Abnehmen durch Joggen: Mit diesen Tipps klappt's garantiert

Inhaltsverzeichnis

• 1. Du verbrauchst reichlich Kalorien
• 2. Effektives Joggen trainiert Beine, Po und Bauch
• 3. Laufen baut Stress ab
• 4. Joggen setzt Glücksgefühle frei
• 5. Läufer haben Appetit auf gesundes Essen
• Noch größerer Abnehm-Erfolg mit der richtigen Ernährung
• Joggen Trainingsplan: Wie oft muss ich Laufen gehen um abzunehmen?
• Abnehmen durch Joggen: Trainingsplan für Anfänger
• Nordic Walking: Eine Alternative zum Joggen?

Abnehmen durch regelmäßiges Joggen? Klingt zunächst anstrengend, lohnt sich aber auf jeden Fall! Denn Abnehmen durch Joggen geht schnell, macht fit und fördert neben der körperlichen auch die geistige Gesundheit! Die Aussicht auf einen schlanken, straffen Körper sollte selbst eingefleischte Couch-Potatoes vom Sofa auf die Laufstrecke locken. Das Coolste am Laufen? Man braucht nur gute Laufschuhe und sonst nichts, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder im Verein.

Noch nicht so ganz überzeugt? Dann kommen hier fünf Gründe, warum Abnehmen durch Joggen so gut funktioniert:

1. Du verbrauchst reichlich Kalorien

Laufen ist anstrengend – klar, dass dabei die Pfunde purzeln. Wie viel Fett du verbrennst, hängt von deinem Alter, deinem Gewicht, deinem Geschlecht und deiner Laufgeschwindigkeit ab. Aber im Schnitt kannst du um die 250-300 kcal pro 30 Minuten verbrennen.

Tipp: Noch besser wirkt das Joggen, wenn man nicht immer im gleichen Tempo läuft, sondern zwischendurch kurz sprintet. Das nennt sich Intervalltraining und durch den Wechsel von anstrengenden Phasen, in denen deine Muskeln richtig beansprucht werden, und entspannteren Phasen, werden mehr Kalorien verbrannt.

2. Effektives Joggen trainiert Beine, Po und Bauch

Läufer*innen trainieren neben ihren Beinen auch die Muskeln in Po und Bauch. Das macht das Lauftraining nicht nur zu einem optimalen Ausdauertraining, sondern auch zu einem Ganzkörpertraining. Um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch deine Muskeln am ganzen Körper zu definieren, kannst du deinen Trainingsplan zusätzlich mit Übungen für Arme und Oberkörper anreichern. Für ein effektives Krafttraining reichen schon wenige Minuten mit leichten Gewichten.

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3. Laufen baut Stress ab

Stress ist nicht nur Gift für die mentale Gesundheit, sondern auch für die Figur. Durch die ganzen Stresshormone wird verstärkt Bauchfett eingelagert und oft auch der Appetit angeregt. Die gute Nachricht: Es ist einfach, etwas gegen Stress zu tun. Das beste Mittel gegen Stress ist und bleibt Sport. Joggen ist deshalb besonders gut zum Abnehmen geeignet, weil man dabei Kalorien verbrennt und gleichzeitig Stresshormone abbaut. Das ist doppelt effektiv für die Fettverbrennung.

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4. Joggen setzt Glücksgefühle frei

Ein weiterer positiver Effekt des Laufens: Nach dem Joggen fühlt man sich gut, denn Laufen löst Glücksgefühle aus. Und wer glücklich und zufrieden ist, hat weniger Heißhunger, isst also weniger und nimmt schneller ab.

Tipp: Die meisten Jogger schwören für eine Extraportion Motivation auf Musik beim Laufen. Dabei kannst du je nach deinem Tempo eher schnelle oder langsame Songs auswählen, sodass deine Schritte zum Takt passen. Entscheidend sind dabei die Beats Per Minute (BPM). Versuch es beim Lauftraining mal mit einem BPM von 120 bis 140. Auf dem Musik-Streaming-Dienst deiner Wahl findest du vorgefertigte Playlists dafür (zum Beispiel bei Amazon Music Unlimited*).

5. Läufer haben Appetit auf gesundes Essen

Chips, Schokolade, Pizza – nach dem Joggen hast du bestimmt Hunger, aber du möchtest lieber etwas Vernünftiges essen. Durch den Sport bekommst du ein besseres Körpergefühl und möchtest deinem Körper deshalb mit gesunder Ernährung etwas Gutes tun.

Du wirst merken, dass du immer mehr Lust auf frisches, selbst gekochtes Essen hast und viel seltener zu Fast Food oder fettreichen Fertiggerichten greifst, was dich schneller in ein Kaloriendefizit bringt und deine Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt.

Noch größerer Abnehm-Erfolg mit der richtigen Ernährung

Abnehmen wird dir schon allein durch das Joggen gelingen, da durch das regelmäßige Training viel Energie verbraucht wird, statt sich in Form von überschüssigem Fett abzusetzen. Doch fit zu sein bedeutet nicht nur stumpf Sport zu treiben, sondern auch, sich gesund zu ernähren. Damit du möglichst schnell Erfolge siehst, solltest du also gleichzeitig auf deine Ernährung achten.

Iss dich an kalorienarmen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und mageren Milchprodukten satt. Kalorienbomben wie Fast Food, Kuchen oder Süßigkeiten sind auch mal drin, sollten aber allein schon für deine Gesundheit nur in kleinen Mengen auf deinem Teller landen.

Lesetipp: Endlich raus aus dem Diät-Chaos: Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung?

Joggen Trainingsplan: Wie oft muss ich Laufen gehen um abzunehmen?

Haben dich die Vorteile vom Laufen überzeugt und du möchtest damit dein Gewicht reduzieren, fragst du dich jetzt vielleicht: Wann sieht man beim Joggen die ersten Erfolge? Wie effektiv das Training ist, hängt (wie bei jedem Workout) sehr von deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Eine pauschale Antwort auf die Frage, wie schnell du über das Laufen dein Gewicht reduzieren kannst, gibt es also nicht.

Wie viel Kalorien du durch das Laufen verbrennen kannst, hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

• deinem aktuellen Gewicht
• wie oft pro Woche du Sport machst
• ob du beim Training zwischen Sprinten und gemäßigtem Tempo wechselst
• wie viel Energie (Kalorien) du täglich zu dir nimmst und entsprechend wieder verbrennen musst
• ob du zusätzlich gelegentlich Krafttraining betreibst

Du siehst, die Effektivität von deinem Lauftraining kannst du an vielen Stellschrauben selbst beeinflussen. Die Erfahrung leidenschaftlicher Läufer zeigt allerdings, dass die meisten Menschen die besten Ergebnisse erzielen, wenn sie mindestens 3 Mal pro Woche für 30 – 45 Minuten joggen. Übertreiben solltest du es hierbei übrigens auch nicht. Wer mehr als 5 Mal pro Woche und dann gleich für 1 – 2 Stunden laufen geht, riskiert Verletzungen und somit eine komplette Sport-Pause.

Abnehmen durch Joggen: Trainingsplan für Anfänger

Falls du mit dem Laufen beginnen möchtest, aber bisher noch nie regelmäßig gelaufen bist, kann es helfen, beim ersten Trainieren langsam anzufangen. Joggen kann für einen untrainierten Körper am Anfang eine ungewohnte Belastung darstellen, an die sich die Muskeln erst gewöhnen müssen. Zwinge dich deswegen nicht dazu, gleich 30 Minuten am Stück zu laufen, sondern fang langsam an. Das Abnehmen durch Joggen gelingt nämlich zum Glück auch mit kleinen Einheiten.

Trainingsplan für Einsteiger:
Nimm dir die ersten Male 35 Minuten Zeit und jogge abwechselnd 5 Minuten in langsamem Tempo und gehe dann 5 Minuten zur Erholung. Fühlst du dich nach ein bis zwei Wochen fit, kannst du dich steigern und zwischendurch sprinten. Jogge dann 10 Minuten und mache nur 5 Minuten Gehpause. Irgendwann dann 15 Minuten am Stück und so weiter. Steigere dich bis du 45 Minuten am Stück schaffst.

Tipp: Wenn du am Ende deiner Joggingrunde feststellst, dass du noch Energie hast, kannst du auch die letzten Sekunden bis zur Haustür noch einmal sprinten und so alle Energie rauslassen. Achte hierbei nur darauf, dich danach nicht sofort hinzusetzen, sondern dich noch ein paar Minuten langsam auszulaufen, sodass dein Kreislauf nicht überlastet wird.

Hier gibt’s den gratis Trainingsplan für Lauf-Anfänger: Wir schaffen das! Einfaches Lauftraining für einen 5-km-Lauf

Nordic Walking: Eine Alternative zum Joggen?

Walking ist keine echte Alternative zum Joggen. Wenn du aber ganz neu mit dem Sport beginnst und dich noch nicht an lockeres Joggen herantraust, kannst du deine Ausdauer zunächst mit Nordic Walking steigern. Dabei verbraucht der Körper mehr Kalorien als beim Walking, aber Gelenke und Kreislauf werden nicht so stark belastet wie beim Laufen.

Auch hier kannst du optional Intervalle einbauen, indem du ein paar Sekunden schneller gehst und dann wieder zu einem moderaten Tempo zurückkehrst. Nach ein paar Wochen solltest du mit dem Nordic Walking so weit sein, dass du deinen ersten Lauf bestreiten kannst.

Motivation gefällig? Diese Sprüche helfen dir dabei loszulegen.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.