Sit-ups: Nur SO ist die Bauch-Übung wirklich effektiv

Sit-ups sind besonders beliebt und zählen zu den absoluten Klassikern unter den Bauchübungen. Bei all den Vorteilen gibt es aber auch ein paar Nachteile. Haben Sit-ups also ausgedient?

Eine gestärkte Bauchmuskulatur fördert nicht nur einen flachen Bauch, den sich viele nicht nur aus gesundheitlichen, sondern auch aus ästhetischen Gründen wünschen. Trainierte Bauchmuskeln stabilisieren in Zusammenarbeit mit der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule und verhelfen somit zu einer besseren Körperhaltung. Dadurch kann verschiedenen Rückenproblemen vorgebeugt werden.

Doch Vorsicht, Sit-ups sind gar nicht mal so einfach auszuführen und wurden in der Vergangenheit unterschätzt. Die Bauchmuskelübung birgt ein hohes Risiko für Verletzungen.

Vor allem Fitnesseinsteiger, sollten keinesfalls Sit-ups in ihrem Trainingsplan integrieren. Als vermeintlich bessere Alternative werden gerade Anfängern Crunches als isolierte Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln empfohlen.

Doch in Bezug auf die Rückengesundheit sind auch Crunches nicht ideal. Deutlich besser sind hingegen Alternativen wie der Unterarmstütz, auch Plank genannt.

Welche Muskeln trainiert man mit Sit-ups?

Bei Sit-ups wird vor allem die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) trainiert. Natürlich arbeiten noch andere Muskeln mit, wenn man Sit-ups macht. So werden auch die schrägen Bauchmuskeln angesprochen und auch Hüftbeuger, mitunter die Brust und häufig vergessen: der Nacken.

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Sit-ups richtig ausführen

Ihr möchtet trotzdem Sit-ups in euer Workout aufnehmen? Dann solltest du darauf achten, die Sit-ups richtig auszuführen. Sit-ups sind klassische Bauchmuskelübungen, bei denen man auf dem Rücken liegt und den Oberkörper anhebt. Dabei nutzt man das eigene Körpergewicht zur Stärkung und Straffung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur.

So geht’s: Legt euch auf einer Trainingsmatte auf den Rücken und stellt die Beine auf, sodass die Füße auf dem Boden stehen. Die Arme streckt ihr nach vorne aus oder kreuzt sie auf der Brust. Hebt jetzt den Oberkörper ohne Schwung an, sprich rollt euch langsam nach oben. Atmet dabei langsam aus.

Zurück muss es ebenfalls ganz langsam gehen, aus der sitzenden Position lasst ihr den Oberkörper langsam zu Boden gleiten und atmet dabei ein. Wie ihr eure Sets mit Wiederholungen plant, ist ganz individuell. Wichtig ist aber, sobald ihr schludert und beispielsweise beim Atmen vermehrt presst oder mit den Armen schummelt und Schwung holt, solltet ihr aufhören und eine alternative Übung sauber ausführen.

Tatsächlich ist langsam das Stichwort bei Sit-ups und erklärt, weshalb Sit-ups eine Übung für Fortgeschrittene ist, denn den gesamten Rumpf anzuheben ist ganz schön schwer. Wer es nicht ohne Schwung schafft, ist noch nicht so weit und sollte um Sit-ups noch einen großen Bogen machen.

Tipp: In den Nacken solltet ihr die Hände nicht legen, denn dann besteht die Gefahr, dass ihr euch selbst am Schopf nach oben zieht, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Wollt ihr die Arme aus dem Weg haben, dann haltet sie ganz leicht an den Kopf (siehe Artikelbild).

Um den Hals weiter zu entlasten, richtet den Blick am besten nach oben Richtung Decke, dadurch wird der Hals nicht zu sehr beansprucht. Zwischen Kinn und Brust sollte eine Faust passen.

Damit die Bauchmuskeln optimal trainiert werden und ihr euch keine Haltungsschäden oder Verletzungen zuzieht, solltet ihr immer darauf achten, die Übungen richtig auszuführen. Am besten lasst ihr euch die Übung von einer ausgebildeten Trainer*in zeigen und bittet darum, eure Durchführung zu beobachten und gegebenenfalls zu korrigieren. In einem Fitnessstudio klappt das natürlich am ehesten.

Wer zu Hause trainiert, kann auf die Angebote anerkannter Online-Fitness-Portale wie fitumenia* ausweichen. Im persönlichen Live-Coaching können dann auch Fragen zur korrekten Ausführung einzelner Übungen im Videoanruf besprochen werden.

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Das sind die Vorteile von Sit-ups

Richtig ausgeführt tragen Sit-ups dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern. Doch nicht nur das: Die gezielte Bauchübung verbessert auch die Stabilität des Oberkörpers, die Bewegungen des Rumpfes und unterstützt sogar bei der Atmung und Verdauung.

Nachteile: Warum sind Sit-Ups schlecht für den Rücken?

Das ist auch schon das Hauptargument, warum Sit-ups, bzw. Rumpfbeugen, längst nicht mehr empfohlen werden. Bei sogenannten Rumpfbeugen also Übungen wie Sit-Ups und Crunches wird der Rumpf, wie der Name es schon verrät, gebeugt und somit auch die Wirbelsäule.

Und da haben wir auch schon das große Problem, denn selbst wenn man Sit-ups auf einer weichen Unterlage ausführt wird, beugt man die Wirbelsäule wiederholt und presst sie dabei gegen den Boden.

Das wiederum hat zur Folge, dass es zu einer Kompression der Bandscheiben kommt. Diese können dann auf die Nervenbahnen stoßen und somit Rückenschmerzen verursachen.

Im schlimmsten Fall kann langfristig ein Bandscheibenvorfall die Folge sein, das ist nicht nur sehr schmerzhaft und schränkt euch vielleicht sogar in eurem Alltag ein, es kann sogar eine Operation notwendig werden, um euch wieder fit und schmerzfrei zu kriegen.

Es gibt noch einen schwerwiegenderen Punkt und zwar das Ungleichgewicht der Muskulatur, wie erklären Experten der Harvard Medical School in einem Artikel in Harvard Health Publishing anschaulich.

Durch Sit-ups trainiert man zwar hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln, aber das war es noch lange nicht. Auch der Hüftbeuger, also die Muskeln, die von den Oberschenkeln bis zu den Lendenwirbeln im unteren Rücken verlaufen.

Bei vielen Menschen, die viel sitzen ist der Hüftbeuger verkürzt, was zu Rückenschmerzen führen kann. Wird der Hüftbeuger durch Training zusätzlich gestärkt, verstärkt das die Problematik der Verkürzung und erhöht den Zug an den Lendenwirbeln. Die Folge: Schmerzen im unteren Rücken.

Was ist der Unterschied zwischen Crunches und Sit-Ups?

Bei Sit-ups, hebt ihr euren ganzen Oberkörper vom Boden ab, bis ihr in eine sitzende Position angelangt seid. Bei Crunches hingegen hebt ihr den Oberkörper nur so weit an, dass die Schulterblätter nicht mehr die Matte berühren, erklärt fitforfun.de. Wollt ihr eure Bauchmuskeln gezielt trainieren, also isoliert, dann sollten Crunches die Übung der Wahl sein, denn sie sind die deutlich schonendere Alternative zu Sit-ups.

Warum Planks die beste Alternative zu Sit-ups sind

Mit dem Unterarmstütz, auch Plank genannt, stärkt ihr viele Muskelgruppen auf einmal und er ist daher eine perfekte Ganzkörperübung. Bei Sit-ups hingegen werden gezielt die Bauchmuskeln und der bei vielen ohnehin schon verkürzte Hüftbeuger angesprochen.

Um eurem Rücken und eurer Körperhaltung etwas Gutes zu tun, versucht die Plank-Haltung. Nachdem ihr bereits gelesen habt, weshalb Sit-ups gar nicht so gut sind, findet ihr hier die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch – ganz ohne Sit-ups!

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welches Workout und welcher Ernährungsplan am besten zu dir passen. Wir geben dir nur einen Überblick. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.