Inhaltsverzeichnis

1. Stretching-Übung: Hintere Oberschenkel und Adduktoren
2. Stretching-Übung: Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel)
3. Stretching-Übung: Oberschenkel-Rückseite
4. Stretching-Übung: Oberschenkel-Vorderseite
5. Stretching-Übung: Wade
6. Stretching-Übung: Gesäß
7. Stretching-Übung: Hüftbeuger
8. Stretching-Übung: Hüfte und Adduktoren
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Dehnübungen sollten fest zu eurem Sportprogramm dazugehören. Ganz besonders nach dem Sport ist Stretching wichtig, um die Muskeln, die sich während des Trainings zusammengezogen und verkürzt haben, wieder zu entspannen. Das Dehnen sorgt für kräftige und geschmeidige Muskeln, die unseren Körper in Form bringen und den Stoffwechsel ankurbeln. Zudem verbessert Stretching die Gelenkigkeit und hilft uns – nicht zuletzt – den gefürchteten Muskelkater zu vermeiden. Schon allein das ist ein Grund, das Stretching nach dem Sport nicht ausfallen zu lassen. Denn wer schon einmal einen richtig fiesen Muskelkater gehabt hat weiß, wie weh das tut.

Doch Dehnübungen sind nicht nur nach einem intensiven Workout sinnvoll – insbesondere Menschen, die den ganzen Tag im Büro sitzen oder sich nur wenig bewegen, sollten sich regelmäßig dehnen, um eine verkürzte Muskulatur zu verhindern. Die Folge: Schmerzhafte Verspannungen und Zerrungen.

Wir zeigen euch die besten Stretching-Übungen für Gesäß, Hüften, Oberschenkel und Waden, die die Muskeln ausgiebig denen und bei der Regeneration helfen. (Jede Übung sollte mindestens 30 Sekunden gehalten werden.)

1. Stretching-Übung: Hintere Oberschenkel und Adduktoren

Beide Beine sind nach außen gestreckt, die Knie berühren möglichst den Boden. Schiebt die Hüfte nach vorne, um die Dehnung im hinteren Oberschenkel und den Adduktoren zu verstärken. Dabei die Arme lang machen und den Rücken gerade halten.

Stretching-Übung für hintere Oberschenkel und Adduktoren — Credit: iStock

2. Stretching-Übung: Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel)

Der Rücken bleibt gerade. Die Beine sind im Knie in einem 90-Grad-Winkel geknickt. Die Unterarme liegen flach am Boden. Wenn ihr die Hüfte nach hinten schiebt, wird die Dehnung der Adduktoren stärker.

Stretching-Übung für die Innenseite der Oberschenkel — Credit: iStock

3. Stretching-Übung: Oberschenkel-Rückseite

Das eine Bein ist gestreckt, das andere Bein liegt gebeugt auf dem Boden. Mit der Hand wird der Fuß – oder wahlweise auch der Knöchel oder die Wade – gehalten.

Variation: Im Liegen ist die Übung leichter als mit aufrechtem Oberkörper.

Stretching-Übung für die Oberschenkel-Rückseite — Credit: iStock

4. Stretching-Übung: Oberschenkel-Vorderseite

Knie des hinteren und Fuß des vorderen Beins sind auf dem Boden. Nehmt nun den hinteren Fuß in die Hand und zieht ihn ans Gesäß. Schiebt dabei die Hüfte leicht nach vorn. Wenn ihr den hinteren Fuß in eure Hand drückt, verstärkt ihr die Dehnung im vorderen Oberschenkel.

Stretching-Übung für die Oberschenkel-Vorderseite — Credit: iStock

5. Stretching-Übung: Wade

Beide Arme sind gestreckt. Das Bein, das gedehnt wird, ist ebenfalls gestreckt, und die Ferse steht fest auf dem Boden. Das zweite Bein liegt locker auf dem anderen. Der Oberkörper bleibt stabil und der Rücken gerade.

Variation: Wenn ihr das Knie beugt und die Ferse leicht anhebt, dehnt ihr neben der Wade verstärkt auch die Achillessehne.

Stretching-Übung für die Waden — Credit: iStock

6. Stretching-Übung: Gesäß

Das untere Bein liegt gestreckt am Boden. Daneben wird der Fuß des anderen Beins auf den Boden gestellt (Fußhaltung beliebig) und das Bein angewinkelt. Das Knie liegt in der Armbeuge und wird zur Brust gezogen. So wird die Gesäßmuskulatur gedehnt. Wichtig: Der Rücken muss während der Übung gerade bleiben – kein Hohlkreuz.

Stretching-Übung für den Po — Credit: iStock

7. Stretching-Übung: Hüftbeuger

Macht einen langen Ausfallschritt. Wichtig ist, dass ihr Hüfte und Schultern gerade haltet. Um die Balance besser halten zu können, fixiert einen Punkt an der Wand. Schiebt nun die Hüfte nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Der hintere Fuß steht auf den Zehenspitzen, der vordere flach auf dem Boden.

8. Stretching-Übung: Hüfte und Adduktoren

Beide Fußsohlen berühren sich und werden an den Körper herangezogen. Wenn ihr den Rücken gerade haltet und die Knie nach unten bewegt, steigt die Spannung in Hüftmuskulatur und Adduktoren. Wer gut gedehnt ist, kann versuchen, den Oberkörper nach vorne zu beugen und mit der Nasenspitze die Füße zu berühren.