Natürliche Schlafmittel: Guter Schlaf dank dieser Helfer

Inhaltsverzeichnis

• Baldrian
• Passionsblume
• Linde
• Kamille
• Hopfen
• Zitronenmelisse
• Wirken Lebensmittel wie Milch, Hafer und Banane schlaffördernd?
• Aromatherapie
• Vorbereitung auf erholsamen Schlaf
• Meditation & Entspannungsübungen zum Einschlafen

Schlaf ist eine essenzielle Erholungsphase für den Körper, in der viele wichtige Prozesse ablaufen, die unsere Gesundheit stärken. Doch viele Menschen leiden unter Schlafproblemen. Um Schlaflosigkeit und -störungen entgegenzuwirken, gibt es sanfte Alternativen zu klassischen Medikamenten: natürliche Schlafmittel.

Vorteile natürlicher Schlafmittel:

• Nachgewiesene Wirksamkeit
• Keine Suchtgefahr
• Kein Gewöhnungseffekt
• Kaum oder keine Nebenwirkungen

Allerdings brauchen pflanzliche Mittel oft etwas Geduld. Sie wirken am besten in Kombination mit Stressreduktion, etwa durch Meditation oder feste Abendrituale. In der Regel zeigen sich erste Verbesserungen nach wenigen Tagen oder mehreren Anwendungen.

Zu den bekanntesten Heilpflanzen mit beruhigender Wirkung zählen Baldrian, Kamille, Linde, Hopfen und Passionsblume. Diese Pflanzen werden seit Jahrhunderten als natürliche Schlafmittel genutzt und sind oft in fertigen Kräutertees, wie „Gute-Nacht-Tee“, enthalten. Wer es individueller mag, kann sich in der Apotheke getrocknete Kräuter besorgen und nach Anwendungshinweisen eine eigene Mischung zusammenstellen.

Aber nicht nur Kräuter, auch bestimmte Lebensmittel haben eine entspannende Wirkung:

• Hafer – enthält Melatonin und unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus
• Ginseng – kann helfen, den Körper zu beruhigen
• Bananen & Milch – liefern Magnesium und Tryptophan, die die Muskeln entspannen und die Melatoninproduktion anregen

Zusätzlich können beruhigende Düfte wie Lavendel, etwa als ätherisches Öl, angstlösend und entspannend wirken.

Wichtig: Auch pflanzliche Mittel können Wechselwirkungen mit Medikamenten haben. Lass dich daher vor der Anwendung von einem Arzt oder Apotheker beraten.

Übrigens: Natürliche Schlafhilfen müssen nicht immer eingenommen werden. Feste Rituale wie Meditation oder Atemübungen helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und entspannter einzuschlafen.

Baldrian

In der Kräuterkunde wurde Baldrian im Mittelalter dank der zahlreichen therapeutischen Indikationen sogar als „Allheilmittel“ bezeichnet. Heute wird es hauptsächlich verwendet, um Nervosität und Stress zu bekämpfen, den Körper zu entspannen und den Schlaf zu verbessern. Baldrianextrakt ist ein häufig verwendeter Wirkstoff von vielen Beruhigungsmitteln und Schlaftabletten.

Passionsblume

Die Passionsblume verdankt ihren Namen dem im 17. Jahrhundert lebenden Jesuiten Ferrari von Siena. Dieser sah in der Blüte Hinweise auf das Leiden (lat. passio) Christi. In den drei Blütennarben die Nägel, mit denen Jesus Christus an das Kreuz genagelt wurde, und in dem Fadenkranz erkannte er die Dornenkrone – so zumindest erklärt die Pharmazeutische Zeitung die Namensgebung. Passionsblume wird als Tranquilizer bzw. Beruhigungsmittel bei leichter Schlaflosigkeit und bei Angstzuständen empfohlen. Es soll zu einem erholsamen Schlaf und einem leichteren Einschlafen verhelfen.

Linde

Diese Heilpflanze kommt ganz ungewohnt nicht als Kraut, sondern als hochwachsender Baum daher. Linde, vornehmlich die Lindenblüte und -rinde, soll unter anderem krampflösend, schweißtreibend (daher häufige Anwendung bei Fieber und Erkältung) und auch beruhigend wirken. Dadurch ist sie so förderlich fürs Einschlafen.

Kamille

Ein altbekanntes und traditionelles Heilkraut ist Kamille. Sie wirkt positiv auf das zentrale Nervensystem, ist beruhigend und entspannend. Daher ist sie ideal zur Bekämpfung von leichteren Schlafproblemen geeignet. In diversen Studien wurde nachgewiesen, dass Kamille die Schlafqualität verbessert.

Hopfen

Hopfen wirkt beruhigend und schlaffördernd. Verwendet wird der eher bitter schmeckende Hopfen als Tee oder in einem Kräuterkissen. Des Weiteren soll Hopfen auch entspannend und krampflösend wirken, weshalb er auch bei Menstruationsschmerzen oder Stress empfohlen wird. Jedoch sollte man Hopfen im Zusammenhang mit Depression nicht anwenden, heißt es im Ratgeber „Das große Lexikon der Heilpflanzen“ von Andrew Chevallier.

Übrigens, nur weil Hopfen als natürliches Schlafmittel gilt, bedeutet das nicht, dass man vor dem Schlafengehen ein Bier trinken sollte. Eher im Gegenteil: Auf Alkohol sollte man besser verzichten, wenn man Schlafstörungen hat.

Zitronenmelisse

Zerreibt man die Blätter der Zitronenmelisse zwischen den Fingern, entsteht ein angenehm zitroniger Duft. Bekannt ist Zitronenmelisse für ihre beruhigende Wirkung und daher ideal bei Schlafproblemen. Das Kraut wird auch verwendet, um Stress und Angstzustände zu bekämpfen.

Lesetipp: Tief durchatmen: Die besten Entspannungsübungen bei Stress

Wirken Lebensmittel wie Milch, Hafer und Banane schlaffördernd?

Ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen wird seit jeher als beliebtes Hausmittel angewendet. Ja es stimmt, Milch enthält zum einen das „Schlaf“-Hormon Melatonin und die Aminosäure Tryptophan, die den Körper auf Schlaf einstellen bzw. diesen fördern. Doch laut Professor Dieter Riemann, Schlafforscher und Psychologe der Uniklinik Freiburg, sei der Gehalt zu gering, um tatsächlich schlaffördernd zu wirken, so erklärt er es im Gespräch mit Apotheken-Umschau. Wahrscheinlicher sei eher „ein psychologischer Effekt“, vermute Riemann.

Eine ähnlich schlaffördernde Wirkung wird der Banane nachgesagt. So wird der Verzehr von Banane am Abend oder auch das Trinken von warmem Bananenwasser gerne als simples Hausmittel angepriesen. Wissenschaftliche Belege konnten hierfür aber keine gefunden werden.

Hafer soll ebenfalls beruhigend wirken, und zwar nicht nur bezogen auf den Verdauungstrakt, sondern auch auf das Nervenkostüm.

Nach den gefundenen Hinweisen auf diese mutmaßlich schlaffördernden Lebensmittel, könnte man ja glatt mal ein leckeres Müsli bzw. einen warmen Porridge mit Haferflocken, Banane und Milch als Abendessen versuchen.

Aromatherapie

Aus der Aromatherapie ist längst bekannt, dass wir unsere Stimmung über unseren Geruchssinn beeinflussen können. So wirkt Lavendel beispielweise beruhigend und gut gegen nervliche Anspannung wie Stress. Über einen Aroma-Diffuser (hier bei Amazon*) oder klassische Kräuterkissen (hier im Avocadostore*) könnt ihr euch das gewünschte Dufterlebnis direkt nach Hause holen.

Vorbereitung auf erholsamen Schlaf

Schlaf gut! Um eine entspannte und ruhige Nacht zu haben, musst du wissen, dass dein Geist zu circa 80 Prozent daran beteiligt ist. Um entspannt zu schlafen, hilft es vor allem, wenn du deine Gedanken und Gefühle vor dem Schlafengehen auf ein entspanntes Niveau bringst.

Idealerweise lernst du, deinen Alltag durch Stressbewältigungstechniken wie beispielsweise Meditation zu entschleunigen. Wohingegen körperliche Auslastung wie Sport gar nicht so viel zur Müdigkeit beiträgt, in etwa 20 Prozent. Zwischen Sport und Schlafen sollten ungefähr zwei Stunden Ruhezeit vergehen, wenn du Schwierigkeiten mit dem Ein- oder Durchschlafen hast.

Tipps für guten Schlaf:

• Schlafe in einem kühlen Raum bei circa 18 °C
• Iss ein leichtes Abendessen, denn schwere Mahlzeiten stören den Schlaf
• Gewöhne dir ein Schlafritual an (regelmäßiger Zeitplan, Entspannung, Lesen), damit dein Körper zur Ruhe kommt.

Im Video: Für einen erholsamen Schlaf: Gute Nacht Yoga

Meditation & Entspannungsübungen zum Einschlafen

Bei Schlafstörungen hat sich Meditation als wirksam erwiesen. Eine Studie ergab, dass auch die Patienten selbst zufrieden mit der Behandlungsmöglichkeit sind und ihre Schlafstörungen dadurch erfolgreich behandelt werden können. Achtsamkeitsmeditation scheint auch bei chronischen Schlafstörungen (Insomnie) eine sinnvolle Behandlungsoption zu sein. Laut einer randomisiert kontrollierten Studie zu chronischen Schlafstörungen kann Meditation eine Alternative zur konservativen Therapie von Schlaflosigkeit darstellen.

Neben der Meditation können aber auch autogenes Training oder andere Entspannungstechniken hilfreich sein, um das Gedankenkarussell vor dem Einschlafen zur Ruhe zu bringen. Wer gerne meditiert, kann das geführt machen, beispielsweise mit dem Angebot von Headspace. Angebote wie Calm bietet unter anderem verschiedene Rubriken wie Sleep Stories oder entspannende Klänge wie Grillenzirpen oder Meeresrauschen, was vielen Menschen beim Einschlafen helfen kann.

Auch Online-Fitness-Anbieter wie beispielsweise Gymondo* oder Peloton bieten geführte Meditationen und Kurse für Entspannung an.

Quellen:
„Das große Lexikon der Heilpflanzen“ von Andrew Chevallier, Dorling Kindersley Verlag GmbH, 2017; hier bei Amazon*.
NetDoktor.de
ApothekenUmschau.de

Hinweis zu Hausmitteln: Hausmittel können sowohl innerlich als auch äußerlich angewendet werden. Teste vor der äußeren Anwendung zunächst an einer kleinen Hautstelle, um Reaktionen zu vermeiden. Innerlich eingenommene Mittel sollten immer nach empfohlener Dosierung verwendet werden. Bei Unsicherheiten oder anhaltenden Beschwerden solltest du unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.

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