Abnehmen in den Wechseljahren: Die besten Tipps, um die Gewichtszunahme zu vermeiden

Viele Frauen kämpfen ihr Leben lang mit ihrem Körper und dem Gewicht – und leider wird das mit dem Alter oft nicht einfacher. Besonders in den Wechseljahren tritt häufig eine unerwünschte Gewichtszunahme auf, die scheinbar grundlos passiert: Du isst nicht mehr als sonst und hast deine Essgewohnheiten kaum verändert, und trotzdem zeigt die Waage plötzlich mehr an! Woran liegt das? Und was kannst du tun, um eine Gewichtszunahme in oder nach der Menopause zu verhindern?

Wechseljahre gleich Gewichtszunahme?

Zunächst einmal sollte klargestellt werden, dass die Wechseljahre nur bedingt für die Gewichtszunahme verantwortlich sind. Viel wichtiger ist, dass bereits ab etwa 40 Jahren die Muskelmasse allmählich abnimmt. Da Muskeln viel Energie verbrauchen, bedeutet weniger Muskelmasse automatisch auch einen geringeren Energieverbrauch.

Wissenschaftler*innen konnten bisher noch nicht eindeutig nachweisen, dass die Wechseljahre selbst die direkte Ursache für eine Gewichtszunahme sind. Allerdings beeinflussen die hormonellen Veränderungen – insbesondere der sinkende Östrogenspiegel – die Muskelmasse und führen dazu, dass die Fettmasse, vor allem im Bauchbereich, zunimmt.

Unser Grundumsatz sinkt also mit zunehmendem Alter. Das Fazit: Wenn du weiterhin gleich viel isst, ohne deine Kalorienzufuhr zu reduzieren oder durch Sport und Bewegung mehr Kalorien zu verbrennen, wirst du zwangsläufig zunehmen. Um dem entgegenzuwirken, hilft es, die Muskelmasse aktiv zu erhalten.

Langfristig und gesund abnehmen klappt mit einer Ernährungsumstellung und einem Fitnessprogramm am besten. Damit euch die Umstellung leichter fällt, ist professionelle Unterstützung besonders praktisch. Hier im digitalen Fitness-Studio Gymondo bekommst du diesen Support und viele Workouts zum Mitmachen.*

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Warum führen die Wechseljahre zu einer Gewichtszunahme am Bauch?

Was viele Frauen in der Menopause noch belastender finden als die Zahl auf der Waage, ist der zunehmend dickere Bauch. Dieser Effekt ist tatsächlich eine direkte Folge der Wechseljahre. Selbst wenn es gelingt, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, bemerken viele Frauen, dass sich ihr Körperfett plötzlich anders verteilt. Während früher Hüften, Po und Beine die typischen Problemzonen waren, setzt sich das Fett mit Beginn der Wechseljahre vermehrt in der Bauchregion fest.

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Schuld sind die hormonellen Veränderungen, welche Frauen in den Wechseljahren durchlaufen. In den Wechseljahren produziert der weibliche Körper weniger Östrogen (ein weibliches Hormon). Dadurch sinkt der Östrogenspiegel im Blut.

Gleichzeitig steigt aber die Anzahl der männlichen Sexualhormone. Und die wiederum bewirken, dass Fett primär am Bauch eingelagert wird und Frauen zu Haarausfall und einem Damenbart neigen. Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist also auf eine Verschiebung der weiblichen bzw. männlichen Hormone zurückzuführen.

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Mit diesen Tipps verhindert ihr während der Wechseljahre eine Gewichtszunahme

Ein paar Kilos zu viel sind nicht weiter schlimm. Trotzdem solltet ihr während der Wechseljahre eure Gewichtszunahme im Blick behalten und speziell dafür sorgen, dass der Bauch flach bleibt. Bauchfett sieht nämlich nicht nur unschön aus, es begünstigt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Jegliches Übergewicht ist natürlich grundsätzlich zu vermeiden.

Damit die Wechseljahre für euch nicht in einer starken Gewichtszunahme enden, solltet ihr einige Tipps beachten, um euer Gewicht möglichst zu halten und überflüssige Pfunde zu verlieren.

Abnehmen in den Wechseljahren: Diese 10 Tipps helfen

1. Esst dreimal täglich Gemüse und zwei Portionen Obst. Beides ist kalorienarm, enthält aber viele Nährstoffe.

2. Weniger Fleisch: Esst nicht täglich Fleisch, sondern probiert lieber mal mageren Fisch, Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte als Beilage aus. Vor allem fette Fleischprodukte wie Wurst sollte seltener auf dem Teller landen.

3. Esst weniger Salz: Denn das fördert nicht nur Wassereinlagerungen und stimuliert den Appetit, sondern erhöht zudem auch den Blutdruck. Tipp: Ersetzt das Salz beim Kochen durch Kräuter und Gewürze wie Curry, Kümmel, Koriander, Petersilie, etc.

4. Kocht so oft wie möglich selbst, am besten mit frischen Zutaten. Fertiggerichte enthalten meist (zu) viel Zucker, Salz und allerhand andere Zusatzstoffe, auf die man lieber verzichten sollte. Von den unnötigen Kalorien ganz zu schweigen.

5. Kocht fettarm: Das wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und reduziert die Kalorien eurer Mahlzeiten! Hier findet ihr zahlreiche Tipps, um fettarm zu kochen!

6. Bevorzugt Vollkornprodukte, die enthalten mehr Ballaststoffe und machen dadurch länger satt.

7. Trinkt viel Wasser und ungesüßten Früchte- oder Kräutertee. Saft, Limo und Cola sind keine Durstlöscher, sondern enthalten, ganz im Gegenteil, unnötig viel Zucker.

8. Kurbelt euren Stoffwechsel an – denn wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, schraubt der Körper zunächst den Metabolismus herunter, um auf Sparflamme zu funktionieren. Es ist also wichtig, den Stoffwechsel bzw. den Energieverbrauch anzukurbeln. Lest dazu auch unseren Artikel: Stoffwechsel anregen: So bringt ihre euren Körper in Schwung!

9. Treibt regelmäßig Sport. Dadurch wird der Muskelabbau verhindert und euer Energieumsatz bleibt gleich. Sprichwort Energieverbrauch: Mit diesen Sportarten verbrennt ihr die meisten Kalorien!

10. Schlaft ausreichend! Das mag widersprüchlich klingen, aber ein gesunder Schlaf hilft beim Abnehmen. Denn der Schlaf ist wichtig für die Fettverbrennung und die Regulierung unseres Appetits!

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Fazit: Wer in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme vermeiden bzw. abnehmen möchte sollte vor allem auf eine gesunde Lebensweise achten.

Ernährt euch gesund, indem ihr auf eine ausgewogene Ernährung achtet, weniger Zucker, Salz und Fett zu euch nehmt und damit generell die Kalorienzufuhr reduziert. Und bleibt in Bewegung!

Vergesst trotz allem nicht, euch auch ab und zu eine Freude zu machen: Gönnt euch also ruhig ab und an Süßigkeiten und Chips, aber bitte in Maßen!

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Das sind die gesündesten Lebensmittel – klick dich durch!

Quellen:

• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)
• Bundesverband der Frauenärzte e.V.
• Bundeszentrum für Ernährung

Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose vom Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr einen Arzt aufsuchen.