Stress abbauen: 8 Schritte, um runterzukommen

Inhaltsverzeichnis

• Was passiert im Körper bei Stress?
• Unterschied zwischen positivem und negativem Stress
• Wenn der Stress sich nicht reduzieren lässt: Das kannst du tun
• Erster Schritt: Stress erkennen, um Stress abbauen zu können
• Stress abbauen mit Entspannungsmethoden
• Nimm dir Zeit: Entspannen muss man lernen
• Stress abbauen durch Sport: Finde dein Stress-Ventil
• Stress abbauen durch Sex: Studie belegt Wirkung
• Stress vermeiden im Alltag: Mach Schluss mit Freizeitstress
• Weniger Stress, mehr Energie durch gesunde Ernährung
• Stress abbauen durch Schlaf

Die meisten Menschen kennen es nur zu gut, dieses Gefühl, wenn einen der Stress nicht mehr loslässt. Wenn man innerlich angespannt ist und man selbst abends im Bett nicht abschalten kann.

Denn nicht immer lässt sich der Stress des Alltags wegdelegieren oder reduzieren. Wenn die Kinder einen in Beschlag nehmen, dann kann man sich dem kaum entziehen und wenn im Job unsere Fähigkeiten gefragt sind, dann müssen wir auch hier funktionieren. Was also tun, wenn der Stress überhandnimmt?

Wer in diesen Momenten Strategien kennt, um den Stress abzubauen, der kann viel für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden tun. Denn die Stopptaste in Sachen Stress ist manchmal gar nicht so einfach zu finden.

Was passiert im Körper bei Stress?

Natürlich kann Stress auch positiv sein, indem wir einen Lauf haben oder uns zügig durch eine Aufgabe hindurcharbeiten und zu Hochtouren auflaufen. Stress erhöht in diesem Fall unsere Leistungsfähigkeit. Und haben wir eine Aufgabe erfolgreich gemeistert, steigt unser Selbstvertrauen. Stress hat also auch seine guten Seiten. Wir sagen dann gerne: „Unter Druck arbeite ich einfach besser“.

Und das hat einen simplen Grund. Denn dein Körper geht in stressigen Situationen in einen anderen Modus über. Grund dafür ist unter anderem das Stresshormon Cortisol, das von der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird.

Das ist für den Körper zunächst sehr hilfreich, denn zusammen mit dem Stresshormon Adrenalin sorgt das Cortisol dafür, dass er Körper in einer schwierigen Situation besonders leistungsfähig ist. Der Blutdruck geht hoch und der Puls ebenfalls. Der Körper ist jetzt bereit, schnell und effektiv reagieren zu können. Ein ganz simpler Überlebenstrick.

Unterschied zwischen positivem und negativem Stress

Und das ist ja auch gut so. Dennoch müssen wir uns klarmachen, dass Stress nicht immer positiv ist. Vor allem dann, wenn er zum Dauerzustand wird. Stress ist für unseren Körper eine Ausnahmesituation. Doch hört dieser Ausnahmezustand gar nicht mehr auf und der Stress wird chronisch, kann uns das krank machen. Diesen negativen Stress nennt man auch Disstress.

Während das gefährliche Mammut nämlich irgendwann wieder verschwunden ist und der Steinzeitmensch schnell wieder relaxen konnte, so scheinen wir heute oftmals gar nicht mehr von unserem Stresslevel herunterzukommen. Und hier liegt die Gefahr. Gerade chronischer Stress sorgt dafür, dass unser Körper an seine Grenzen kommt. Mit wenig gesunden Folgen: Wir fühlen uns ausgelaugt und fertig.

Wenn der Stress sich nicht reduzieren lässt: Das kannst du tun

Damit wir also nicht im Burnout landen oder anderweitig krank werden, sollten wir Methoden entwickeln, die uns helfen, Stress abzubauen, um unseren Körper zu entlasten und unser Leben zu entstressen. Gerade wenn ihr selbst sagt: Ich kann den Stress leider nicht reduzieren, weil ich keine Hilfe habe und es sonst niemand macht, dann solltet ihr erst recht Hilfsmittel an die Hand bekommen, wie ihr stressfrei durch euren anstrengenden und anspruchsvollen Alltag kommt.

Klingt nach viel Arbeit? Muss es nicht sein. Hier sind einige Tipps, die euch in stressigen Zeiten helfen werden.

Erster Schritt: Stress erkennen, um Stress abbauen zu können

Um Stress abbauen zu können, muss man erst einmal erkennen, dass man gestresst ist. Achte deshalb genau auf dich und hör in deinen Körper hinein. Wenn du ständig ausgelaugt und kaputt bist am Ende des Tages, kann es sein, dass du mit deinen Kräften nicht gut genug haushaltest.

Deshalb achte auf typische Stress-Symptome und mach dir klar: Das ist dein Körper und er zeigt dir auf seine Weise recht deutlich, dass er den Stress, den du ihm aufbürdest, nicht ewig lang mittragen kann, sondern dass er eine Pause braucht. Du musst seine Zeichen nur richtig deuten. Hier die wichtigsten Stress-Symptome:

# körperliche Symptome von Stress:

• Verspannungen im Schulter-, Nackenbereich und Rücken
• erhöhter Puls
• Magenbeschwerden
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Antriebsschwäche
• schnelle Reizbarkeit / Aggressivität
• Angst- und Panikattacken
• innere Unruhe
• depressive Verstimmungen bis zum Burnout

Mehr dazu: Von Kopfschmerzen bis Bauchweh: So erkennst du die typischen Stresssymptome!

Werde wachsam, wenn du ein oder mehrere dieser Symptome an dir erkennst und gib deinem Körper die Ruhe und Entspannung, die er braucht und vielleicht gerade von dir einfordert. Werde nicht erst wachsam, wenn du mitten in einem Burnout steckst, oder wenn dich der Stress wirklich krank gemacht hat. Aber du kannst noch mehr tun. Hier weitere Tipps, damit es erst gar nicht zu schlimmen Symptomen und Müdigkeitserscheinungen kommt:

Stress abbauen mit Entspannungsmethoden

Wer viel unter Stress leidet, hat meist in den wenigen Momenten, in denen er Ruhe hat, Probleme zu entspannen. Dabei ist Entspannung beim Stress abbauen das A und O und zwingend notwendig, damit Körper und Geist wieder zu Kräften kommen. Nur so können wir unseren Cortisolspiegel wieder auf ein ruhigeres Level bringen und abschalten.

Ein wirksames Mittel, um Stress abzubauen, sind Entspannungsmethoden, wie Yoga, autogenes Training oder Meditation.

Teste nach und nach aus, welche Methode, dein Stresslevel am besten senkt und dabei hilft, den Stress abzubauen. Für Yoga-Anfänger sind geleitete Yoga-Stunden ideal. Wer zu Hause üben möchte, kann das bei einer Video-Yoga-Einheit.

Video-Tipp: Anti-Stress-Yoga online zum Mitmachen: Stress in 10 Minuten abbauen

Nimm dir Zeit: Entspannen muss man lernen

Wenn dir Entspannungsübungen nicht direkt gelingen, ärgere dich nicht. Es erfordert eine gewisse Übung. Oftmals versuchen wir beispielsweise zu meditieren und merken dann, dass unsere Gedanken doch weiter um den alltäglich To-do-Stress kreiseln und sich partout nicht abschalten lassen wollen.

Probiere deshalb verschiedene Techniken der Stressbewältigung für dich aus, bis du die findest, die dir am ehesten zur Entspannung verhilft. Hier findet ihr einige Anleitungen für Achtsamkeitstraining, Gedankenreisen, progressive Muskelentspannung, Atemübungen und Meditation.

Tipp: Es gibt auch begleitete Atemübungen zur Stressbewältigung in Form von Hörbüchern. Eine Mini-Meditation findet ihr zum Beispiel hier bei Audible.*

Es gibt etliche Menschen, die erst gequält gelächelt haben, bevor sie dann doch erkennen mussten, dass ihnen beispielsweise ein simples Mantra, das sie sich immer wieder aufsagen, aus dem Stress herausgeholfen hat. Deshalb, auch wenn es sich komisch anfühlt: Probiert diese Techniken für euch aus. Ein gutes Stressmanagement ist der Schlüssel für deine Entspannung.

Lesetipp zum Thema: 3 SOS-Atemtechniken, die dein Stresslevel sofort senken

Im Video: Noch mehr Tipps, um Stress abzubauen

Stress abbauen durch Sport: Finde dein Stress-Ventil

Du kommst von der Arbeit müde nach Hause, nimmst den Stress vom Büro mit in den Feierabend, der Haushalt lacht dich an und eigentlich musst du noch zum Sport. Oftmals streichen wir diesen letzten Punkt dann, obwohl uns ein wenig Bewegung so guttun würde. Denn Sport kann ein wichtiger Faktor beim Stressabbau sein. Wir können uns noch mal richtig auspowern, all den Stress und Frust hinter uns lassen und ganz nebenbei unserem Körper und Geist Gutes tun.

Die Bewegung, das „Sich-Auspowern“ wirkt wie ein Ventil, durch das der Stress entweichen kann.

Welcher Sport für dich am besten geeignet ist, um Stress abzubauen, ist ganz individuell und kannst nur du allein sagen. Manchen reicht ein Spaziergang mit dem Hund an der frischen Lust, andere ziehen es vor, einen Sandsack im Fitnessstudio zu vermöbeln. Wie auch immer: Sport ist ein wichtiger Baustein im Kampf gegen Stress, denn er bringt dich runter und sorgt für einen Cut im stressigen Alltag.

Mehr dazu: Anti-Stress-Workout: Die besten Übungen gegen Stress

Stress abbauen durch Sex: Studie belegt Wirkung

Wer kein Freund von Sport ist, für den haben wir gute Nachrichten: Auch Sex kann dabei helfen, Stress abzubauen, wie eine Studie der University of Paisley in Schottland gezeigt hat. Beim Sex werden Hormone wie Endorphine und Oxytocin ausgeschüttet, die entspannen und glücklich machen.

Stress vermeiden im Alltag: Mach Schluss mit Freizeitstress

Stress entsteht nicht nur durch negative Momente, durch Aufgaben, die uns stressen, weil sie schwierig sind oder wir sie nur widerwillig erledigen. Stress kann auch häufig selbst auferlegt sein. Nämlich dann, wenn wir unsere Freizeit zu stark durchplanen. Statt die Zeit nur für uns zu nutzen, um zu entspannen und Stress abzubauen, takten wir die wenigen Stunden am Abend und am Wochenende durch.

Sei es das Treffen mit Freunden, das Feierabendbier mit den Kollegen oder das romantische Essen am Abend. Wenn wir nur noch von einem zum nächsten Event rennen, kann auch das für Stress sorgen. Egal, wie schön diese Unternehmungen sind: Sind sie zu eng getaktet, sorgen sie leider für ein noch größeres Stresslevel.

Deshalb: Sorge auch hier bewusst für Pausen. Jeder unternimmt gerne etwas am Wochenende, auch um einfach abzuschalten von der Woche. Aber manchmal sorgt selbst das eher für Stress als für Spaß. Und auch diese Art Stress solltest du vermeiden. Dann nimm dir eine kleine Auszeit. Ein Abend, an dem man einfach mal gar nichts vorhat, ist oft Gold wert.

Tipp: Überlege dir einfach mal eine Woche lang bei jeder Tätigkeit, die ein To do ist: Muss ich das erledigen, oder hat das Zeit? Und bei jeder Tätigkeit, die zum Freizeitbereich gehört: Hab ich einen Mehrwert davon in meiner jetzigen (stressigen) Phase? Und nur, wenn du ganz klar JA sagen kannst, geh in Aktion.

Weniger Stress, mehr Energie durch gesunde Ernährung

Auch eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, dem Stress den Kampf anzusagen. Denn nicht selten fehlt uns einfach die Kraft für die Anstrengungen des Alltags, weil wir uns mangelhaft ernähren.

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um unseren Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und für die Anforderungen des Tages gewappnet zu sein. Wenn du dich ständig schlapp fühlst, lass mal deine Blutwerte checken. Vielleicht steckt auch eine Mangelernährung dahinter.

Mehr zum Thema gesunde Ernährung: 10 einfache Regeln für den Alltag

Stress abbauen durch Schlaf

Auch gesunder Schlaf hilft, um die Anspannung des Tages abzubauen. Dabei geht es nicht unbedingt um ein paar Minuten mehr oder weniger, sondern darum, dass wir erholt aufwachen. Oft ist das Zimmer zu hell oder der Geräuschpegel zu hoch und so wachen wir trotz ausreichender Stunden im Bett wie gerädert auf. Es geht also nicht allein um die Zeit, die wir zwischen den Laken verbringen, sondern darum, dass du einen tiefen und ruhigen Schlaf hast.

Leider liegen wir gerade in Zeiten, in denen wir gestresst sind, nachts wach und denken an das, was uns am Tag so viel Kraft geraubt hat. Auch hier sind Entspannungstechniken wichtig, um abschalten zu können. Verzichte zudem vor dem Schlafengehen auf Dinge, die deinen Körper wach machen und aufputschen, wie beispielsweise Sport, Kaffee oder zu viel Aufregung. Versuche abends langsam herunterzukommen.

So wie ein Kind nicht vom Toben und Spielen direkt ins Bett gehen und schlafen kann, so ist es ja bei uns Erwachsenen nicht anders. Versuche also nicht bis spät abends durchzupowern, sondern sorge dafür, dass die Kurve abends langsam heruntergeht, bevor du schläfst.

Lesetipp: Erfahre mehr über die Ursachen und gesundheitlichen Auswirkungen von Stress bei Onmeda.de

Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ganzheitlich-Wissenschaftliche Entspannungs-Verfahren e.V.
• Berufsverband Deutscher Internisten e.V.
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose beim Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr euren Arzt kontaktieren.