Squats, also Kniebeugen, sind die Geheimwaffe, wenn es um einen knackigen Po und straffe Oberschenkel geht. Die simple Übung ist super effektiv und selbst Couch-Potatos und Trainingsanfänger kriegen sie problemlos hin.

Damit ihr möglichst schnell erste Erfolge seht und gleichzeitig nicht eure Knie und den Rücken schädigt, solltet ihr diese fünf Fehler unbedingt vermeiden. Die passieren beim Squatten nämlich ziemlich oft. Achtet beim nächsten Training mal drauf!

Fehler Nr. 1: Der Po wird nicht nach hinten geschoben

Bei einem korrekt ausgeführten Squat kommt man so in die Knie, als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen. Der Po wird dabei richtig schön nach hinten gestreckt. Sieht komisch aus, bringt aber viel und ist gut für den Rücken. Beobachtet euch am besten im Spiegel und korrigiert eure Haltung.

Übrigens sehen Squats bei jedem Menschen ein wenig anders aus, weil unsere Körper ganz unterschiedliche Proportionen haben. Manche von uns haben lange Beine und andere kürzere, allein dadurch sehen sie bei jedem anders aus.

Fehler Nr. 2: Der Oberkörper bleibt nicht aufrecht

Noch ein Fehler, der beim Runterkommen gern gemacht wird: Der Rücken wird gebeugt. Achtet darauf, dass euer Rücken gerade bleibt. Das geht leichter, wenn ihr den Bauch fest einzieht und die Brust rausschiebt.
Tipp: Streckt die Arme nach vorne aus, dann bleibt der Rücken auch gerade.

Fehler Nr. 3: Das Gewicht ruht auf den Knien, nicht den Fersen

Schiebt ihr den Po nach hinten und haltet den Oberkörper aufrecht, liegt das Gewicht automatisch auf den Fersen. Genau da soll es auch sein, wenn ihr keine Probleme mit den Knien bekommen wollt. Allerdings sieht man immer wieder, dass Sportler beim Squatten ihr Gewicht auf die Knie verlagern. Kontrolliert euch mal genau und achtet darauf, die Knie zu entlasten.

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Fehler Nr. 4: Nicht tief genug gehen

Hat man lange keinen Sport gemacht, ist es ok, wenn man sich langsam an die Übung herantastet. Sobald ihr den Dreh raus habt, solltet ihr aber richtig tief kommen. Versucht, den Po auf Kniehöhe abzusenken. Macht lieber weniger Wiederholungen und kommt dabei tief, als nur ein paar Zentimeter runterzukommen und mehr Wiederholungen zu schaffen. Nur so wird der Po optimal trainiert!

Fehler Nr. 5: Ihr variiert das Training nicht

Macht ihr regelmäßig Squats, werdet ihr bald merken, dass ihr besser werdet. Damit ihr schnell erste Erfolge seht, dürft ihr jetzt auf keinen Fall das Training immer gleich lassen. Ihr müsst euch steigern und die Übung variieren.

Das heißt, macht nicht immer 3 Sätze mit 20 Wiederholungen, sondern steigert euch auf 30. Nehmt zwischen eure Hände eine Kettlebell oder Hanteln, damit die Übung schwerer wird oder kommt nicht einfach runter, sondern macht am tiefsten Punkt drei kleine Auf- und Abbewegungen, bevor ihr hochkommt.

Jumping Squats zum Mitmachen: Oben im Video erklärt euch Detlef Soost die sogenannten Jumping Squats. Die Übung sorgt für straffe Beine und einen knackigen Po. Macht den Squat wie gewohnt, springt beim Hochkommen aber hoch in die Luft, bevor ihr weich in der Kniebeuge landet.

Effektive Squat-Varianten

Squats mit Langhanteln:
Macht den Squat wie gewohnt, nehmt aber zwischen eure Hände eine Langhantel und hebt die Arme beim Squatten über den Kopf oder legt die Hantelstange hinten auf euren Schultern ab.

Squat mit Kick:
Macht den Squat wie gewohnt. Nach dem Hochkommen macht ihr abwechselnd mit dem rechten und linken Bein einen Kick nach vorn oder zur Seite.

Einbeiniger Squat:
Der einbeinige Squat erfordert etwas Balance. Spannt Bauch und Po fest an, verlagert das Gewicht auf das rechte Bein, streckt das linke Bein gerade nach vorne weg und kommt dann tief in den Squat.

Squats: Wann sieht man Erfolge?

Die Squats lohnen sich wirklich! Alle, die es schon einmal eine Workout-Challenge mitgemacht haben, können vermutlich bestätigen, dass sich nach circa drei Wochen erste Veränderungen bemerkbar machen. Zwar springen einem diese nicht immer direkt ins Auge, oft ist es einfach nur die innere Haltung zu dem Training, die sich verändert.

Es fällt leicht, die Übungen auszuführen und man muss sich nicht mehr so sehr zum Training zwingen, sondern macht es einfach. Drei bis vier Wochen sind aber tatsächlich eine Art magische Hürde, die man erreichen muss, um erste Erfolge zu sehen. So auch beim Squat-Training. Haltet durch, ihr schafft das!

Finde es selbst heraus und mach einfach mal die 30 Tage Po-Challenge: In nur einem Monat zu einem knackigeren Po

Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.