Die Ansprüche an unser wertes Hinterteil wandeln sich ständig. Mal ist es zu groß, mal zu klein und vielleicht soll es so wie der Po von Kim Kardashian sein. Die beste Option wäre natürlich, den eigenen Körper so zu akzeptieren, wie er ist, aber das fällt nicht immer so leicht. Außerdem schadet es nicht, die Gesäßmuskulatur mit ein paar gezielten Übungen zu aktivieren.

Wer sich den eigenen Po also gerne etwas knackiger, straffer, praller oder einfach nur muskulöser wünscht, kann das erreichen. Wie ihr das hinkriegt? Mit gezieltem Po-Training. Lunges, zu Deutsch „Ausfallschritte“, sind eine effektive Bodyweight-Übung, um den Po und auch die Oberschenkel zu trainieren.

Es gibt jede Menge Übungen, die für einen echten Knackpo sorgen. Neben Lunges zählen Squats und Beinheber auf jeden Fall dazu und passen in jeden Trainingsplan. Der Spruch „Never skip leg-day“ kommt nicht von ungefähr und ergibt absolut Sinn, und am Leg-Day also bein-Tag passen Lunges prima, da Beine und Po trainiert werden. Das Schöne: Wer die Beine trainiert, trainiert den Po gleich mit. Für die Fitness kommt es beim Training zum einen auf Abwechslung, aber auch auf Wiederholungen und Durchhalten an. Also, wer ambitioniert trainieren will, macht die Übungen am besten drei Mal pro Woche und geht zusätzlich joggen, um ein bisschen Fett zu verbrennen.

Lunges für den Knackpo: Welche Muskeln werden trainiert?

Bei der Übung Lunges werden hauptsächlich diese Muskeln trainiert:

Gesäß (unter anderem der größte Muskel des Körpers, der Musculus gluteus maximus)
vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps)

Außerdem werden der Hüftbeuger und die Ischiocrurale Muskelgruppe, also die Rückseite des Oberschenkels (engl. Hamstrings) werden aktiviert.

Lunges richtig ausführen:

Detlef D! Soost zeigt im Video eine seiner absoluten Lieblingsübungen für straffe Oberschenkel und einen knackigen Po: Lunges. Die Übung ist super effektiv, um den Po und die Oberschenkel und auch deine Balance zu trainieren.

Stelle deine Füße hüftbreit auseinander, spanne den Bauch an, damit dein Oberkörper gerade bleibt. Die Arme liegen am Körper an. Mache für den ersten Lunge mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn und beuge das Knie. Das rechte Knie sollte dabei nicht über die Fußspitze hinausschauen, sondern das Knie sollte senkrecht über der Ferse stehen.

Hebe nun die Arme gestreckt nach oben. Spanne deine Gesäßmuskeln an und senke deine Hüfte nach unten, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt. Schiebe dich dann nur aus der Kraft der Beine zurück in die Ausgangsposition. Wechsle jetzt die Seite, also mache mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn.

Anfänger: 2 x 15 Wiederholungen pro Bein,
Fortgeschrittene: 3 x 30 Wiederholungen pro Bein

Varianten:

Hast du viel Platz, kannst du die Lunges intensivieren und dich mit dem Ausfallschritt durch den Raum bewegen. Mach dafür mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach vorn. Kurz halten und einen tiefen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne machen.
Für absolute Einsteiger: Macht einen etwas kleineren Schritt. Stell dich neben einen Stuhl und stütze dich auf der Lehne ab, damit du das Gleichgewicht besser halten kannst.
Anstrengender werden die Lunges, wenn du sie als schnelle Sprünge ausführst, also Jumping Lunges. Wenn du dann noch kleine Hanteln in die Hände hältst, wird diese Po-Übung gleich noch viel effektiver. Für Anfänger ist ein Gewicht von 3 Kilo passend.
Statt nach vorne kannst du den Ausfallschritt auch nach hinten machen.
Lunges zur Seite sind eine weitere Variation der Übung.

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Vor, während und nach deinem Workout

Bevor du deinen Body mit dem gezielten Po-Workout forderst, solltest du folgende Tipps beherzigen:

Starte dein Training nicht völlig ausgehungert und genauso wenig vollgefressen. Ideal ist es, wenn du nach deiner letzten Mahlzeit circa zwei Stunden wartest, bevor du mit deiner Trainings-Session loslegst.
Vergiss vor allem nicht, während du trainierst ausreichende Trinkpausen einzubauen.
Nach einer Trainings-Session ist es wichtig, sich gut zu erholen. Zunächst also den Körper mit Wasser bzw. Elektrolyte versorgen, indem du die aufgenommenen Nährstoffe und Mineralien, die durch das Schwitzen ausgeschieden wurden, dem Körper wieder zuführst.
Um zu vermeiden, dass sich Fehler bei deiner Ausführung einschleichen, solltest du in regelmäßigen Abständen einen Trainer oder eine Trainerin bitten, einmal kurz zu schauen, ob du die Fitnessübungen richtig ausführst.

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.