken lang und gerade zu halten. Schultern und Nacken bleiben entspannt.

Atme tief ein und mit jeder Ausatmung sinke ein Stück tiefer in die Dehnung. Nach ein paar tiefen Atemzügen kommst du langsam wieder nach oben. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Rücken strecken mit Yoga — Mit jeder Ausatmung sinkst du tiefer in die Dehnung. Credit: Getty Images

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7. Happy Baby

Zum Abschluss kehrst du in die Rückenlage zurück. Halte dich an deinen Kniekehlen fest und rolle dich Wirbel für Wirbel nach unten. Ziehe dann die Knie zur Brust und schenke dir selbst eine kleine Umarmung. Schaukle sanft nach rechts und links, um den unteren Rücken zu massieren.

Lege anschließend deinen Oberkörper entspannt ab und strecke die Beine nach oben. Öffne die Knie und bringe die Arme an die Innenseite der Knie. Greife nun deine Schienbeine oder Fußsohlen und drücke die Füße leicht nach oben, während deine Arme die Beine sanft nach unten ziehen. Diese „Happy Baby“-Pose sorgt für eine wohltuende Dehnung in den Hüften. Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt.

Mit der nächsten Ausatmung löst du die Position, streckst die Beine aus und legst die Arme mit den Handflächen nach oben ab. Bleibe noch für ein paar tiefe Atemzüge liegen, entspanne dich und spüre nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Frau liegt auf dem Rücken in der Position Happy Baby — Dehnung für die Hüfte mit der Übung Happy Baby. Credit: Getty Images

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.