Doppelter Fitness-Effekt: Joggen plus Krafttraining!

Inhaltsverzeichnis

• Baut diese Kraftübungen ein!
• Starke Arme: Dips
• Fitness-Klassiker: Push-ups
• Enge Push-ups
• Squats für den Knackpo
• Stärkt eure Mitte mit Crunches
• Übungen beim Joggen: Seitstütz

Laufschuhe an und los! Doch bei der nächsten Runde durch den Wald tut ihr nicht nur was für eure Ausdauer, sondern ihr sorgt auch dafür, dass ihr straffe Arme und einen flachen Bauch bekommt.

Joggen ist zwar ein tolles Ganzkörpertraining, doch Arme und Bauch kommen ein wenig zu kurz. Allerdings ist es kein Problem, diese Partien mit ein paar gezielten Kraftübungen mitzutrainieren. Ihr braucht dafür lediglich eine Bank, Baumstumpf oder eine Mauer sowie ein Stück Rasen.

Die folgenden Übungen könnt ihr wahlweise immer wieder zwischendurch machen oder am Ende eurer Laufstrecke. Testet aus, was euch besser liegt.

Gerade Lauf-Anfänger sollten diese Fehler vermeiden!

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Kleiner Tipp: Wer an einem ‚Trimm-dich‘-Pfad entlangläuft, kann noch sehr viel mehr Übungen machen!

Baut diese Kraftübungen ein!

Starke Arme: Dips

Dips sind eine tolle Übung für die Rückseite der Oberarme. Die verhassten Winkearme, die bei jeder Bewegung mitwackeln, haben da keine Chance mehr.

So geht’s:
Sucht euch eine Parkbank oder eine Mauer, sie sollte aber nicht zu niedrig sein. Setzt euch darauf. Umfasst nun mit den Händen die untere Kante der Sitzbank und geht mit den Füßen ein paar Schritte vor. Der Po sollte kurz vor der Bank sein. Spannt jetzt den Bauch fest an und beugt die Arme – der Po wird dabei leicht abgesenkt. Die Beine bleiben möglichst gestreckt. Macht kleine Auf- und Abbewegungen.

3 x 12 Wiederholungen

Fitness-Klassiker: Push-ups

Um auch den Bizeps zu trainieren, könnt ihr gleich noch ein bisschen länger an der Bank bleiben.

So geht’s:
Kommt vor die Bank. Stützt euch auf den Händen ab und stellt die Fußspitzen auf die Kante der Bank. Die Arme sind etwas mehr als schulterbreit geöffnet, der Körper bildet eine gerade Linie. Achtet darauf den Bauch fest anzuspannen, damit der Po weder hoch- noch runterrutscht. Beugt jetzt die Arme tief und macht einen Liegestütz.

3 x 5-10 Wiederholungen

Variante für Anfänger: Ihr könnt die Push-ups auch umgekehrt machen. Das heißt, ihr stützt die Hände auf der Bank ab und die Füße stehen auf dem Boden mit etwas Abstand zur Bank.

Variante für Fortgeschrittene: Hebt abwechselnd ein Bein beim Liegestütz an.

Enge Push-ups

Neben den breiten Push-ups sind die engen eine klasse Übung für die Oberarme.

So geht’s:
Kommt auf den Boden, nehmt am besten einen nicht zu steinigen Untergrund, sonst tut’s weh. Stützt die Hände eng am Körper auf, sie sollten sich unter den Schultern befinden. Kommt auf die Zehenspitzen hoch, spannt den Bauch fest an und macht kleine Push-ups.

3 x 10 Wiederholungen

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Squats für den Knackpo

Beim Joggen wird der Po schon ein bisschen mittrainiert. Wer einen richtig knackigen Hintern möchte, sollte zusätzlich aber noch ein paar gezielte Übungen wie Squats machen.

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So geht’s:
Stellt euch mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Der Bauch ist fest angespannt. Streckt eure Arme gerade nach vorn hin aus. Beugt dann die Knie tief, schiebt den Po dabei nach hinten. Macht 20 kleine Kniebeugen ganz unten.

3 x 20 Wiederholungen

Stärkt eure Mitte mit Crunches

Kommt ihr an einer Wiese vorbei, solltet ihr einen kurzen Stop für Crunches einlegen. Ihr wollt ja schließlich auch einen flachen Bauch.

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So geht’s:
Legt euch auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Nehmt die Fingerspitzen an den Hinterkopf, spannt den Bauch fest an und kommt langsam hoch. Zieht am höchsten Punkt noch drei Mal nach.

3 x 20 Wiederholungen

Variante für die schrägen Bauchmuskeln:
Kommt in die Ausgangsposition, schiebt beim Hochkommen jedoch abwechselnd das linke und das rechte Knie Richtung Oberkörper. Schiebt gleichzeitig immer den entgegengesetzten Ellbogen zum Knie. Das heißt, linker Ellbogen zum rechten Knie und umgekehrt.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Übungen beim Joggen: Seitstütz

Wenn ihr sowieso schon Boden-Übungen macht, solltet ihr diese Power-Übung für die Oberkörpermuskulatur machen.

So geht’s:
Legt euch auf die linke Seite. Spannt den Bauch fest an und kommt dann hoch in den Seitstütz, das heißt, ihr hebt den Körper, sodass das Gewicht auf den Fußkanten und dem linken Arm ruht. Achtet darauf, dass sich die Hand unter der Schulter befindet. Bewegt das Becken 10 Mal in kleinen Bewegungen hoch und runter.

3 x 10 Wiederholungen pro Seite

Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.