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Grundregeln für eine cholesterinarme Ernährung
Die besten Tipps für eine cholesterinarme Ernährung:

„Ab jetzt bitte cholesterinarm essen.“ Wenn du diesen Satz von deiner Ärztin oder deinem Arzt hörst, klingt das erstmal nach Verzicht und Verbot. Aber keine Sorge: Eine cholesterinbewusste Ernährung ist weder langweilig noch kompliziert. Mit ein paar einfachen Umstellungen kannst du viel für deine Gesundheit tun – und dabei trotzdem genießen.

Ein dauerhaft erhöhter Cholesterinspiegel zählt zu den größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. In Deutschland ist etwa ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung betroffen – viele merken es lange nicht.

Was viele nicht wissen: Nur ein Teil des Cholesterins stammt direkt aus der Ernährung. Der Großteil wird vom Körper selbst gebildet – vor allem in der Leber. Trotzdem kannst du mit deinem Lebensstil einen großen Unterschied machen. Entscheidend sind vor allem die Qualität der Fette, eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichend Bewegung.

Die Empfehlungen für gesunde Erwachsene einen Gesamtcholesterinwert von unter 200 mg/dl. Das gute HDL-Cholesterin sollte bei Frauen über 50 mg/dl liegen, bei Männern über 40 mg/dl. Das „schlechte“ LDL-Cholesterin idealerweise unter 150 mg/dl.

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Grundregeln für eine cholesterinarme Ernährung

Eine cholesterinarme Ernährung ist gleichbedeutend mit einer fettarmen Ernährung mit wenig tierischen Lebensmitteln, denn Cholesterin versteckt sich nur in tierischen Produkten. Ganz verzichten musst du aber nicht auf Fett, es kommt auf die Fettsäuren an.

Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Fleisch und Co. stecken, solltest du eher meiden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen sind hingegen gut für euch. Teilweise sollen sie sogar einen positiven, senkenden Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Deswegen sollte mindestens die Hälfte des Gesamtfettanteils aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Hier erfährst du mehr über den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren!

Im Ernährungspodcast mit Elisabeth Jessen und Dr. Matthias Riedl erfahrt ihr alles über gesunde Ernährung.

Die besten Tipps für eine cholesterinarme Ernährung:

🥦 Mehr Gemüse essen: So senkst du dein Cholesterin natürlich

Gemüse kannst du ohne Einschränkung in großen Mengen genießen, wenn du dich cholesterinarm ernähren musst. Gemüse ist frei von Fett und damit von Cholesterin. Zudem hat es nur ganz wenig Kalorien, sättigt aber trotzdem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich drei Portionen Gemüse zu essen. An diese Empfehlung solltest du dich halten und in jede Mahlzeit ein wenig Gemüse einbauen.

Vorsicht: Oliven, Avocados und Sojabohnen enthalten Fett. Die solltest du mit Vorsicht genießen.

🍎 Obst gegen hohe Cholesterinwerte: Diese Sorten sind ideal

Wie beim Gemüse darfst du auch beim Obst zugreifen, wenn du auf eine cholesterinarme Ernährung achtet, denn Obst ist frei von Fett und Cholesterin. Stattdessen enthält es jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man täglich zwei Portionen Obst essen.

🌾 Vollkorn statt Weißmehl: Warum Ballaststoffe so wichtig sind

Kartoffeln und Getreide gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln und enthalten deswegen kein Cholesterin. Generell haben sie einen geringen Fettgehalt. Bevorzugt die Vollkornvariante von Brot, Nudeln und Co., die hat einen höheren Ballaststoffanteil und macht länger satt.

🥩 Fleisch bei Cholesterin? Diese Sorten kannst du essen

Viele fragen sich nach der Diagnose ‚hoher Cholesterinspiegel‘, ob sie jetzt Vegetarier werden müssen. Natürlich nicht! Zwar enthält Fleisch viel Cholesterin, aber es gibt durchaus Unterschiede. Vermeidet fettreiches Fleisch wie Würstchen, Speck oder Bauchfleisch. Auch Innereien, Leberwurst, Salami oder Mortadella sind wenig empfehlenswert.

Greife lieber zu mageren Wurstsorten mit weniger als 20 Prozent Fett. Dazu gehören:

magerer Schinken
Bierschinken
Kasseler Aufschnitt
Putenbrust
magerer kalter Braten
Roastbeef

Bevorzugt Geflügel gegenüber Schwein und Rind. Hähnchen und Pute haben einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Verzichtet auf die Haut und esst Gans und Ente eher selten, da sie sehr fettreich sind.

Generell gilt: Esst nicht mehr als zwei bis maximal drei Portionen Fleisch pro Woche.

🐟 Fisch bei hohem Cholesterin: Die besten Sorten für dein Herz

Fisch ist eine gute Alternative zu Fleisch. Doch auch hier solltest du ein wenig aufpassen, denn nicht alle Fischsorten sind fettarm. Empfehlenswert sind:

Forelle
Seehecht
Kabeljau
Rotbarsch
Schellfisch
Seelachs
Saibling
Lachs
Seezunge
Zander
weißer Heilbutt

Eher selten solltest du zu Krusten- und Schalentieren wie Krabben oder Hummer greifen. Sie haben einen höheren Cholesteringehalt. Bei Fisch solltest du die fetteren Sorten wie Aal, Karpfen oder Makrele möglichst meiden. Auch eingelegte Fischprodukte wie Ölsardinen sind eher nichts für dich.

Generell gilt: Esst ein-, zweimal pro Woche Fisch und achtet auf eine fettarme Zubereitung. Ideal sind Kochen und Dünsten.

🫒 Pflanzenöle statt Butter: So verbessern gesunde Fette deinen Wert

Auch bei den Fetten gilt: Auf das Richtige kommt es an! Hier gibt es große Unterschiede bei der Zusammensetzung der Fettsäuren. Tierisches Fett wie Butter und Schmalz hat einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und ist deswegen nicht gut für Menschen, die auf eine cholesterinarme Ernährung achten.

Pflanzliche Fette wie Oliven-, Maiskeim- oder Sonnenblumen-, Distel- und Rapsöl dagegen enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die tatsächlich einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben können.

Trotzdem ist das kein Freifahrtschein für übermäßigen Fettgenuss. Achtet gerade beim Kochen darauf, sparsam mit Fett umzugehen. Verwendet beschichtete Pfannen und dosiert das Öl mit einem Esslöffel. Bevorzugt zudem fettarme Garmethoden wie Kochen, Dünsten oder Dämpfen.

🥚 Wie viele Eier bei Cholesterin? Das sagt die Wissenschaft

Eier haben lange einen schlechten Ruf gehabt – vor allem wegen ihres hohen Cholesteringehalts im Eigelb. Doch inzwischen weiß man: Für die meisten gesunden Menschen ist ein moderater Eierkonsum kein Problem.

Wenn dein Cholesterinspiegel im Normbereich liegt, kannst du ohne Sorge ein paar Eier pro Woche genießen – vor allem, wenn du dich insgesamt ausgewogen ernährst.

Hast du allerdings bereits erhöhte LDL-Werte oder eine familiäre Veranlagung zu Fettstoffwechselstörungen, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dann kann es sinnvoll sein, den Konsum auf zwei bis drei Eier pro Woche zu begrenzen – einschließlich versteckter Eier in Kuchen oder Aufläufen.

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🧀 Milchprodukte bei Cholesterin: Worauf du achten solltest

Milchprodukte liefern dir wertvolles Eiweiß und Calcium – und müssen nicht vom Speiseplan gestrichen werden. Die klassische Empfehlung lautete lange: Nimm am besten nur fettarme Varianten wie Magerquark, Hüttenkäse oder fettarme Milch.

Heute zeigt sich: Auch Vollfett-Milchprodukte wie Joghurt oder Käse können Teil einer gesunden Ernährung sein – vorausgesetzt, du genießt sie in Maßen und achtest insgesamt auf dein Essverhalten.

Besonders vorteilhaft ist es, auf fermentierte Produkte wie Joghurt oder Kefir zu setzen. Achte generell eher auf Qualität und Herkunft als nur auf den Fettgehalt:

fettarme Milch und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent und weniger
Buttermilch
Magerquark
Hüttenkäse
Schichtkäse
Sauermilchkäse (Harzer)

🍫 Süßes bei Cholesterin? Das geht – mit diesen Alternativen

Kuchen, Schokolade, Schokoriegel: Viele Süßigkeiten enthalten neben Zucker auch reichlich Fett und sind generell Kalorienbomben. Verbietet euch nichts, aber esst nur selten was und dann nur kleine Portionen.
Diese Süßigkeiten & Gebäck sind fettarm:

Gummibärchen
Salzstangen
Quarkspeisen
Gebäck aus Hefe- oder Quark-Öl-Teig

🍽️ Selbst kochen lohnt sich – vor allem fürs Herz

Fast Food ist oft kalorien- und fettreich. Viel besser für eine cholesterinarme Ernährung: Kocht selber. So entscheidest du, wie viel und welches Fett du verwendest. Und: Selbstgekocht schmeckt auch besser.

Fettreiche Lebensmittel im Überblick

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.