Inhaltsverzeichnis
- 1. Schnell einschlafen: Lesen und Hören macht müde
- 2. Atemtechniken zum Abschalten
- 3. Entspannungsübungen: Bewegung macht den Unterschied
- 4. Gut einschlafen: Weg mit der Uhr!
- 5. Schnell einschlafen im dunklen und kühlen Schlafzimmer
- 6. Besser einschlafen mit Socken oder Wärmflasche
- 7. Schnell schlafen mit dem richtigen Schlummertrunk
- Besser schlafen: Was bringen Smartsleep & Co.?
- Schnell einschlafen: Das passiert, wenn du unter Insomnie leidest
Wer schnell einschlafen möchte, hat meist mit Schlafstörungen zu kämpfen. Schlaflosigkeit (Insomnie) erkennt man daran, dass man über einen längeren Zeitraum nicht gut ein- oder durchschlafen kann. Ob innere Unruhe, Grübeln oder einfach nur fehlende Müdigkeit – die Ursachen für Einschlafprobleme sind vielfältig. Doch egal, woher die Schlaflosigkeit kommt: Auf Dauer ist sie zermürbend.
Damit du schnell in den Schlaf findest, haben wir die besten Tipps für dich zusammengestellt und sagen dir, was du vor dem Schlafengehen besser vermeiden solltest.
Viele Menschen haben Schlafprobleme und suchen nach effektiven Methoden, um schnell einzuschlafen. Eine Möglichkeit besteht darin, den Körper zu entspannen und den Geist zur Ruhe zu bringen. Hier sind einige Tricks, die helfen können:
1. Schnell einschlafen: Lesen und Hören macht müde
Wer schnell einschlafen will, sollte sich ein abendliches Ritual zulegen. Ein altbewährter Tipp und für viele eine nahezu perfekte Lösung: Lesen vor dem Schlafengehen. Versuche es doch mal mit einer leichten Lektüre. Lesen kann dir helfen, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Es sollte aber nicht der spannende Psychothriller sein, der dich wach hält.
Statt selbst zu lesen, helfen vielen Menschen auch Hörbücher oder Hörspiele beim Einschlafen. Welche Geschichten man sich dabei anhört, bleibt einem selbst überlassen: Es können Kindheitsgeschichten sein, wie „Der kleine Prinz“ von Antoine de Saint-Exupéry, „Die drei Fragezeichen„. Oder etwas zum Schmunzeln, wie die Bücher des Autors Christopher Moore, oder ein nicht zu gruseliger Krimi, wie „Glennkill“ von Leonie Swann. Für Romantikerinnen eignen sich zum Beispiel die „Bridgerton„-Liebesgeschichten von Julia Quinn. Ein wirklich erstaunliches Hörerlebnis ist „Na dann gute Nacht!: Das langweiligste Hörbuch der Welt„, gelesen von Bjarne Mädel, hier bei Amazon erhältlich* und tatsächlich sehr einschläfernd.
Riesige Auswahl: Hier kannst du über Audible Hörbücher hören*.
2. Atemtechniken zum Abschalten
Atemübungen sind eine bewährte Methode, um den Körper zu entspannen und Stress abzubauen. Eine gängige Technik ist die 4-7-8-Methode, bei der man 4 Sekunden lang einatmet, den Atem 7 Sekunden lang anhält und dann 8 Sekunden lang ausatmet.
3. Entspannungsübungen: Bewegung macht den Unterschied
Ausreichend Bewegung kann auch helfen, abends schneller einzuschlafen. Ideal ist ein kurzer Abendspaziergang, der müde macht und den Schlaf vertieft.
Yoga und Muskelentspannung können helfen, den Körper zu beruhigen und die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Diese Übungen können auch dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.
Wer es mit der körperlichen Anstrengung am Abend übertreibt, erreicht allerdings genau das Gegenteil. Denn ein hartes Training im Fitnessstudio regt an und hält länger wach. Zwischen Training und Schlafenszeit sollten deshalb mindestens zwei bis drei Stunden liegen.
Video-Tipp: Als Ritual für erholsamen Schlaf: Gute Nacht Yoga
Für einen erholsamen Schlaf: Gute Nacht Yoga
4. Gut einschlafen: Weg mit der Uhr!
Wer nur schlecht einschlafen kann, sollte die Uhr aus dem Schlafzimmer verbannen – oder zumindest aus dem direkten Blickfeld. Ansonsten wandert der Blick immer wieder zur Uhr und man regt sich am Ende immer mehr auf, weil man keinen Schlaf findet. Schnell einschlafen wird dann unmöglich.
Generell ist es immer sinnvoll sich an feste Schlafenszeiten zu halten. Und die sollte auf die Weckzeit und die ideale Schlafdauer angepasst sein. Die Schlafdauer ist dabei immer ganz individuell. Insgesamt nimmt die Schlafdauer mit zunehmendem Alter sogar ab.
Frauen zwischen 20 und 50 Jahren sollten durchschnittlich zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen, berichtet das Frauengesundheitsportal der BZgA.
5. Schnell einschlafen im dunklen und kühlen Schlafzimmer
Im Schlafzimmer sollte es weder zu hell noch zu warm sein. Ein Abendessen bei Kerzenschein kann beispielsweise das ideale Abendritual für dich sein, um müde zu werden. Das gedämpfte Licht verstärkt die Produktion des Hormons Melatonin, was den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert.
Sogenannte Tageslichtwecker (bei Amazon shoppen*) können auch beim Einschlafen eine Hilfe sein, da die meisten Geräte auch einen Sonnenuntergang simulieren können – das Licht wird also nach und nach gedimmt, bis es ausgeht.
Die ideale Raumtemperatur sollte zwischen 16 und 19 °C liegen. Die Körpertemperatur sinkt während des Schlafs, darauf wies ein Bericht der Harvard Medical School hin. Ein aufgeheizter Körper kann also in einem kühlen Schlafzimmer besser zur Ruhe kommen.
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6. Besser einschlafen mit Socken oder Wärmflasche
Forscher aus der Schweiz haben in einer Untersuchung festgestellt, dass warme Extremitäten zu einem schnelleren und besseren Schlaf verhelfen können. Bei Wärme dehnen sich die Blutgefäße aus. Das wiederum hilft, die Körperkerntemperatur zu senken, was Melatonin ausschüttet und dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist zu entspannen.
Selbstverständlich kannst du vor dem Schlafengehen auch warm duschen oder baden. Hier können entspannende Badezusätze wie Lavendelöl zusätzlich die Müdigkeit fördern. Nach einem solchen Relax-Bad solltest du dann möglichst schnell ins Bett, damit der Kreislauf nicht wieder hochfährt.
Hier gibt es ein Lavendel-Entspannungsbad bei Amazon*.
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7. Schnell schlafen mit dem richtigen Schlummertrunk
Hast du häufiger Schwierigkeiten schnell einzuschlafen, dann solltest du genau analysieren, was du vor dem Zubettgehen besser machen kannst. Das fängt bei vielen schon am Nachmittag an. Denn das Koffein in Kaffee und Tee (grüner & schwarzer Tee) könnten dich nachts um den Schlaf bringen. Auch deine Essgewohnheiten können deinen Schlaf beeinflussen.
Zwar kann ein Gläschen Wein dafür sorgen, dass manche von uns das Gefühl haben, sie könnten schneller einschlafen. Doch bleibt es nicht beim Glas, kann jeder Tropfen zu viel genau das Gegenteil bewirken. Verzichte daher am besten komplett auf Alkohol als Schlummertrunk. Gleiches gilt übrigens für Nikotin und Zigaretten.
Besser: Vor dem Zubettgehen eine Tasse Tee trinken. Ein Schlaf- bzw. Beruhigungstee mit Kamille, Baldrian oder Lavendel kann das Einschlafen erleichtern. Auch gut: Ein Glas warme Milch (wer mag auch mit Honig).
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Besser schlafen: Was bringen Smartsleep & Co.?
Es gibt verschiedene natürliche Einschlafhilfen. Dazu gehören bestimmte Teesorten, ätherische Öle oder auch Apps mit beruhigenden Klängen.
Neben einer Reihe von Hausmitteln gibt es mittlerweile auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die für einen erholsameren Schlaf sorgen sollen. Eines der bekanntesten ist sicherlich das Produkt „Smartsleep“, das 2018 in „Die Höhle der Löwen“ vorgestellt wurde und dort einen millionenschweren Deal abschließen konnte.
Smartsleep ist ein Vitamindrink, der vor dem Schlafengehen eingenommen wird und die Schlafqualität verbessern soll. Bei Amazon* überwiegen die positiven Bewertungen. Ob die Vitaminmischung oder der Placeboeffekt für die positive Wirkung verantwortlich ist, können wir jedoch nicht beurteilen.
Einschlafhilfen für Erwachsene, wie Dodow (hier bei Amazon*) oder Moonbird (hier bei Amazon*), helfen dabei sich zu entspannen und sind ebenfalls sehr beliebt.
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Schnell einschlafen: Das passiert, wenn du unter Insomnie leidest
Fehlender Schlaf kann sich auf Dauer negativ auf deine Gefühlswelt und die Leistungs- bzw. Konzentrationsfähigkeit auswirken. Häufige Gründe sind Aufregung, Stress und Sorgen, die man mit ins Bett nimmt und die einen dann nicht schnell einschlafen lassen, weil die Gedanken ständig darum kreisen.
Bevorstehende Termine wie Prüfungen, Deadlines oder auch aufregende Ereignisse, wie die eigene Hochzeit, können belastend sein – nach dem überstandenen Termin normalisiert sich die Schlaf-Problematik dann jedoch wieder.
Sollten deine Einschlaf- bzw. Durchschlafprobleme allerdings über mehrere Wochen anhalten, solltest du mit deinem Hausarzt darüber sprechen.
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Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose vom Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, wendet euch an euren Arzt oder Apotheker.