Inhalt

Rückenschonend trainieren ist das A und O
Anleitung für Dehnübungen am Schreibtisch
Videotipp nach einem langen Tag im Büro: So verbesserst du deine Haltung!
Pausen einlegen – auch im Homeoffice

Was machst du den ganzen Tag? Sitzen? Tatsächlich verbringt der Großteil der Bevölkerung den Alltag im Sitzen – im Büro, im Homeoffice oder auch an speziellen Maschinen. Das kann nicht nur Kopf-, sondern bei den meisten auch Rückenschmerzen verursachen. Es ist also an der Zeit, etwas dagegen zu tun.

Gerade wer über einen langen Zeitraum immer die gleiche Körperhaltung hat, neigt zu Verspannungen, die unangenehm sein können. Dadurch schleichen sich Haltungsfehler ein, die sehr schmerzhafte Folgen haben können.

Sitzt du zum Beispiel oft krumm am Schreibtisch? Neben der nötigen Bewegung können dir auch Hilfsmittel wie Haltungskorrekturgurte helfen, Verspannungen vorzubeugen. Diese unterstützen eine aufrechte Haltung, was wiederum für einen gesunden Rücken förderlich ist. Bei Amazon kannst du dir hier einen Gurt bestellen.* Ein Nachteil davon ist jedoch, dass es dich etwas statisch in einer Position hält. Besser ist sogar immer wieder die Position zu wechseln, denn dadurch bleibst du in Bewegung – also auch mal herumlümmeln ist erlaubt.

Wer nicht gerne auf Hilfsmittel zurückgreifen möchte, sollte Bürogymnastik bzw. Entspannungsübungen machen. Die lassen sich, wie der Name schon verrät, auch ganz einfach und problemlos in Büro oder zu Hause durchführen. Wir zeigen dir, wie es geht.

Rückenschonend trainieren ist das A und O

Wichtig dabei ist jedoch, dass du die Übungen ganz langsam und sanft ausführst ohne zu wippen, damit schützt du dich vor Verletzungen. Verlange von deinem Körper nicht zu viel und taste dich langsam heran, es soll nicht weh tun.

Gerade der Rücken muss viel aushalten und sollte deshalb schonend trainiert werden. Mit einem sanften Training und ein bisschen Stretching kannst du jedoch Haltungsproblemen und Verspannungen vorbeugen und so auch spätere Rückenprobleme vermeiden.

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Anleitung für Dehnübungen am Schreibtisch

1. Reck dich und streck dich

Die meisten von uns machen diese Bewegung schon ganz automatisch nach einer langen Zeit im stillen Sitzen: sich ausgiebig strecken. Diese Übung kannst du aber auch im Stehen ausführen, wie es dir eben gerade besser gefällt.

Frau steht im Büro hinter dem Schreibtisch und streckt sich — Mindestens einmal am Tag sollte man sich ordentlich recken und strecken, am besten schon morgens im Bett. Zwischendurch ist das eine gute Abwechslung, die wieder munter macht, wenn man viel sitzt. Credit: iStock

Atme tief ein und hebe dabei deine Arme über die Seiten nach oben.
Streck deine Hände Richtung Decke, als wolltest du dich hochziehen.
Richte deinen Blick ebenfalls nach oben, aber achte darauf, deinen Kopf nicht nach hinten fallen zu lassen.
Atme zweimal tief ein und aus und richte deinen Blick dann wieder langsam gerade nach vorne und senke die Arme.

Lesetipp: Rückenspeck loswerden: Die 5 besten Übungen gegen fiese BH-Röllchen!

2. Streck deine Seite

Vor allem dein Rücken leidet darunter, wenn du den Großteil des Tages im Sitzen verbringst. Gönn‘ ihm zwischendurch also immer mal ein wenig Bewegung.

Frau streckt sich zur Seite — Zwischendurch aufstehen und sich strecken – das tut gut im Alltagstrott am Computer. Credit: iStock

Stell dich gerade hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
Hebe jetzt deinen rechten Arm nach links über deinen Kopf.
Du kannst deinen linken Arm an der Seite hängen lassen oder in die Taille stützen.
Beuge deinen Oberkörper nun langsam nach links.
Dein rechter Arm ist die Verlängerung deines Oberkörpers, stell dir vor, du willst nach etwas greifen.
Halte diese Position für 2 Atemzüge.
Wechsle dann die Seite.

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3. Bewegliche Arme

Manche Übungen kannst du direkt im Sitzen am Schreibtisch machen. Mit dieser Übung dehnst du die Rückseite deines Oberarms.

Frau am Schreibtisch dehnt Schultern und Arme — Die Beweglichkeit von Schultern und Armen kann helfen, Verspannungen zu verhindern. Credit: iStock

Hebe deinen rechten Arm über den Kopf und winkle den Ellenbogen über dem Kopf an.
Lass deine Hand hinter dem Kopf herabhängen, so als wolltest du dich unterhalb des Nackens kratzen.
Fasse mit deiner freien Hand den Ellenbogen und ziehe ihn leicht Richtung Kopf.
Halte die Dehnung für 3 Atemzüge und wechsle dann die Seiten.

4. Arme, Hände & Finger

Arbeitest du viel am Computer, solltest du auch deinen Händen und Fingern ein wenig Entspannung gönnen.

Frau sitzt am Schreibtisch und dehnt ihre Arme — Gerade, wer viel am Computer arbeitet und viel tippt, wird Übungen für die Arme und Hände als angenehm empfinden. Credit: iStock

Strecke deinen rechten Arm parallel zum Boden aus.
Deine Fingerspitzen zeigen Richtung Decke.
Greife mit deiner linken Hand die Fingerspitzen der rechten und ziehe die Finger leicht Richtung Körper.
Du spürst ein leichtes Ziehen in den Fingern und im Unterarm.
Halte diese Postion für 3 Atemzüge.
Wechsle die Seiten.

5. Die Beine nicht vergessen

Da du viel sitzt, solltest du regelmäßig aufstehen und ein paar Schritte gehen, das bringt nicht nur dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, sondern du lockerst dadurch auch deine Beine und Hüfte.

Frau steht neben Schreibtisch und dehnt die Oberschenkel — Wer viel sitzt, sollte sich vor allem daran erinnern, die Beine zu aktivieren. Credit: iStock

Stelle dich hinter deinen Stuhl oder neben den Schreibtisch und stütze dich mit deiner rechten Hand ab, damit du die Balance halten kannst.
Hebe den linken Fuß in Richtung Gesäß.
Greife das Fußgelenk mit der linken Hand und ziehe den Fuß sanft Richtung Hintern.
Spreize das angewinkelte Bein nicht ab, sondern halte die Oberschenkel parallel.
Versuche möglichst ruhig zu stehen, ohne zu wackeln.
Du solltest jetzt ein leichtes Ziehen im Oberschenkel spüren.
Schiebe jetzt deine Hüfte ganz leicht nach vorne, um die Dehnung leicht zu verstärken.
Halte diese Position für 3 bis 4 Atemzüge, dann wiederhole die Position mit dem anderen Bein.

Mit einem orthopädischen Sitzkissen kannst du ebenfalls deine Rückengesundheit fördern. Hier bekommst du ein Luftkissen bei Amazon.*

6. Streck dich runter

Die letzte Dehnübung empfinden sehr viele Leute als unangenehm, eben weil diese Bewegung die komplette Rückseite der Beine dehnt und das ein eher ungewohntes Gefühl ist. Trotzdem ist gerade diese Übung genial für deine Beine, dein Gesäß und den Rücken. Ziel dieser Übung: mit den Fingerspitzen die Zehen erreichen. Manchmal klappt es nicht beim ersten Versuch, also lass dir Zeit, manchmal braucht es Wochen bis du deine Zehen erreichst, bei manchen Menschen dauert es noch länger.

Stretching-Übung, die Hände zum Boden — Unterschiedliche Stretching-Übungen lassen sich auch im Büroalltag einbauen. Credit: iStock

Deine Füße stehen eng aneinander fest auf dem Boden.
Atme aus und beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne.
Deine Arme streckst du Richtung Füße.
Atme normal weiter.
Versuche, mit den Fingerspitzen deine Zehen zu berühren, es muss nicht sofort klappen.
Richte dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.
Mach eine kurze Pause und lockere deine Beine und Arme, öffne und schließe den Mund und wiederhole die Übung ein weiteres Mal.

Bei den Dehnübungen der Bürogymnastik sollte nur ein leichtes Ziehen in den Muskeln zu spüren sein. Wenn du Schmerzen oder Muskelkater hast, ist Dehnen nicht zu empfehlen. Wenn die Schmerzen mehrere Tage anhalten, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

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Pausen einlegen – auch im Homeoffice

Vor allem bei der Arbeit im Homeoffice vergisst man oft, regelmäßig Pausen zu machen. Neben der mangelnden Bewegung fehlt es oft auch an ausreichend Nahrung. Zu leicht verliert man sich im Konzentrationstunnel und vergisst alles um sich herum.

Auch ein voller Terminkalender macht uns oft einen Strich durch die Rechnung. Doch richtig gut arbeiten kann man nur, wenn Körper und Geist genug Energie haben. Neben zehn Minuten Stretching, besorgt euch Porridge (hier bei Foodspring shoppen*), das eignet sich prima als Frühstück oder schnelle Zwischenmahlzeit und versorgt euch mit Energie.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose beim Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr euren Arzt kontaktieren.