Heißhunger nach Sport: Diese 6 Tipps helfen, dem Hunger vorzubeugen

Inhaltsverzeichnis

• Heißhunger nach Sport – wie kommt es dazu?
• Was sollte man am besten nach dem Sport essen?
• 1. Iss vor dem Sport etwas
• 2. Plane den Snack nach dem Sport im Voraus
• 3. Trinke ausreichend
• 4. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke
• 5. Setze auf hochintensives Intervall-Training
• 6. Gehe nach dem Sport nicht einkaufen

Das Training ist noch nicht einmal beendet und alles, woran du denken kannst, ist Essen? Dann begehst du vielleicht den Fehler, nach dem Workout zu viel – und vor allem das Falsche – in dich reinzustopfen: Pommes? Pizza? Immer her damit!

Doch wer mit Sport seine Gesundheit verbessern oder abnehmen möchte, sollte dem Heißhunger nicht nachgeben. Denn nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung erzielt der Sport seine volle Wirkung. Wir geben Tipps, wie du Heißhunger nach dem Sport erst gar keine Chance gibst.

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Heißhunger nach Sport – wie kommt es dazu?

Der Grund, warum wir nach einem intensiven Training so viel Hunger verspüren, ist ziemlich einfach: Durch die körperliche Aktivität wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Verdauung beschleunigt. Je intensiver wir trainieren, umso größer ist auch das Verlangen nach Essen. Das erklärt auch, wieso wir vor allem nach Ausdauertraining oft großen Heißhunger verspüren.

Doch das ist noch nicht alles. Hinzu kommt, dass durch die körperliche Anstrengung der Vitamin-, Mineralstoff und Elektrolythaushalt in unserem Körper aufgebraucht wird. Sobald unser Energiespeicher aufgebraucht ist, wird dem Gehirn signalisiert, diese wieder aufzufüllen. Deshalb haben wir nach dem Sport oftmals ein starkes Verlangen nach Zucker.

Während manche Menschen nach der Bewegung einfach einen gesteigerten Appetit verspüren und merken, dass sie bald wieder etwas in den Magen bekommen sollten, kann der Hunger bei anderen schnell starke Beschwerden auslösen. So kommt es bei Menschen, die an Migräne leiden, häufig nach einer Sporteinheit mit leerem Magen zu einer Attacke. Bei Diabetes-Patienten kann der Mangel an Energie zu Unterzuckerung führen.

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Was sollte man am besten nach dem Sport essen?

Dass Sport allein nicht automatisch beim Abnehmen hilft, fanden Forscher mit einer viel zitierten Studie der Arizona State University heraus. Dafür wurden 81 übergewichtige Frauen im Alter von 25 bis 40 Jahren über drei Monate hinweg begleitet. Sie sollten dreimal pro Woche 30 Minuten Ausdauertraining absolvieren – eine Umstellung ihrer Ernährung erfolgte nicht. Das Ergebnis der Studie: Die Probandinnen nahmen nicht ab, sondern zu! Die richtige Ernährung ist begleitend zum Sport also enorm wichtig. Doch was sollte man bei Heißhunger nach dem Sport essen?

Nach der Bewegung braucht der Körper vor allem Eiweiß, zum Beispiel in Form von Naturjoghurt, Magerquark oder einem Omelett. Auch ein Stück Hühnchen oder Fisch schmeckt. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, findet viel Eiweiß in Hülsenfrüchten, Tofu oder Nüssen.

Kohlenhydrate sind ebenfalls gut, um den Blutzucker wieder hochzutreiben. Hier solltest du allerdings vorwiegend Vollkornprodukte zu dir nehmen, da diese vermeiden, dass du zu schnell wieder hungrig wirst. Auf Alkohol, Süßigkeiten, Chips und Fast Food solltest du (nicht nur nach dem Training) möglichst verzichten.

Du siehst: Essen nach dem Sport ist nicht für jeden Menschen gleich dringlich. Eine Mahlzeit nach sportlicher Aktivität ist aber bei jeder Person nötig, um neue Energie zu tanken. Das Entscheidende dabei ist, was und wie viel wir essen. Hier sind daher sechs einfache Tipps, die dir helfen, die fiesen Heißhungerattacken zu vermeiden.

So vermeidest du Heißhunger nach dem Sport:

1. Iss vor dem Sport etwas

Der sicherste Weg, um nach dem Sport nicht mit knurrendem Magen dazustehen: Bereits vor dem Sport etwas essen. Natürlich keine riesige Mahlzeit direkt vor dem Workout, doch wenn du abends zum Sport gehst, kannst du dein Abendbrot vorziehen und zwei Stunden vorher etwas zu essen. Nach dem Sport reicht dann ein Joghurt oder ein Proteinshake vollkommen aus. Vor dem morgendlichen Workout solltest du zumindest eine Banane essen und danach dann dein normales Frühstück.

2. Plane den Snack nach dem Sport im Voraus

Noch ein guter Trick, damit wir nach dem Sport nicht in die Fress-Falle geraten: Schon vorher wissen, was man hinterher essen möchte. Plane deine Mahlzeit im Vorfeld und bereite sie falls möglich auch schon zu. So greifst du in der Eile nicht nach einem verarbeiteten Snack, sondern hast eine gesunde Alternative parat.

3. Trinke ausreichend

Nicht selten kommt es dazu, dass wir Durst mit Hunger verwechseln. Da dein Körper während des Trainings sehr viel Flüssigkeit verliert, solltest du beim Sport ausreichend und regelmäßig trinken – ganz egal, ob du schwitzt oder nicht. Und auch nach dem Workout solltest du dir zunächst ein großes Glas Wasser gönnen und deinen Körper wieder hydrieren. Das stillt nebenbei oft auch den ersten Hunger.

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4. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke

Apropos trinken … Wasser ist das beste Getränk, das du beim Sport trinken kannst. Es löscht den Durst und hat null Kalorien. Unbedingt vermeiden solltest du zuckerhaltige Getränke, weil die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen (der anschließend genauso schnell wieder abfällt). Das fördert Heißhunger.

Tipp: Falls du lieber isotonische Getränke trinkst, wirf einen genauen Blick auf die Zutatenliste. Manche der Getränke sehen im ersten Moment vielleicht gesund aus, enthalten aber eine Menge Zucker.

5. Setze auf hochintensives Intervall-Training

HIIT – wer noch nichts von diesem Workout gehört hat, sollte jetzt aufpassen. Denn das hochintensive Intervall-Training, das aus intensiven, schnellen Einheiten und langsamen Regenerationsphasen im Wechsel besteht, lässt nicht nur das Körperfett schmelzen, sondern kann auch den Appetit nach der Sporteinheit zügeln.

Warum? Da während eines harten Trainings die Körpertemperatur steigt und die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen, wird die Durchblutung an diesen Stellen verstärkt und nimmt im Bauch ab. Das soll dazu führen, dass unser Hungergefühl unterdrückt wird. Wenn du das nächste Mal also Laufen gehst, wechsele doch mal zwischen intensiven Sprints (1-2 Minuten) und Ruhephasen mit niedriger Intensität.

6. Gehe nach dem Sport nicht einkaufen

Hungrig einkaufen zu gehen, ist nie eine gute Idee. Schon gar nicht nach dem Besuch im Fitnessstudio, wenn wir der Meinung sind, unendlich viele Kalorien verbrannt zu haben und uns daher alle möglichen kalorienreichen Lebensmittel in den Einkaufswagen legen.

Falls es dein Zeitplan gar nicht anders zulässt, schreibe dir vorher zumindest eine Einkaufsliste, auf der nur Lebensmittel stehen, die gesund sind. Eine Ausnahme ist auch drin, aber dabei sollte es dann auch bleiben. Die Liste hilft dir dann dabei, deiner gesunden Ernährung oder deiner Diät treu zu bleiben.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Wir geben dir nur einen Überblick. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil, mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.