Inhaltsverzeichnis
- Stress im Alltag erkennen und reduzieren
- Sport und Bewegung wirken besonders gut gegen Stress
- Entspannungsübungen bei Stress: Mantras
- Atemübungen helfen gegen Stress
- Stressless-Unterstützung durch smarte Helfer
- Entspannungsübungen bei Stress: Meditation
- Achtsamkeitstraining als Entspannungsübung
- Entspannungsübungen bei Stress: Gedankenreise
- Entspannungsübungen bei Stress: Progressive Muskelentspannung
Man sagt oft, Stress vergeht von allein. Doch wer ständig unter Druck steht, weiß: Die Begleiterscheinungen können belastend sein. Rastlosigkeit und Hektik zehren an den Kräften und lassen uns auf Dauer ausbrennen.
Nach stressigen Phasen ist es daher entscheidend, wieder in die Entspannung zu finden. Diese Balance sorgt dafür, dass Stress uns langfristig nicht krank macht. Es lohnt sich also, innezuhalten und zu fragen: Welche Anforderungen setzen uns so unter Druck? Und wie können wir aktiv gegensteuern?
Ein einfacher, aber effektiver Weg, um zur Ruhe zu kommen, sind kleine Pausen im Alltag. Hier zeigen wir dir die besten Entspannungsübungen, die in stressigen Momenten wahre Wunder bewirken können.
Stress im Alltag erkennen und reduzieren
Oft verbinden wir Stress vor allem mit dem beruflichen Umfeld. Stress kann aber letztlich in jedem Lebensbereich auftreten. Dazu gehören auch Probleme im sozialen Umfeld.
Typische Anzeichen von Stress:
Man schläft schlecht, ist ständig müde, kann sich schlecht konzentrieren, hat schlechte Laune und verliert die Lust am Leben.
In solchen Stressmomenten können Entspannungsübungen helfen. Entspannungsübungen helfen nicht nur bei akutem Stress, sondern können auch vorbeugend angewendet werden – nehmt euch jeden Morgen oder Abend ein paar Minuten Zeit.
Lesetipp: Erfahre mehr über die Ursachen und gesundheitlichen Auswirkungen von Stress bei Onmeda.de
Sport und Bewegung wirken besonders gut gegen Stress
Ursprünglich dienten körperliche Stressreaktionen dazu, uns auf mögliche Fluchtszenarien vorzubereiten. Da der moderne Mensch aber nicht mehr vor Fressfeinden fliehen muss, kann es hilfreich sein, dem Stress ein anderes Ventil zu geben – nämlich körperliche Bewegung. Dabei sind der Art der Bewegung keine Grenzen gesetzt, egal ob es sich um einen einfachen Spaziergang im Park oder um Sportarten wie Laufen oder Krafttraining handelt. Besonders beliebt ist zum Beispiel Yoga.
Yoga ist eine tolle Form der Stressbewältigung. Die sanften Bewegungen der einzelnen Übungen helfen dabei, sich zu entspannen. Im Video zeigt euch Fitnesstrainerin Andrea, welche Yoga-Übungen beim Entspannen helfen.
Pause vom Alltag gefällig? 10 Minuten Relax-Yoga
Entspannungsübungen bei Stress: Mantras
Mantras sind eine der einfachsten Entspannungsübungen bei Stress. Ihr könnt sie immer und jederzeit aufsagen und ganz nach Situation abwandeln.
Gute Mantras sind zum Beispiel:
- Ich bin total entspannt.
- Ich werde das schaffen.
- Ich bin genug.
- Ich bin stark.
- Ich finde die Lösung für das Problem.
Damit die Mantras wirken können, solltet ihr euch einen möglichst ruhigen Ort suchen. Sucht euch eine bequeme Position, sitzend oder liegend, je nachdem, wie es euch am besten gefällt. Schließt die Augen, atmet langsam und bewusst tief ein und aus und sprecht das Mantra mehrmals hintereinander. Ihr müsst es übrigens nicht laut sagen, es geht auch in Gedanken.
Um zur Ruhe zu kommen, kann es mitunter helfen, sich tatsächlich flach auf den Rücken zu legen und eine Augenmaske zu benutzen. Manche Augenmasken enthalten beispielsweise Lavendelduft, der bekanntermaßen eine beruhigende Wirkung auf die meisten Menschen hat. Sind die Augenmasken mit Leinsamen gefüllt (wie hier bei Amazon)*, schmiegen sie sich angenehm ans Gesicht an.
Auch lesen: Stress besser meistern: 6 Schritte zu mehr Gelassenheit
Stressbewältigung – Die 10 besten Tipps für ein entspannteres Leben
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Atemübungen helfen gegen Stress
In hektischen Situationen wird oft schnell und flach geatmet. Genau diese Atmung verstärkt aber den Stresseffekt. Dem kann man ganz einfach entgegenwirken, indem man sich eine andere Atmung angewöhnt. Eine der besten Entspannungsübungen bei Stress ist die tiefe Bauchatmung.
So geht’s:
Setzt euch aufrecht hin. Legt am besten die flache Hand auf den Bauch, um die Atmung zu kontrollieren. Schließt die Augen und atmet dann durch die Nase ganz langsam tief ein. Haltet den Atem einen kurzen Moment und atmet dann durch den Mund langsam wieder aus. Wiederholt diese Atmung so lange, bis ihr euch entspannter fühlt.
Die Bauchatmung wird laut einer Studie auch von den US-amerikanischen Elite-Soldaten und Navy Seals angewandt, um bei akutem Stress Ruhe zu bewahren. In diesem Artikel erfahrt ihr mehr dazu: SOS-Atemtechniken, die dein Stresslevel sofort senken.
Stressless-Unterstützung durch smarte Helfer
Inzwischen gibt es nicht nur Smartphone-Apps mit denen du Atemübungen mit Timer und Anleitung durchführen kannst. Auch immer mehr Smartwatches sind dazu in der Lage, wie die Apple Watch oder die Fitbit Sense.
Neben der Stressbewältigung können die smarten Schmuckstücke aber noch viel mehr. Unter anderem lässt sich damit die Herzgesundheit besonders gut im Auge behalten. Das ist zum einen für Sportlerinnen und Sportler spannend, um ihr Training zu optimieren. Zum anderen und vor allem für Menschen mit Herzproblemen: Denn integriert ist eine EKG-App, mit der der eigene Herzrhythmus auf Anzeichen von Vorhofflimmern untersucht werden kann.Ganz nebenbei kann man über die Smartwatch auch telefonieren, Musik hören, den Schlaf und sogar die Hauttemperatur tracken. Hier bekommt ihr das smarte Piece von Fitbit direkt bei Amazon.*
Entspannungsübungen bei Stress: Meditation
Meditation ist eine der bekanntesten Entspannungsübungen bei Stress – und eine der schwierigsten. Aber mit etwas Geduld klappt es! Das Problem haben viele: Es fällt ihnen schwer, abzuschalten und alle Gedanken aus dem Kopf zu verbannen. Dabei geht es gar nicht darum, die Gedanken zu verbannen. Meditation ist vielmehr eine Konzentrationsübung. Diese Entspannungsübung kann zum Beispiel helfen, das Chaos im Kopf zu ordnen.
Habt ihr Probleme, euch zu konzentrieren dann kann es helfen, den Fokus zum Beispiel auf die Atmung zu legen. Nach einer Weile gelingt euch das Abschalten und Loslassen der Gedanken dann auch.
Anleitung zum Meditieren:
Sucht euch einen ruhigen Ort und legt euch entweder entspannt auf den Rücken oder setzt euch aufrecht in den Schneidersitz. Schließt die Augen, lasst Arme und Hände locker hängen. Atmet langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Versucht euch ganz auf die Atmung zu konzentrieren. Stellt euch vor, wie die Luft durch euren Körper fließt.
Tipp: Vor allem am Anfang kann es helfen, eine begleitete Meditation zu hören, um das richtige Meditieren zu lernen. Die Mini-Meditation „Atempause“ findet ihr zum Beispiel hier bei Audible.*
Lesetipp: Autogenes Training Übungen: Weniger Stress in 6 einfachen Schritten
Achtsamkeitstraining als Entspannungsübung
Diese Variante der Meditation ist besonders für Menschen geeignet, die sich schlecht konzentrieren können. Achtsamkeit kann trainiert werden. Dabei steht euer Körper im Fokus: Versucht euch auf einzelne Körperregionen zu konzentrieren.
So geht’s:
Startet unten im rechten Fuß. Fühlt in euren Körper hinein, spürt jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle und Ferse. Ist der Fuß kalt, juckt vielleicht eine Stelle, wie fühlt sich die Socke an?
Arbeitet euch langsam durch den kompletten Körper und achtet genau auf einzelne Empfindungen – allerdings, ohne sie zu bewerten. Der Fuß ist kalt: Das macht jetzt nichts. Ihr registriert es, denkt aber nicht sofort, dass ihr ein dickeres Paar Socken braucht.
Diese Form der Meditation nennt man Achtsamkeit und sie hilft euch sehr, dass ihr besser mit Stress klarkommt und eure Umwelt anders und entspannter wahrnehmt.
Mehr lesen: Meditation: Der traditionelle Weg zu mehr Gelassenheit
Entspannungsübungen bei Stress: Gedankenreise
Die Gedankenreise ist ebenfalls eine Form der Meditation und eine der erfolgreichsten Entspannungsübungen bei Stress. Ihr fühlt euch danach nämlich richtig gut und voller neuer Energie. Im Prinzip geht die Gedankenreise wie die klassische Meditation.
Anleitung für Gedankenreise als Entspannungsübung: Ihr setzt oder legt euch entspannt hin, schließt die Augen und atmet tief und ruhig ein und aus. Statt euren Kopf freizumachen, denkt ihr aber zum Beispiel an einen besonders schönen Ort. Vielleicht an den tollen Strand im letzten Urlaub oder an euer gemütliches Schlafzimmer. Wichtig ist, dass es ein Ort ist, an dem ihr euch sicher und wohlfühlt.
Konzentriert euch ganz auf diesen Ort, und versucht alles wahrzunehmen, was dazu gehört. Hört beispielsweise das Meeresrauschen oder spürt die Sonnenstrahlen und den Wind auf der Haut. Atmet den typischen Sonnencremegeruch ein.
Entspannungsübungen bei Stress: Progressive Muskelentspannung
Auch die progressive Muskelentspannung gehört zu den klassischen Entspannungsübungen bei Stress. Im Prinzip geht’s ganz einfach: Ihr spannt nacheinander jeden Muskel im Körper an und entspannt ihn danach. Durch das An- und Entspannen setzt ein wunderbarer Entspannungseffekt ein. Nehmt das Gefühl der Entspannung ganz bewusst wahr. Für die ersten Male ist es hilfreich, wenn ihr euch eine CD mit Anleitung besorgt (z.B. hier bei Amazon*) oder einen Kurs besucht.
Weitere wissenschaftliche Hintergrundinformationen zur Stressbewältigung und eine Anleitung für Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gibt es bei Onmeda.de.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ganzheitlich-Wissenschaftliche Entspannungs-Verfahren e.V.
- Berufsverband Deutscher Internisten e.V.
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose beim Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr euren Arzt kontaktieren.