Autogenes Training Übungen: Weniger Stress in 6 einfachen Schritten

Inhaltsverzeichnis

• Was ist autogenes Training?
• Was macht man bei autogenem Training?
• Für wen ist autogenes Training geeignet?
• Autogenes Training: 6 Übungen für Anfänger
• 1. Die Schwereübung
• 2. Die Wärmeübung
• 3. Die Atemübung
• 4. Die Herzübung
• 5. Die Solarplexus-Übung
• 6. Die Kopfübung
• Wie oft sollte man autogenes Training am Tag machen?

Entspannung auf Knopfdruck? Das lässt sich lernen. Mit autogenem Training kannst du über eine Art Hypnose zur Ruhe kommen und dir selbst im Alltag etwas Gutes tun.

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training ist die Bezeichnung für ein gedankenbasiertes Entspannungsverfahren, das in den 1920ern vom Berliner Arzt und Psychotherapeuten Prof. Dr. Schultz entwickelt wurde. Oft wird es auch als eine Technik zur Selbsthypnose bezeichnet, da Schultz das autogene Training von der klassischen Hypnose abgeleitet hat.

Das Training besteht typischerweise aus einer Kombination von Autosuggestionen – also Formeln, mit denen man sich Empfindungen selbst einredet – und Übungen, die die Körperwahrnehmung beeinflussen.

Was macht man bei autogenem Training?

Das autogene Training besteht aus der Unterstufe (auch Grundstufe genannt) und der Oberstufe. Während es bei der Unterstufe darum geht, die körperliche Entspannung herbeizuführen, ermöglicht die Oberstufe die Arbeit an der Psyche. So können damit zum Beispiel Ängste aufgearbeitet oder das Selbstbewusstsein gestärkt werden.

In die Oberstufe können sich allerdings nur Menschen versetzen, die die Grundstufe vollständig beherrschen. Aus diesem Grund findest du weiter unten die 6 Schritte, die du zur Übung der Grundstufe brauchst.

Während der Übungen, die darauf abzielen, die Wahrnehmung der Muskeln oder die Atmung zu beeinflussen, werden zusätzlich autosuggestive Sätze (Formeln) aufgesagt, um den Zustand der Selbsthypnose zu verstärken.

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Für wen ist autogenes Training geeignet?

Aufgrund der nachgewiesenen entspannenden Wirkung wird autogenes Training gegen Stress eingesetzt. Wer unter Herzrasen, Kurzatmigkeit, Kopfschmerz, Verspannungen oder anderen stressbezogenen Symptomen leidet, hat mit regelmäßigem autogenen Training daher häufig Erfolg. Auch (chronische) Schmerzen aufgrund diverser Erkrankungen können mit den Übungen gelindert werden.

Beliebt ist auch autogenes Training zum Einschlafen, da sich mit der Technik der Puls senken und eine gleichmäßige, ruhige Atmung herbeiführen lässt. Auch zur Bewältigung vieler psychischer und psychosomatischer Probleme ist die Entspannungsmethode geeignet, wobei die Übungen hier nur als Ergänzung zu einer ärztlichen, bzw. therapeutischen Behandlung gesehen werden sollten.

Autogenes Training: 6 Übungen für Anfänger

Du hast Lust, die Entspannungstechnik einmal auszuprobieren? Dann fragst du dich jetzt wahrscheinlich: Wie mache ich autogenes Training eigentlich?

Für den Anfang solltest du zunächst einmal die Grundstufe erlernen. Das geht am besten unter Anleitung eines Trainers oder einer Trainerin in einem Kurs. Alternativ können aber auch Übungsbücher (hier auf Amazon ansehen*) sehr hilfreich sein. Darin kannst du nachlesen, worauf es bei der Durchführung jeder Übung ankommt und dich von Aufgabe zu Aufgabe hangeln.

Autogenes Training mit 6 Übungen für Anfänger ausprobieren

Damit du in Ruhe testen kannst, ob die Übungen etwas für dich sind, haben wir dir die 6 Stufen der Grundübung inklusive passendem Satz einmal zusammengestellt. So kannst du sie auch ohne Anleitung oder Kurs ausprobieren.

Beachte jedoch, dass es einige Zeit dauern kann, bis sich ein Zustand der Tiefenentspannung einstellt. Bleib also am Ball und verwerfe die Methode des autogenen Trainings nicht gleich, wenn sich nach dem ersten Mal nicht die gewünschte Wirkung einstellt. Dein Körper muss diese Form der Entspannung erst erlernen und das klappt nur durch ständiges Wiederholen.

Jede der Übungen solltest du im Liegen oder im Sitzen durchführen, damit du dich optimal entspannen kannst. Im Sitzen nimmst du dann die sogenannte Kutscherhaltung ein: den Oberkörper leicht vorgebeugt, mit hängendem Kopf, geschlossenen Augen und auf die Oberschenkel gestützten Ellenbogen.

Hier sind die 6 Grundübungen des autogenen Trainings:

1. Die Schwereübung

Die Schwere-Übung soll deine Muskeln entspannen und dich darin trainieren, deine Gliedmaßen wirklich wahrzunehmen. Dafür stellst du dir vor, dass ein Körperteil – zum Beispiel dein rechter Arm – ganz schwer wird. Es soll sich so anfühlen, als würde das Körperteil vor Schwere geradezu im Boden versinken.

Konzentriere dich für die Schwereübung zunächst nur auf ein einzelnes Körperteil. Nehme dann ein weiteres Körperteil der gleichen “Gruppe” hinzu (wenn du mit einem Arm beginnst danach auch den anderen, sodass sich beide Arme schwer anfühlen) und mache weiter, bis du am Ende die Muskeln deines gesamten Körpers losgelassen hast.

Dazu sagst du autosuggestive Sätze wie “Mein rechter Arm wird schwerer und schwerer” oder “Ich lasse meine Arme los”.

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2. Die Wärmeübung

Die Wärmeübung verbessert die Durchblutung der Gliedmaßen, wodurch sich ein Gefühl wohliger Wärme in deinem Körper ausbreitet. Auch hier beginnst du erst einmal mit einem Körperteil und stellst dir vor, wie dieses langsam warm wird. Anschließend nimmst du andere Körperteile hinzu, bis sich die Wärme in deinem gesamten Körper ausgebreitet hat.

Passende Autosuggestionen: “Mein rechter Arm ist angenehm warm” oder “Mein Körper wärmt sich von innen heraus auf”.

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3. Die Atemübung

Ein ruhiger Atem ist einer der wichtigsten Bausteine für innere Entspannung und die Bewältigung von Stress. Sie ist die Grundübung, die sich am besten zum Einschlafen eignet.

Bei der Atemübung konzentrierst du dich daher auf ein tiefes und gleichmäßiges Ein- und Ausatmen. Versuche nicht, auf Zwang viel Luft in deine Lungen zu pressen, sondern die Luft einfach fließen zu lassen. Du wirst merken, dass mit dieser Methode nicht nur deine Lunge, sondern auch der Rest deines Körpers zur Ruhe kommt.

Dazu sagst du die Formel “Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig” oder die Formel “Meine Lungen füllen sich mit frischer Luft”.

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4. Die Herzübung

Die Herzübung hilft messbar dabei, den Puls zu senken. Hast du immer wieder Herzrasen, könnte diese Übung daher besonders hilfreich für dich sein. Du kannst den Ablauf der Übung auswendig lernen und die autogene Formel in Stresssituationen immer wieder hervorholen.

Konzentriere dich auf dein Herz oder (wenn du das nicht richtig erspüren kannst) deinen gesamten Brustbereich und sage immer wieder Autosuggestionen wie “Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig” oder “Mein Herz ist ruhig” auf.

5. Die Solarplexus-Übung

Der Solarplexus – auch Sonnengeflecht genannt – ist ein Nervengeflecht im Bauch. Wenn wir Angst, Wut oder Stress empfinden, spannen wir ihn häufig unbewusst an, sodass er verkrampft und unter anderem zu Kurzatmigkeit führt. Wenn dir die Atemübung noch schwer fällt, kann das also an deinem Solarplexus liegen. Aber auch Verdauungsprobleme oder Magenschmerzen finden einen Teil ihres Ursprungs oft im Sonnengeflecht.

Um diesen Bereich aktiv zu entspannen, konzentrierst du dich während des Trainings auf deinen Bauch und wiederholst die Autosuggestionen “Mein Solarplexus ist weich und entspannt” oder “Mein Bauch ist warm und entspannt”. Deinen Satz solltest du solange wiederholen, bis du eine Lockerung deines Solarplexus spürst.

6. Die Kopfübung

Die Kopfübung soll dabei helfen, rasende Gedanken zu beruhigen und im wahrsten Sinne des Wortes einen kühlen Kopf zu bekommen. Diese Methode tut deiner Psyche daher besonders gut.

Um sie durchzuführen, konzentrierst du dich auf deine Stirn und wiederholst die Formel “Meine Stirn ist angenehm kühl”, den Satz „Meine Gedanken werden ganz ruhig” oder etwas bildlicher “Ein frischer Wind zieht durch meinen Kopf”.

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Wie oft sollte man autogenes Training am Tag machen?

Für den Anfang ist es ratsam, die autogenen Übungen mehrmals am Tag zu wiederholen, um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen. Zwei bis fünf Mal pro Tag wären ideal. Das klingt im ersten Moment vielleicht viel, die Entspannungsübungen dauern aber meistens nur etwa 10 Minuten. Je öfter du deine liebsten Formeln wiederholst und sich ein fester Ablauf bei deiner Übung einstellt, umso leichter lässt sich das autogene Training in deinen Alltag integrieren.

Weil du für die Entspannungsübungen keine Ausrüstung brauchst, kannst du sie auch einfach unterwegs durchführen. Zum Beispiel im Büro (wenn du dich am Schreibtisch zu beobachtet fühlst, einfach auf der Toilette) oder in der Bahn. Dort reicht es auch aus, wenn du die Formeln nur in deinen Gedanken aufsagst.

Quellen:
Neurologen und Psychiater im Netz

Hast du autogenes Training schon einmal ausprobiert? Wie sind deine Erfahrung mit der Entspannungsmethode? Teile sie auf Social Media mit uns!