Abnehmen an den Oberschenkeln: So bekommt ihr schlanke Beine

Inhaltsverzeichnis

• Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 1: Die Standwaage
• Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 2: Squats
• Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 3: Oberschenkel-Drücker
• Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 4: Lunges
• Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 5: Beinheber
• Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 6: Seitheber

Sportfans können sich freuen: Beine werden hauptsächlich durch ausreichend Bewegung und Krafttraining schlank. Wer an den Oberschenkeln abnehmen will, sollte natürlich auch auf die Ernährung achten, eine Diät ist aber nicht unbedingt nötig, denn Sport kann ganz viel ausmachen.

Zwar heißt es immer, dass man nicht gezielt an einer Körperstelle abnehmen könne, doch mit dem richtigen Training, kann man zumindest Einfluss auf die Körperbereiche nehmen. Nicht umsonst heißt es ja, dass man mit Krafttraining den Körper neu formen kann. Um überschüssiges Fett zu verlieren, solltet ihr regelmäßig an drei Tagen pro Woche Ausdauersport treiben. Am besten Sportarten, die gleichzeitig für ein paar Muskeln in den Beinen sorgen. Geht zum Beispiel joggen oder walken. Auch Stepper oder Crosstrainer eignen sich gut, wenn eure Beine schlanker werden sollen und ihr an den Oberschenkeln abnehmen wollt.

Lesetipp: Dicke Oberschenkel kaschieren: So sehen eure Beine schlanker aus

Langfristig und gesund Abnehmen klappt mit einem Fitnessplan: Erstelle hier deinen individuellen Trainingplan bei Gymondo*

Gegen die fiesen Reiterhosen auf der Außenseite der Oberschenkel sowie die lästige Cellulite an der Rückseite helfen dagegen nur gezielte Bein-Übungen. Macht die speziellen Oberschenkel-Übungen am besten an vier Tagen pro Woche – immer mit einem Tag Pause dazwischen. Dafür benötigt ihr nur etwa 15 Minuten Zeit, ein bisschen Platz im Wohnzimmer – und sonst nichts. Allen, die etwas mehr Motivation benötigen, empfehlen wir ein Online-Fitnessprogramm wie Gymondo*. Der Coach leitet euch an und macht euch buchstäblich Beine.

> Hier gibt’s eine top-bewertete Workout-DVD mit Anti-Cellulite-Übungen bei Amazon*

Nach dem Training solltet ihr eure Oberschenkel massieren. Das hilft indirekt beim Abnehmen, denn ihr regt die Durchblutung an und sorgt dafür, dass der Stoffwechsel in Schwung kommt. Massagen sollen zudem gut im Kampf gegen Cellulite sein.

> Hier gibt’s ein straffendes Hautöl zum Massieren bei Amazon*

Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 1: Die Standwaage

Balance-Übungen sehen harmlos aus, können es aber in sich haben, denkt man da mal an Elemente aus Ballett, Yoga oder Pilates. Damit sind sie perfekt geeignet, um die Oberschenkel in Form zu bringen.

Lest auch: Die besten Übungen für einen flachen Bauch – ganz ohne Sit-ups!

So geht’s:
Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Verlagert jetzt das Gewicht auf das linke Bein. Löst das rechte Bein gestreckt vom Boden und beugt den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorn. Versucht das rechte Bein auf Hüfthohe anzuheben. Das linke Bein sollte leicht gebeugt sein.

Haltet die Position 15 Sekunden. Wechselt dann auf das andere Bein.

3 x 15 Sekunden pro Bein

Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 2: Squats

Squats sind toll für die Oberschenkel und den Po. Sie sind sehr anstrengend und sorgen gerade nach den ersten Malen für reichlich Muskelkater. Aber einer, der sich lohnt, denn sie machen tolle Beine.

So geht’s:
Stellt euch mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Die Fußspitzen zeigen nach vorn, der Bauch ist fest angespannt. Beugt nun die Knie, hebt die Arme nach vorn und kommt schön tief. Achtet darauf, dass ihr den Po bei der Bewegung nach hinten schiebt – so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen.

3 x 15 Wiederholungen

Variante: Noch effektiver wird die Oberschenkel-Übung, wenn ihr ein Gewicht in Form einer Kettlebell in die Hände nehmt. Für Anfänger ist ein Gewicht von 4 Kilo ideal. Wer schon etwas mehr Muskeln aufgebaut hat, kann auch eine Kettlebell von 10 Kilo verwenden.

> Hier gibt’s Kettlebells in verschiedenen Gewichten bei Amazon*

Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 3: Oberschenkel-Drücker

Bei dieser Übungen werden die Adduktion in Seitenlage trainiert, das bedeutet die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel werden beansprucht. Der Muskelaufbau hier formt und strafft die Beine.

So geht’s:
Legt euch auf die rechte Seite. Der Kopf wird vom rechten Arm gestützt, die linke Hand kann vor dem Oberkörper abgelegt werden. Die Beine sind gestreckt, der Körper bildet eine Linie. Stellt den linken Fuß nun vor dem rechten Knie ab. Spannt den Bauch an und hebt das rechte Bein langsam einige Zentimeter vom Boden ab.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 4: Lunges

Lunges sind wie Squats eine sehr effektive Übung für die Beine.

So geht’s:
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Der Bauch ist fest angespannt. Macht nun mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Beugt nun das rechte Bein mit kleinen Bewegungen tief nach unten. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.

3 x 15 Wiederholungen pro Bein

Variante: Wenn ihr viel Platz habt, könnt ihr die Lunges auch gehen. Sprich, ihr macht einen Ausfallschritt mit dem linken Bein, dann mit dem rechten Bein und bewegt euch dabei immer weiter nach vorn.

Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 5: Beinheber

Mit dieser Übung, auch Donkey Kicks genannt, trainiert ihr die Rückseite der Oberschenkel und gleichzeitig den Po.

So geht’s:
Kommt in den Vierfüßlerstand. Die gestreckten Arme befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Die Beine sind leicht geöffnet. Löst jetzt das rechte Bein und beugt das Knie 90 Grad. Die Fußsohle zeigt nach oben. Hebt das Bein auf Hüfthöhe an und schiebt es langsam, aber mit Kraft, ein paar Zentimeter nach oben.

3 x 20 Wiederholungen pro Seite

Abnehmen an den Oberschenkeln Übung 6: Seitheber

Auf der Seite liegend, könnt ihr die Innen- und Außenseiten eurer Oberschenkel perfekt trainieren. Diese Übung ist toll für die Außenseite.

Lest auch: 6 Po-Übungen für einen knackigen Hintern

So geht’s:
Legt euch auf die rechte Seite. Der Oberkörper wird durch den aufgestellten rechten Unterarm gestützt. Die linke Hand könnt ihr vor eurem Bauch aufstützen. Die Beine sind gerade, der Körper bildet eine Linie. Spannt den Bauch fest an und hebt das linke Bein gestreckt hoch. Hebt und senkt das Bein langsam, aber mit Kraft.

3 x 20 Wiederholungen pro Seite

Variante: Wer mag, macht mit dem gehobenen Bein kleine kreisende Bewegungen an der höchsten Stelle.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

Klicke dich durch die Galerie und finde motivierende Vorher-Nachher-Abnehmbilder: