Inhaltsverzeichnis

1. Abkühlen bei Hitzewallungen
2. Hilfe bei Müdigkeit
3. Früh schlafen gegen Schlafmangel
4. Muskeln aufbauen und stärken
5. Osteoporose vorbeugen
6. Stimmung in Balance bringen

Das Altern lässt sich nicht aufhalten, also gibt es keinen Grund, davor Angst zu haben. Stattdessen kannst du dich darauf vorbereiten und es gelassen angehen. Hier sind einige Tipps, wie du die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre besser bewältigst.

Die meisten Frauen träumen von ewiger Jugend. Aber der Wandel gehört zum natürlichen Lebenskreislauf – jede Frau kommt irgendwann in die Wechseljahre (Klimakterium).

In der Regel tritt das um das 50. Lebensjahr herum ein, manchmal aber auch früher oder später. Keine Panik: Nach der letzten Periode (Menopause) verändert sich zwar einiges, doch Veränderung muss nicht immer negativ sein.

Damit du die Wechseljahre entspannt durchstehst, haben wir die ultimativen Hacks für dich zusammengestellt, die sich positiv auf Körper und Geist auswirken.

Lesetipp: Länger jung bleiben: Wie du durch Zellerneuerung das Altern verlangsamst

1. Abkühlen bei Hitzewallungen

Hitzewallungen fühlen sich für viele Frauen wie eine kleine Katastrophe an. Die plötzlichen Wechsel zwischen Schwitzen und Frieren sind wirklich unangenehm. Doch anstatt auf die nächste Hitzewallung zu warten und sich darüber zu ärgern, kannst du dich darauf vorbereiten und der hormonellen Umstellung (vor allem dem sinkenden Östrogenspiegel) gelassener entgegenblicken.

Es gibt einige Dinge, die du meiden solltest, um Hitzewallungen besser in den Griff zu bekommen:

Heiße Bäder
Heiße Getränke
Scharfes Essen
Alkohol
Stress
Zu heißes Duschen
Intensives Training
Zucker
Koffein
Schwarzer und grüner Tee

Zusätzliche Tipps zur Vorbeugung und Linderung:

Trage luftige Kleidung: Leichte, atmungsaktive Stoffe helfen, den Körper zu kühlen.
Trinke kaltes Wasser: Halte immer eine Flasche Wasser griffbereit, um dich bei ersten Anzeichen einer Hitzewallung abzukühlen.
Achte auf die Raumtemperatur: Halte deine Umgebung angenehm kühl, vor allem nachts.
Entspannungstechniken: Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen, den Stress zu reduzieren, der Hitzewallungen verstärken kann.

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2. Hilfe bei Müdigkeit

In den Wechseljahren kann es vorkommen, dass du dich extrem müde fühlst. Diese Müdigkeit kann, neben den hormonellen Veränderungen, auch durch einen Eisenmangel verursacht werden. Wenn du sichergehen willst, lass bei der Ärztin oder beim Arzt ein Blutbild machen.

Mit der richtigen Ernährung kannst du jedoch viel gegen bleierne Müdigkeit tun. Achte auf Lebensmittel, die dir langanhaltende Energie liefern, ohne deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Greife daher zu komplexen Kohlenhydraten wie Naturreis, Vollkornbrot, Quinoa und Kartoffeln. Diese Nahrungsmittel geben dir die Energie, die du brauchst.

Gleichzeitig solltest du auf eine eisenreiche Ernährung achten, um einen möglichen Mangel auszugleichen. Diese Lebensmittel sind besonders eisenhaltig:

Rotes Fleisch
Linsen
Kichererbsen
Kürbiskerne
Pfirsiche
Austern

Lesetipp: Trockene Scheide: Was wirklich gegen das Problem hilft

3. Früh schlafen gegen Schlafmangel

Die Müdigkeit führt uns direkt zum nächsten Problem, das viele Frauen in den Wechseljahren plagt: Schlaflosigkeit. Nächtliche Schweißausbrüche und Stress können dich auch mit über 50 um den Schlaf bringen, ähnlich wie es kleinen Kindern ergeht. Der Rückgang von Hormonen wie Progesteron, das beruhigend wirkt, macht es noch schwieriger, erholsamen Schlaf zu finden.

Wachst du frühmorgens gegen vier oder fünf Uhr auf und kannst nicht mehr einschlafen? Dann gibt es ein paar Strategien, die helfen können:

Früher ins Bett gehen: Versuche, früher schlafen zu gehen, damit du schon genügend Schlaf hattest, wenn du am frühen Morgen aufwachst.
Nicht im Bett grübeln: Bleib nicht liegen und wälze dich hin und her. Stattdessen wechsle lieber auf das Sofa. Dort fällt es dir oft leichter, negative Gedanken loszuwerden und das Grübeln zu stoppen. So bleibt dein Schlafzimmer ein Ort der Erholung.
Schlafzimmer kühl halten: Achte auf eine angenehme Raumtemperatur von etwa 18 Grad. So verhinderst du, dass nächtliche Hitzewallungen dich wecken.

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Lesetipp: Fühl dich gut! Entspannt und fit durch die Wechseljahre

4. Muskeln aufbauen und stärken

Es heißt, dass Frauen ab dem 30. Lebensjahr jährlich etwa 0,4 kg Muskelmasse verlieren. Noch schlimmer: Dieser Verlust wird durch Fett ersetzt! Und leider kommt mit den Wechseljahren auch noch die Tendenz hinzu, dass sich das Fett bevorzugt in der Bauchregion ansiedelt.

Was hilft, um die Muskulatur zu stärken und aufzubauen? Ganz klar: Sport und eine ausgewogene Ernährung. Besonders geeignet sind Sportarten, die die Tiefenmuskulatur ansprechen. Pilates ist hier eine echte Wunderwaffe. Es stärkt die Tiefenmuskulatur, insbesondere im Bauch- und Beckenbodenbereich. Das hat gleich mehrere Vorteile: Es fördert nicht nur eine schöne Silhouette, sondern beugt auch einer Organabsenkung vor. Auch Yoga ist großartig für Körper und Geist.

Generell sollten sich mehr Frauen trauen, gezielt Krafttraining zu machen. Es erhöht nicht nur die Vitalität, sondern hilft dir auch, Muskeln effektiv aufzubauen. Das Beste: Du kannst viele Übungen zu Hause durchführen! Klassiker wie Unterarmstütz, Kniebeugen oder die Standwaage trainieren deinen Körper intensiv.

Vergiss aber auch nicht, Ausdauersport für deinen Kreislauf zu integrieren, wie Joggen oder Walken. Besonders wichtig: Dein Herz braucht in den Wechseljahren mehr Aufmerksamkeit, denn das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt bei Frauen jetzt auf das gleiche Niveau wie bei Männern. Die richtige Mischung aus Kräftigungs- und Dehnübungen sowie langen Spaziergängen ist der Schlüssel, um lange fit und mobil zu bleiben.

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Ältere Frau im Restaurant sitzend, Porträt

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5. Osteoporose vorbeugen

In den Wechseljahren verringert sich durch die sinkende Hormonproduktion oft die Knochendichte. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du in dieser Zeit ausreichend Kalzium zu dir nimmst. Gute Kalziumquellen sind:

Milch
Joghurt
Emmentaler
Grünkohl
Fenchel
Brokkoli
Mandeln

Ein weiterer, essenzieller Nährstoff für starke Knochen ist Vitamin D. Es unterstützt die Kalziumaufnahme und schützt die Knochen. Um genügend Vitamin D zu tanken, solltest du täglich etwa 20 Minuten in die Sonne gehen (denk an den Sonnenschutz!). Alternativ kannst du besonders in den Wintermonaten auf Vitamin-D-Präparate zurückgreifen.

Lesetipp: Frauen ab 40: Was wird anders? Und was besser?

6. Stimmung in Balance bringen

Fast alle Frauen erleben während der Wechseljahre Stimmungsschwankungen. Eben war noch alles in bester Ordnung, und plötzlich ziehen dunkle Wolken der schlechten Laune auf.

Um diese emotionalen Schwankungen und Unruhezustände in den Griff zu bekommen, gibt es verschiedene Ansätze:

Johanniskrautpräparate: Diese können stimmungsaufhellend wirken und dir helfen, innere Unruhe zu mindern. (Bitte nur in Absprache mit deiner oder deinem Hausärzt*in)
Gesprächstherapie: Der Austausch mit einer*m Therapeut*in kann dir helfen, deine Gefühle besser zu verstehen und zu verarbeiten. Professionelle Unterstützung kann wertvolle Impulse geben, um deine emotionale Balance zu finden.
Selbsthilfegruppen: Hier findest du Gleichgesinnte, die ähnliche Erfahrungen machen. Der Austausch mit anderen Frauen kann dir Trost spenden und dir das Gefühl geben, nicht allein zu sein.
Meditation und Achtsamkeitsübungen: Diese fördern die Entspannung und helfen dir, Gedanken und Emotionen zu beruhigen. Schon wenige Minuten am Tag können spürbar zu mehr Gelassenheit führen.
Sport: Bewegung ist ein natürlicher Stimmungsaufheller. Egal ob Yoga, Joggen oder ein entspannter Spaziergang, regelmäßige Bewegung hilft, Nervosität und negative Gedanken zu vertreiben.
Entspannungsübungen: Techniken wie Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und dich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Finde heraus, welche Methoden am besten zu dir passen und setze sie regelmäßig ein, um deine Stimmung zu stabilisieren.

Ganz wichtig: Lass dich von den Wechseljahren nicht unterkriegen – viele Frauen haben diese Phase gut überstanden und fühlen sich danach sogar besser denn je!

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.

Quellen: