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Die dunkle Jahreszeit ist für viele Menschen eine Herausforderung. Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und die Sonne zeigt sich nur noch selten. Das kann zum Winterblues führen, auch saisonal abhängige Depression (SAD) genannt.
Winterblues: Woher kommt er?
Die Tage werden kürzer und die Temperaturen sinken. Viele von uns fühlen sich müde und schlapp. Unser Körper fällt in eine Art Mini-Winterschlaf.
Der Grund hierfür ist oft das fehlende Tageslicht, welches die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, in unserem Körper steuert: Je dunkler es draußen wird und je länger die Dunkelheit anhält, desto mehr wird vom Schlafhormon produziert. Außerdem gerät unser Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht. Die Folge: ein erhöhtes Schlafbedürfnis!
Zudem bleibt das Glückshormon Serotonin weniger lang im Körper, was die Stimmung zusätzlich dämpfen kann.
Lesetipp: Herbsttraining: Wie man auch in der dunklen Jahreszeit aktiv bleibt
Anzeichen einer Winterdepression
Stimmungstief, Winterblues oder echte Depression? Wenn du diese Anzeichen bei dir feststellst, solltest du dir Hilfe suchen:
- Übermäßige Müdigkeit: Du fühlst dich ständig müde und erschöpft.
- Schlafbedürfnis: Du brauchst mehr Schlaf als sonst.
- Schweregefühl: Deine Arme und Beine fühlen sich schwer an.
- Antriebslosigkeit: Du bist total lustlos und willst am liebsten nichts tun.
- Gedrückte Stimmung: Du fühlst dich traurig und niedergeschlagen.
- Heißhunger: Du hast Lust auf Kohlenhydrate und greifst zu Süßigkeiten und stärkehaltigen Nahrungsmitteln.
- Gewichtszunahme: Durch das veränderte Essverhalten kann es zu einer Gewichtszunahme kommen.
- Konzentrationsschwierigkeiten: Es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren und Entscheidungen zu treffen.
- Sozialer Rückzug: Du ziehst dich aus dem sozialen Leben zurück und sagst Verabredungen häufiger ab.
Wichtig: Wer diese Symptome bei sich feststellt, sollte seine*n Ärzt*in oder Psychotherapeut*in aufsuchen. Die Behandlung kann von Lichttherapie bis zu Psychotherapie reichen.
Die besten Tipps gegen Winterblues
Damit dich der Winterblues dieses Jahr nicht überfällt, haben wir die wirksamsten Tipps gesammelt, um fit und glücklich durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.
Höre auf deine innere Uhr
Wenn du aufwachst, bevor der Wecker klingelt, ärgere dich nicht und dreh dich nicht noch einmal um. Fällt man dann in eine Tiefschlafphase, fällt das Aufstehen beim Weckerklingeln umso schwerer. Das Gleiche gilt für das Einnicken. Steh also auf, wenn dein Körper das signalisiert oder stelle den Wecker gleich etwas später.
Ein weiterer Trick für Morgenmuffel: Um dich zum Aufstehen zu zwingen, kannst du deinen Wecker in eine Ecke des Zimmers stellen. So kommst du schneller in Schwung und startest besser in den Tag.
Ab unter die Dusche!
Ist kaltes Duschen im Winter wirklich eine gute Idee?
Ja, eine erfrischende Dusche am Morgen kann Wunder wirken. Wechselduschen können zusätzlich den Kreislauf anregen und das Immunsystem stärken. Gerade im Winter kann das nicht schaden!
Wie ihr eure Abwehrkräfte in Schwung bringt, erfahrt ihr hier: Einfache Tipps, um das Immunsystem zu stärken.
Licht ist das Zauberwort
Im Winter wird es spät hell und früh dunkel – gefühlt ist es also immer dunkel. Nutze daher jede Gelegenheit, um Tageslicht zu tanken. Lege in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang ein. Das ist nicht nur gesund, sondern gibt auch Energie. Nutze künstliches Licht, das kann tatsächlich die Stimmung aufhellen. Überlege auch die Anschaffung eines Lichtweckers, der den Sonnenaufgang simuliert und so ein natürliches Erwachen fördert.
Ich persönlich nutze seit Jahren diesen Lichtwecker von Philips, den gibt’s bei Amazon*.
Bewegung gegen Winterblues
Wo wir gerade von Aufstehen sprechen: Wer sich im Winter ständig schlapp und müde fühlt, sollte nicht nur zu Hause auf der Couch sitzen. Tatsächlich kannst du dem Winterblues mit Bewegung entgegenwirken.
Das kann zum Beispiel ein anstrengendes Workout im Fitness-Studio sein oder eine erfrischende Runde im Schwimmbad. Am besten ist es aber, an der frischen Luft in Form zu bleiben. Beim Joggen oder Walken tankt man Tageslicht und füllt den Vitamin-D-Haushalt auf.
Viel trinken für mehr Energie
Auch bei Kälte ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Ziel sind zwei bis drei Liter täglich, vorzugsweise Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Trinke nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser, um deinen Flüssigkeitsverlust der Nacht direkt am Morgen wieder aufzufüllen.
Auch gut: Zitronenwasser! Wer morgens ein Glas warmes Wasser mit einer frisch gepressten Zitrone trinkt, startet fit in den Tag und stärkt gleichzeitig seine Abwehrkräfte. Wer möchte, kann das Zitronenwasser noch mit Gurke oder Ingwer aufpeppen.
Rezeptidee: Gegen Erkältung & Co.: Einfaches Rezept für Ingwer-Shots
Vitamine geben Kraft und heben die Stimmung
Vitaminschub! Denn die geben im Winter den ultimativen Kick. Setze auf magnesiumreiche Lebensmittel, um Stress vorzubeugen und das Nervensystem zu aktivieren. Vollkornprodukte, Bananen, Geflügel und Nüsse sind eine gute Wahl. Achte darauf, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.
Genug schlafen und zur richtigen Zeit
Im Winter versuchen die meisten Menschen, sich abends wach zu halten, obwohl sie müde sind. Wer also in der kalten Jahreszeit abends früher müde wird, sollte ruhig früher ins Bett gehen und versuchen, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig – möglichst auch am Wochenende. Sonst kommt euer Körper durcheinander.
Die Geheimnisse des Schlafes: Wie man Schlaflosigkeit überwindet und schnell einschläft
Soziale Kontakte pflegen
Was hilft besser gegen trübe Gedanken und Wintermüdigkeit, als sich mit Freunden zu treffen? Auch wenn es manchmal schwerfällt, sich in der dunklen Jahreszeit aufzuraffen und raus in die Kälte zu gehen, sollte man sich regelmäßig unter die Leute mischen und etwas unternehmen. Es muss natürlich nicht immer ein Ausflug sein, auch ein gemütlicher Kochabend mit der besten Freundin kann Wunder wirken. Wer sich dagegen nur unter der Bettdecke verkriecht, riskiert schlechte Laune.
To-dos für den Tag
Besonders sonntags würde man am liebsten den ganzen Tag im Bett verbringen – im Bett frühstücken, im Bett fernsehen, im Bett gemütlich Kakao schlürfen. Ach, das klingt doch verlockend. Klar, das darf auch mal sein.
Aber lasst solche Tage nicht zur Regel werden. Stattdessen solltest du dir kleine Aufgaben überlegen, die du am Wochenende erledigen willst. Oder du nimmst dir bewusst Termine vor, zum Beispiel eine Verabredung zum Frühstück mit Freunden oder eine kleine Wanderung in der Nähe. Dann bleibt dir gar nichts anderes übrig, als aus den Federn zu kommen.
Quellen:
Noch etwas Wichtiges zum Schluss: Dieser Artikel ist nur zur Information gedacht. Zögert nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn ihr massive Probleme und Sorgen habt. Niemand muss alle schwierigen Phasen des Lebens alleine durchstehen. In diesem Sinne: Alles Gute und passt auf euch auf!