Straffe Bauchmuskeln und knackiger Po: Die besten Übungen für zu Hause

Inhaltsverzeichnis

• Geniales 15 Minuten Workout: Die effektivsten Bauch-Beine-Po-Übungen
  • 1. Bauchmuskel-Training: Oberkörper-Twirl
  • 2. Bauch- und Bein-Übung: Oberkörper-Beinkreuzer
  • 3. Bauch-Bein-Übung: Crunch mit gestreckten Beinen
  • 4. Ganzkörper-Übung: Crunch im Stütz
  • 5. Bauch-Übung für zu Hause: Hüft-Dreher
  • 6. Training für zu Hause: Po-Lift
  • 7. Bein-Beuger aus dem Hüftstand
  • 8. Trainiert die Balance: Ein-Bein-Beuge
  • 9. Beine- und Po-Übung: Squat-Jump
  • 10. Übung für Arme und Beine: Gedrehte Kniebeuge mit Curl

Es gibt viele Bauch-Beine-Po Übungen speziell für zu Hause, die jeder im Wohn- oder Schlafzimmer machen kann und für die man fast nichts braucht.

Damit die Übungen etwas bringen, müssen sie regelmäßig gemacht werden. An mindestens drei Tagen in der Woche sollte man das Sofa links liegen lassen, die Gymnastikmatte rausholen und Bauch-Beine-Po machen.

Für zu Hause gilt genauso wie fürs Fitnessstudio: Sei ehrlich mit dir selbst! Die Übungen sollten motiviert und konzentriert gemacht werden. Nicht schlampen, weil niemand zuguckt oder ein paar Wiederholungen weglassen!

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Sind euch die folgenden Bauch-Beine-Po-Übungen für zu Hause teilweise zu schwer oder ist die Wiederholungsanzahl zu hoch, könnt ihr euch langsam steigern. Aber bitte so viele Wiederholungen machen, bis es nicht mehr geht und nicht bei der kleinsten Erschöpfung einfach aufhören.

Kleiner Tipp: Wer lieber täglich ein bisschen Sport treibt, kann die Bauch-Beine-Po-Übungen für zu Hause aufsplitten und abwechselnd Bauch und Beine sowie Po trainieren. Das sind dann nur etwa 15 Minuten pro Tag statt 30 Minuten, wenn das gesamte Programm gemacht wird. Füge dann auch noch die Ganzkörper-Übung Unterarmstütz (Plank) ein, schon ist dein Fitnessplan perfekt!

Geniales 15 Minuten Workout: Die effektivsten Bauch-Beine-Po-Übungen

1. Bauchmuskel-Training: Oberkörper-Twirl

Ausgangsposition:
Locker auf den Boden setzen, die Beine sind etwa 90 Grad angewinkelt, die Füße werden nur auf den Fersen am Boden aufgestellt. Arme vor der Brust kreuzen und den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Den Oberkörper leicht nach hinten beugen und dann erst zur linken Seite, dann zur rechten drehen. Darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt.
> 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

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2. Bauch- und Bein-Übung: Oberkörper-Beinkreuzer

Ausgangsposition:
Entspannt auf den Rücken legen. Die Beine sind gestreckt und etwa hüftbreit gespreizt. Die Arme werden weit nach hinten zu einem V ausgestreckt. Jetzt den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Den Oberkörper vom Boden abheben, gleichzeitig den linken Arm ausgestreckt nach vorne führen und das rechte Bein gestreckt anheben. Ziel ist es, mit der linken Hand den rechten Fuß bzw. das Schienbein zu berühren. Langsam wieder abrollen. 12 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

> 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Seite

3. Bauch-Bein-Übung: Crunch mit gestreckten Beinen

Ausgangsposition:
Entspannt auf den Rücken legen, die Arme werden gerade hinter dem Kopf ausgestreckt. Wer mag, kann in jede Hand eine Hantel nehmen. Den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abheben, dass die Schulterblätter die Matte nicht mehr berühren. Die Arme dabei gestreckt nach vorne führen.

Die Beine strecken und anheben, bis die Fußsohlen Richtung Decke zeigen, die Zehenspitzen heranziehen. Die Beine wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen. Darauf achten, dass der untere Rücken die ganze Zeit am Boden aufliegt.

> 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Tipp: Mit kleinen Hanteln wird die Übung noch effektiver. Benutze dafür zum Beispiel gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen. Oder hier gibt es passende Hanteln bei Amazon*

4. Ganzkörper-Übung: Crunch im Stütz

Ausgangsposition:
In die Liegestützposition kommen, das heißt, der Körper bildet eine gerade Linie, man stützt sich nur auf den Zehenspitzen und den Händen ab. Die Arme sind durchgestreckt, die Hände befinden sich unter der Schulter. Den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Den linken Fuß vom Boden lösen, das Bein beugen und das Knie erst gerade zur Brust ziehen. Das Bein dann nach hinten ausstrecken, wieder nach vorn ziehen, allerdings jetzt zur linken Achsel.

Wieder nach hinten strecken und dieses Mal beim Nachvornekommen zur rechten Achsel ziehen. So wird neben der geraden auch die schräge Bauchmuskulatur trainiert. 5 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

> 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite

5. Bauch-Übung für zu Hause: Hüft-Dreher

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen. Die Arme liegen weit ausgestreckt auf Schulterhöhe neben dem Körper. Die Beine werden im 90 Grad Winkel angewinkelt und hochgehoben, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Die Beine fest zusammenpressen und auf die rechte Seite führen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade, nur die Hüfte bewegt sich, die Schultern bleiben am Boden. Zur Mitte zurückkommen und zur linken Seite absenken.

> 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite

Lest auch: Die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch

6. Training für zu Hause: Po-Lift

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Die Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt. Den Bauch anspannen.

So geht’s:
Den Po kraftvoll vom Boden abheben, das Gewicht des Körpers wird nur durch die aufgestellten Fersen und die Schultern gehalten. Jetzt das linke Bein gestreckt anheben, sodass es parallel zum aufgestellten Bein ist. Etwa 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

> 3 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Seite

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7. Bein-Beuger aus dem Hüftstand

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen, die Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt. Die Arme liegen auf Schulterhöhe weit ausgestreckt neben dem Körper. Bauch und Po anspannen.

So geht’s:
Den Po kraftvoll anheben. Dann das linke Bein vom Boden lösen, beugen und das Knie zur Brust ziehen. Das Bein wieder abstellen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

> 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

8. Trainiert die Balance: Ein-Bein-Beuge

Ausgangsposition:
Aufrecht hinstellen, die Füße stehen eng nebeneinander, die Arme liegen am Körper an. Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte Bein anwinkeln, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Jetzt das linke Bein so tief wie möglich beugen. Kurz halten und wieder nach oben kommen. 10 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

> 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite

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9. Beine- und Po-Übung: Squat-Jump

Ausgangsposition:
Aufrecht hinstellen, wie zum Squat, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Wer mag, nimmt in jede Hand eine Hantel. Bauch und Po fest anspannen.

So geht’s:
In die Kniebeuge gehen, dabei den Po nach hinten strecken, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Aus der tiefen Kniebeuge heraus kraftvoll nach oben springen. Die Arme mit den Hanteln bleiben dabei die ganze Zeit gerade.

> 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tipp: Mit Hanteln wird die Bauch-Beine-Po-Übung noch effektiver. Hier gibt es passende Hanteln bei Amazon*

Lesetipp: Nur 10 Minuten pro Tag: Genialer Trainingsplan für zu Hause

10. Übung für Arme und Beine: Gedrehte Kniebeuge mit Curl

Ausgangsposition:
Aufrecht hinstellen, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. In jede Hand eine Hantel nehmen. Bauch und Po fest anspannen.

So geht’s:
Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen – so, als würde man in einen Knicks kommen, das Knie wird dabei nicht ganz gerade, sondern leicht nach rechts aufgesetzt. Dann die Arme mit Kraft nach oben ziehen zu einem Bizeps-Curl. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Fortgeschrittene machen die Übung mit Hanteln.

> 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.