Die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch – ganz ohne Sit-ups!

Inhaltsverzeichnis

• 10 Bauchweg-Übungen ohne Sit-ups
• 1. Bauchweg-Übung: Unterarmstütz
• 2. Bauchweg-Übung: Seitstütz
• 3. Bauchweg-Übung: Klappmesser
• 4. Bauchweg-Übung: Reverse Crunch
• 5. Bauchweg-Übung: Schere
• 6. Bauchweg-Übung: Russian Twist
• 7. Bauchweg-Übung: Mountain Climbers
• 8. Bauchweg-Übung: Bicycle Crunch
• 9. Bauchweg-Übung: Atomic Crunches auf dem Gymnastikball
• 10. Bauchweg-Übung: Hüftdreher
• Sit-ups richtig machen
• Sixpack? Nur mit der richtigen Ernährung!

Ein gut trainierter, flacher Bauch wäre sooo schön! Doch ihr habt keine Lust auf Sit-ups, die habt ihr schließlich während der letzten Jahre ständig gemacht – mit mehr oder weniger großem Erfolg. Keine Sorge: Es gibt viele andere Übungen, die nichts mit Sit-ups zu tun haben, aber trotzdem für einen straffen, trainierten Bauch sorgen.

Im Video: Blitz-Workout für einen flachen Bauch – nicht mal 15 Minuten!

Wir haben hier 10 Workouts für euch zusammengestellt, die die gesamte Bauchmuskulatur stärken, ohne dabei nur einen einzigen klassischen Sit-up machen zu müssen. So bringt ihr mehr Abwechslung in euer Bauchtraining.

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10 Bauchweg-Übungen ohne Sit-ups

Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig, dass ihr die Übungen regelmäßig durchführt, damit sie auch wirklich was bringen. Optimal ist es, wenn ihr mindestens dreimal die Woche euren Bauch trainiert. Wie praktisch, dass ihr die folgenden Bauchübungen zu Hause machen könnt. Zudem solltet ihr auch auf die korrekte Ausführung der Übungen achten, damit sie auch wirksam sind. Keine Angst: Ihr findet hier zu jeder Übung eine detaillierte Anleitung, damit ihr auch nichts falsch machen könnt! Seid ihr bereit? Dann nichts wie los!

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1. Bauchweg-Übung: Unterarmstütz

Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, ist DIE Übung überhaupt, wenn es darum geht, den Bauch effektiv zu trainieren. Mit dem Stütz stärkt ihr besonders die tiefliegenden Bauchmuskeln, gleichzeitig macht ihr aber auch was für eure Rückenmuskulatur und die Arme.

So geht’s:

• Auf den Bauch legen. Aus dieser Position heraus den Oberkörper aufrichten, indem ihr euch auf den Unterarmen abstützt. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, die Daumen zeigen zueinander.
• Jetzt auch die Beine vom Boden lösen, indem ihr euch auf die Zehenspitzen stellt.
• Den Bauch und Po fest anspannen. Achtet darauf, dass der Po nicht hochrutscht. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
• Diese Position so lange halten, wie ihr könnt (mindestens 20 Sekunden). Kurze Pause. Drei Wiederholungen.

Variante: Wem die klassische Plank zu leicht ist, kann die „Superman Plank“ ausprobieren: In Plank-Position begeben, aber anstatt auf den Unterarmen auf den Händen abstützen. Nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein nach oben anheben und 2 Sekunden halten. Nun den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammenführen. Seitenwechsel.

2. Bauchweg-Übung: Seitstütz

Den Unterarmstütz könnt ihr leicht in einen Seitstütz abwandeln und so die seitliche Bauchmuskulatur trainieren. Auch hier werden gleichzeitig Arme und Rücken mittrainiert.

So geht’s:

• Auf die linke Seite legen, der Körper bildet eine gerade Linie. Löst den Oberkörper vom Boden, indem ihr euren linken Unterarm vor euch ablegt und das Gewicht darauf verlagert. Achtet darauf, dass sich der Ellenbogen unter der Schulter befindet.
• Spannt jetzt den Bauch fest an und löst die Beine vom Boden. Der Körper wird vom linken Unterarm und den Fußkanten getragen. Die Position so lange halten wie möglich. Kurze Pause und das Ganze dreimal wiederholen.

Achtung: Der Körper sollte während der Übung gerade bleiben und nicht nach vorne oder hinten kippen.

Lesetipp: 30 Tage Bauch Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!

Variante: Wer mag, kann sich auch hier statt auf dem Unterarm auf der Hand abstützen. Zudem könnt ihr den Körper einige Zentimeter hoch- und runterbewegen. Wem das immer noch zu einfach ist, hebt das obere Bein hoch zur Decke und den Arm dazu hoch in die Luft – für 10 Sekunden halten.

3. Bauchweg-Übung: Klappmesser

Mit dieser Übung stärkt ihr vor allem die unteren Bauchmuskeln.

So geht’s:

• Legt euch gerade auf den Rücken. Die Arme und die Beine sind dabei liegend auf dem Boden ausgestreckt.
• Nun die Arme und Beine gleichzeitig gestreckt hoch zur Decke ziehen und mit den Händen die Fußspitzen berühren. Beine und Arme wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen.
• Achtet darauf, ohne Schwung zu arbeiten und die Übung nur mit der Kraft eurer Bauchmuskeln auszuführen.
• 3 x 15 Wiederholungen.

4. Bauchweg-Übung: Reverse Crunch

Möchtet ihr euer kleines Bäuchlein im unteren Bereich verschwinden lassen, hilft euch auch diese Übung dabei.

So geht’s:

• Legt euch entspannt auf den Rücken, die Beine sind gerade ausgestreckt.
• Nun hebt ihr die Beine im rechten Winkel nach oben und versucht dann, Hüfte und Po langsam anzuheben, sodass die Beine dabei ein paar Zentimeter nach oben geschoben werden. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Wichtig: Die Übung ohne Schwung ausführen. Sonst bringt es nichts.
• 3 x 20 Wiederholungen.

Variante: Schiebt ihr die Beine nicht gerade nach oben, sondern macht eine kleine Rechts- bzw. Linksdrehung, habt ihr eine tolle Übung für die seitlichen Bauchmuskeln.

5. Bauchweg-Übung: Schere

Die Schere ist eine Übung für die geraden Bauchmuskeln.

So geht´s:

• Legt euch auf den Rücken und hebt die Beine vom Boden an. Die Hände liegen seitlich am Kopf an, den Kopf leicht mit anheben.
• Nun die Füße schnell immer im Wechsel übereinander überkreuzen – wie eine Schere. Die Beine dabei komplett gestreckt halten.
• Die Übung 30 Sekunden durchführen, anschließend wiederholen.

6. Bauchweg-Übung: Russian Twist

Bei dieser Übung wird ganz besonders eure seitliche Bauchmuskulatur angesprochen.

So geht’s:

• Setzt euch locker auf den Boden und hebt die Beine leicht angewinkelt (etwa im 90 Grad Winkel) in die Luft. Die Füße dürfen den Boden nicht berühren. Tipp: Um die Übung zu intensivieren, könnt ihr eine Hantelscheibe, eine Wasserflasche oder eine Kettlebell (gibt’s hier bei Amazon*) in den Händen halten.
• Den Oberkörper nun leicht nach hinten neigen, Bauch anspannen und das Gewicht bzw. die Arme von einer Seite zur anderen bringen. Darauf achten, dass der Oberkörper dabei gerade bleibt.
• 3 x 15 Wiederholungen pro Seite.

Variante: Ihr könnt die Übung erschweren, indem ihr die Beine ausstreckt anstatt sie anzuwinkeln. Je tiefer die Beine, umso intensiver das Training.

7. Bauchweg-Übung: Mountain Climbers

Die Mountain Climbers ist eine super Cardio-Übung, um das Fett am Bauch zum Schmelzen zu bringen. Und auch die Beinmuskulatur und der Po werden bei dieser Übung ordentlich beansprucht.

• Klassische Stützposition auf den Händen einnehmen, der Rumpf ist gerade, der Rücken annähernd parallel zum Boden, der Kopf schaut gerade nach vorne.
• Nun zieht ihr das rechte Knie nach vorne und zurück, dann das linke – immer im Wechsel. Knie und Ellenbogen müssen sich nicht berühren, sollten sich aber sehr nahe kommen. Achtet darauf, dass sich beide Beine gleichzeitig bewegen: Während ein Knie nach vorne geht, bewegt sich das andere nach hinten.
• Die Übung so schnell und lange wie möglich durchführen.

8. Bauchweg-Übung: Bicycle Crunch

Der Bicycle Crunch, auch Käfer genannt, ist eine effekive Übung für eure schrägen Bauchmuskeln.

So geht´s:

• Legt euch auf den Rücken. Die Knie sind dabei im 90°-Winkel angezogen und der Oberkörper ist leicht angewinkelt.
• Abwechselnd führt ihr nun so schnell wie möglich die rechte Schulter und das linke Knie und dann die linke Schulter und das rechte Knie zusammen.

9. Bauchweg-Übung: Atomic Crunches auf dem Gymnastikball

Atomic Crunches sind optimal, um die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren. Für diese Übung benötigt ihr einen Gymnastikball (gibt’s z.B. hier bei Amazon*). Alternativ könnt ihr die Übung auch an den Trainingsseilen im Fitnessstudio durchführen.

So geht´s:

• Plank-Position einnehmen: Auf den Armen abstützen und die Schienbeine etwa bis zum Knie auf den Gymnastikball ablegen.
• Nun zieht ihr die Knie Richtung Oberkörper und schiebt dabei den Po in die Luft.
• Ausatmen und langsam wieder zurück in die Ausgangsposition rollen. Bauch und Po sind dabei die ganze Zeit unter Spannung.

Lesetipp: Bauchfett reduzieren: Diese 8 Dinge fördern einen dicken Bauch

10. Bauchweg-Übung: Hüftdreher

Der Hüftdreher ist eine beliebte Übung, um die schrägen Bauchmuskeln und gleichzeitig den Rücken zu trainieren. Wichtig bei der Übung ist, dass ihr euch auf eure Körperspannung konzentriert und die Bewegung langsam ausführt.

So geht´s:

• Legt euch auf den Rücken. Die Arme könnt ihr weit ausgestreckt seitlich vom Körper ablegen.
• Nun die Beine im 90 Grad Winkel beugen, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Den Bauch dabei fest anspannen.
• Jetzt die Beine zusammen abwechselnd nach links und rechts pendeln lassen. Die Beine dabei so weit zur Seite absenken, bis sie fast den Boden berühren.

Wichtig: Die Knie dabei nur so weit absetzen, wie ihr die Spannung im Bauch halten könnt. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden.

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Sit-ups richtig machen

Ihr habt nach diesen 10 Übungen doch noch die Motivation, euch an die gefürchteten Sit-ups zu wagen? Dann verraten wir euch hier, wie ihr die Übung richtig ausführt.

• Legt euch auf den Rücken und stellt die Füße mit etwas Abstand zum Po auf.
• Legt die Hände leicht an den Hinterkopf.
• Spannt den Bauch fest an und hebt den Oberkörper langsam einige Zentimeter vom Boden ab.
• Haltet am höchsten Punkt kurz an und senkt den Oberkörper dann wieder ab – aber ohne ihn auf dem Boden abzulegen!

Der Kopf sollte mit dem Rücken eine gerade Linie bilden – achtet daher darauf, bei den Ist-ups den Kopf nicht zu sehr in Richtung Brust hochzuziehen. Spannt dabei den Bauch an und achtet darauf, dass ihr die Übung nicht mit Schwung, sondern lediglich mit der Kraft der Bauchmuskeln ausführt.

Sixpack? Nur mit der richtigen Ernährung!

Ihr trainiert euren Bauch schon eine gefühlte Ewigkeit, aber das Sixpack scheint immer noch außer Reichweite? Dann liegt es vielleicht an eurer Ernährung. Denn Fakt ist, dass beim Sixpack-Erfolg nur 20 % über das Training, aber 80 % über die richtige Ernährung geht.

Klar, für einen straffen Bauch ist das richtige Bauchmuskeltraining unabdingbar, aber das ist eben noch lange nicht alles. Und natürlich gilt es auch, die richtigen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten im Alltag anzunehmen, um das Bauchfett zu reduzieren. Wusstet ihr zum Beispiel, dass Weißmehl oder zu wenig Schlaf einen dicken Bauch fördern? So ist das eben: Ohne die richtige Ernährung, keinen flachen Bauch!

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