Inhalt
- 30-Tage-Po-Challenge: Squats (Kniebeugen)
- 30-Tage-Po-Challenge: Lunges (Ausfallschritt)
- 30-Tage-Po-Challenge: Bridges (Becken-Heber)
- 30-Tage-Po-Challenge: Leg-Lift (Bein-Heber)
- Die 30-Tage-Po-Challenge zum Abspeichern! (Als Screenshot oder zum Ausdrucken)
- Schon gewusst?
Jetzt gibt es kein Entrinnen mehr: Wer einen hübschen Knackpo möchte, kommt am Sport nicht vorbei. Und die 30-Tage-Po-Challenge ist eine super Gelegenheit, dem Traum vom sexy Hintern in wenigen Wochen näherzukommen. Euch mangelt es an Motivation? Wir können nur sagen: Hintern hoch, haltet euer Ziel im Auge und zieht das Training wirklich einen Monat lang durch. Ihr werdet es nicht bereuen.
Ihr trainiert bereits? Kein Problem, die 30-Tage-Po-Challenge (mit Plan zum Ausdrucken, s.u.) passt hervorragend als Ergänzung zu eurem Fitness- oder Lauftraining. Das Workout mit den gezielten Po-Übungen lässt sich ganz einfach in euer Training im Studio einbauen.
Übrigens: Die Challenge verspricht nicht nur einen Knackpo, sondern trainiert nebenbei den ganzen Körper mit, Bauch und Oberschenkel inklusive. Also nicht vergessen: Jeder Move zählt!
30-Tage-Po-Challenge: Squats (Kniebeugen)
Squats sind ohne Frage eine der besten Übungen für einen straffen, knackigen Po! Die effiziente Kniebeugen-Übung trainiert nicht nur euren Po, sondern auch eure Oberschenkel und sogar euren Oberkörper.
Stellt euch aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Spannt euren Bauch an. Geht dann in die Knie und streckt den Po nach hinten, so als wolltet ihr euch hinsetzen. Beugt euren Oberkörper dabei leicht nach vorn.
Anstrengender wird es, wenn ihr kleine Sprünge zwischen jedem Squat einbaut.
Startet an Tag 1 mit 15 Squats und steigert die Anzahl fünfmal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen. Im Idealfall erreicht ihr damit am 30. Tag 80 Wiederholungen.
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30-Tage-Po-Challenge: Lunges (Ausfallschritt)
Eine ebenso effektive Übung für euren perfekten Po sind Lunges. Bei dem berühmten Ausfallschritt werden eure Oberschenkel gleich mittrainiert.
Ihr steht aufrecht und euer Oberkörper ist angespannt. Mit dem rechten Bein macht ihr einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beugt euer Knie in einem rechten Winkel und geht gleichzeitig mit eurem linken Knie schön tief. Haltet die Balance. Kommt wieder hoch und wechselt das Bein. Auch hier könnt ihr beim Beinwechsel einen kleinen Hüpfer einbauen.
Startet an Tag 1 mit 10 Lunges je Bein und steigert die Anzahl fünfmal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen. Im Idealfall erreicht ihr damit am 23. Tag 50 Wiederholungen je Bein. (Eine weitere Steigerung ist nicht zwingend notwendig. Wer kann und mag, legt mit weiteren Wiederholungen nach.)
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30-Tage-Po-Challenge: Bridges (Becken-Heber)
Bridges sind eine großartige Übung für euren Po, dabei werden aber auch Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert.
Legt euch auf den Rücken, die Arme liegen locker neben dem Körper. Stellt eure Beine im 90-Grad-Winkel auf. Spannt jetzt euren Bauch und euren Po an und hebt das Becken vom Boden, sodass Knie, Oberschenkel und Schulter eine gerade Linie bilden. Senkt euer Becken wieder bis kurz vor den Boden und hebt es wieder an.
Startet an Tag 1 mit 15 Bridges und steigert die Anzahl fünfmal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen. Im Idealfall erreicht ihr damit am 30. Tag 80 Wiederholungen.
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30-Tage-Po-Challenge: Leg-Lift (Bein-Heber)
Ein echter Klassiker unter den Po-Übungen ist der Leg-Lift im Vierfüßlerstand.
Geht auf alle Viere, stützt euch auf eure Knie und Ellenbogen. Zieht euren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, damit ihr genug Oberkörperspannung habt. Hebt ein Bein angewinkelt auf Hüfthöhe und schiebt die Fußsohle Richtung Decke. Wechselt das Bein nach den geforderten Wiederholungen.
Startet an Tag 1 mit 10 Leg-Lifts je Bein und steigert die Anzahl fünfmal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen pro Seite. Im Idealfall erreicht ihr damit am 23. Tag 50 Wiederholungen je Bein. (Eine weitere Steigerung ist nicht zwingend notwendig. Wer kann und mag, legt mit weiteren Wiederholungen nach.)
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Die 30-Tage-Po-Challenge zum Abspeichern! (Als Screenshot oder zum Ausdrucken)
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Schon gewusst?
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Die besten Fitness-Übungen für deinen Figurtyp
© Sportart, Christina Mannherz
Fitness-Übungen für Figurtyp Apfel, Birne, Säule, Sanduhr
Finde jetzt heraus, welcher Figur-Typ du bist.
Typ Apfel (blaue Figur): Apfel-Frauen haben eine weiche, weibliche und rundliche Form, bei der sich Körperfett überwiegend im Bereich der Brust, des Bauchs, der Arme und der oberen Rückenpartie ansammeln kann. Frauen dieses Figur-Typs haben oftmals sehr schöne Beine und einen kleinen, festen und straffen Po.
Typ Birne (grüne Figur): Im Vergleich zum Apfel-Typ neigt die Birnen-Frau dazu, ihr Fett überwiegend im Bereich von Hüfte, Gesäß, Oberschenkel und der unteren Bauchregion anzusetzen. Dafür hat sie einen festen Oberkörper mit feingliedrigen Armen und Händen sowie eine schmeichelnde, lange und schmale Taille.
Typ Säule (rote Figur): Frauen mit einer klassischen Säulenfigur haben oft einen sehr schlanken Körper. Die Figur ist insgesamt definiert und muskulös. Dieser Figur-Typ, mit wenig Körperfettanteil, hat ähnliche Umfangmaße in den Bereichen Hüfte, Taille und Brust. Was zur Folge hat, dass weiche und runde Formen bei diesem gerade gewachsenen Figur-Typ kaum zu finden sind. Säule-Frauen haben einen beneidenswert flachen Bauch und eine schöne, lange Rückenzone.
Typ Sanduhr (gelbe Figur): Sanduhr-Frauen haben einen Körper mit sehr weiblichen Formen. Ihr Körperfett verteilt sich gleichmäßig zwischen Oberkörper, Bauch, Po und Beinen. Sie haben oftmals mittlere bis große Brüste und eine volle, wohlgeformte Hüfte. Die Taille sitzt hoch, ist schlank und kennzeichnet die Rundungen, die diesen Figur-Typ ausmachen.
Die Idee zu diesem speziellen Figur-Typen-Workout stammt vom Kölner Fitnesstrainer Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
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Es gibt für jede Figur das richtige Training!
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Fitness-Übungen für den Typ Apfel: Kleine Kreise
Trainiert Arme & Schultern, kurbelt die Fettverbrennung an
Geht dynamisch auf der Stelle. Hebt die Arme lang in Schulterhöhe nach oben und streckt sie seitlich vom Körper nach außen. Jetzt zeichnet ihr mit euren Armen kleine, tennisballgroße Kreise nach vorne. Die Schulter bleibt trotz der Armstreckung tief.
2 x 1 Minute.
Auf dem Weg zum Traumbody spielt natürlich auch die Ernährung eine Rolle. Mehr Muskeln, weniger Fett: Das sind die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau! Dabei solltet ihr natürlich nie vergessen, dass eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar ist für unsere Gesundheit!
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.