Was hilft gegen Muskelkater? Die besten Tipps & Hausmittel

Inhalt

• Was ist Muskelkater?
• Höllenqualen nach zu intensivem Training
• Was hilft gegen Muskelkater?
• 6 Tipps und Hausmittel gegen Muskelkater
  • 1. Tipps gegen Muskelkater: Ein entspannendes Vollbad
  • 2. Tipps gegen Muskelkater: Wohlige Wärme
  • 3. Tipps gegen Muskelkater: Leichtes Training
  • 4. Tipps gegen Muskelkater: Sanfte Massagen
  • 5. Tipps gegen Muskelkater: Leichte Schmerzmittel
  • 6. Tipps gegen Muskelkater: Pause zur Regeneration
• Muskelkater vorbeugen
• Kann Muskelkater schaden?

War’s gestern wohl doch ein bisschen zu viel Sport? Wir kennen es alle, das schmerzhafte Gefühl, wenn sich der Muskelkater an den Tagen „danach“ lautstark zu Wort meldet und jede Bewegung zur Qual wird. Bleibt die Frage: Was hilft gegen den Muskelkater?

Können wir überhaupt etwas dagegen tun oder müssen wir die Schmerzen geduldig aussitzen, auf die Gefahr hin, dass wir uns vor dem nächsten Training am liebsten drücken würden? Wir verraten euch die besten Tipps gegen Muskelkater, die garantiert helfen!

Muskelkater verhindern: Geht das überhaupt? Was genau Muskelkater ist und wie man diesen verhindern kann, verrät Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln oben im Video.

Was ist Muskelkater?

Zu Muskelkater kommt es immer dann, wenn Muskelgruppen trainiert werden, die sonst eher vernachlässigt werden, beispielsweise bei ungewohnten Bewegungsmustern. Oder wenn zu viel Gewicht verwendet wurde. Durch die ungewohnten Bewegungen oder das größere Gewicht, kommt es zu Mikroverletzungen der Muskelfasern, auch bekannt unter der Bezeichnung Muskelkater. Beim Trainieren mit Gewicht gilt deshalb: Lieber langsam steigern, als zu schnell zu viel wollen. Ansonsten dankt es euch euer Körper mit schmerzhaftem Muskelkater.

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Höllenqualen nach zu intensivem Training

Grundsätzlich ist ​Muskelkater etwas ganz Normales und tritt er nur von Zeit zu Zeit auf, nicht weiter bedenklich. Am schlimmsten ist der Muskelkater am zweiten bzw. dritten Tag nach der intensiven Sporteinheit. Man fühlt sich kraftlos, in jeder Bewegung eingeschränkt und die Muskeln sind bretthart und schmerzen tierisch.​

Normalerweise verabschiedet sich das gemeine Ziehen auch wieder recht schnell, ungefähr nach gut einer Woche. Aber wie überstehen wir diese ersten zwei, drei Tage der Höllenqualen? Besonders der Schmerz in Oberschenkeln und Po ist oft so unangenehm, dass wir kaum wissen, wie wir uns überhaupt auf den Beinen halten sollen – geschweige denn überhaupt erst einmal aufstehen. Wir wollen nur noch wissen: Was hilft gegen den Muskelkater und wie verschwindet er möglichst schnell wieder?

Was hilft gegen Muskelkater?

Es gibt jede Menge Tipps, die angeblich gegen Muskelkater helfen sollen. Manche helfen tatsächlich, andere bewirken leider sogar das Gegenteil. Andere Fitness-Fehler nach dem Training können den Muskelkater sogar begünstigen.

Eine Massage beispielsweise ist nur selten sinnvoll und oft sogar schlichtweg falsch. Denn manchmal wird es dadurch noch viel schlimmer! Durch die Massage werden die sowieso schon verletzten Muskelfasern nämlich noch mehr gereizt. Dadurch können die Schmerzen verstärkt werden.

Ebenso wenig hilft Magnesium, einen Muskelkater zu vermeiden. Dass Magnesium bei Sportlern beliebt ist, hat trotzdem seinen guten Grund: Magnesium ist ein Spurenelement, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Es sorgt u. a. für eine bessere Versorgung der Muskeln und fördert zumindest die Regeneration der Muskeln nach dem Training.

6 Tipps und Hausmittel gegen Muskelkater

1. Tipps gegen Muskelkater: Ein entspannendes Vollbad

Ein wohltuendes Bad hilft gegen viele Beschwerden – so auch bei Muskelkater. Durch die Wärme werden Haut und Muskeln besser durchblutet und die Muskeln entspannen sich ein wenig. Noch besser als ein einfaches Schaumbad sollen spezielle Muskelentspannungsbäder helfen. Im Drogeriemarkt oder in der Apotheke gibt es beispielsweise spezielle Mischungen mit Fichtennadeln oder Rosmarin, die besonders gut bei Muskelkater und -verspannungen helfen sollen.

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2. Tipps gegen Muskelkater: Wohlige Wärme

Ein Besuch in der Sauna hat eine ähnliche Wirkung wie ein heißes Bad. In der warmen Luft entspannen sich die Muskeln und der Schmerz lässt ein wenig nach. Auch super: wärmende Cremes, die die Durchblutung anregen. Ein bewährtes Hausmittel gegen Muskelkater ist Pferdesalbe oder auch Salben mit Arnika und Latschenkiefer.

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3. Tipps gegen Muskelkater: Leichtes Training

Nein, Muskelkater ist keine Ausrede dafür, den Sport ausfallen zu lassen. Zu früh gefreut. Der Muskelkater sollte zwar nicht wegtrainiert werden, dennoch tut eine leichte Belastung den Muskeln gut.

Habt ihr beispielsweise Muskelkater vom Training mit schweren Gewichten, so solltet ihr auf dieses Training in den nächsten Tage verzichten, damit die schmerzenden Muskelgruppen nicht zu sehr belastet werden. Lockeres Radfahren oder Laufen kann die Muskeln hingegen sogar entspannen.

4. Tipps gegen Muskelkater: Sanfte Massagen

Sanftes Dehnen, beispielsweise beim Aufwärmen oder im Cool-down nach dem Workout, kann das Risiko von Muskelverletzungen verringern. Und somit auch den Muskelkater lindern. Da der Körper eh schon schmerzt, sollten wir dabei nur sehr sanft vorgehen und langsame, leichte Bewegungen machen. Sanfte Massagen, etwa mit der Faszienrolle oder einer Massagepistole, können ebenfalls helfen, allerdings nicht in der akuten Schmerzphase, empfiehlt Onmeda.de.

5. Tipps gegen Muskelkater: Leichte Schmerzmittel

Ist der Muskelkater richtig übel, könnt ihr die Muskelschmerzen mit Salben, Cremes oder leichten Schmerztabletten lindern. Die beseitigen zwar nicht den Muskelkater an sich, doch nimmt es immerhin die fiesen Schmerzen, die er auslöst.

Weitere Tipps: Hausmittel gegen Muskelkater: Diese natürlichen Mittel helfen

6. Tipps gegen Muskelkater: Pause zur Regeneration

Die Muskulatur braucht vor allem eines: Eine Pause. Nimmt man sich nicht die Zeit zur Erholung, kann das einerseits das Verletzungsrisiko erhöhen und andererseits den Trainingserfolg verringern. Als Laufanfänger etwa, sollte man sich nach einem ein- bis zweistündigen Lauf etwa 24 Stunden Ruhezeit gönnen, raten die Expert*innen der IKK classic. Je höher die Anstrengung ist, desto länger braucht der Körper Erholung.

Muskelkater vorbeugen

Damit es gar nicht so weit kommt und ihr unter den Qualen des garstigen Muskelkaters zu leiden habt, solltet ihr ein paar Hinweise beherzigen:

• Nach einer langen Trainingspause, solltet ihr es langsam angehen lassen.
• Beim Krafttraining solltet ihr eurem Körper genug Zeit lassen und das Gewicht langsam steigern.
• Verzichtet weder auf das Aufwärmen, noch auf ein Cool-down.
• ​Sanfte Massagen, etwa mit der Faszienrolle und leichtes Stretching kann Muskelkater und Zerrungen vorbeugen.
• Ausreichend Schlaf, hilft dem Körper bei der Regeneration

Kurz: Wenn ihr Muskelschmerzen, Muskelkater oder gar Verletzungen vorbeugen wollt, solltet ihr beim Sport zu große Belastungen eurer Muskeln (und Gelenke) vermeiden. Hört ganz einfach auf euren Körper!

Vor allem während großer Turniere sieht man immer wieder Bilder von Profisportlern, die in Eistonnen stehen und sich im kalten Bad für einige Minuten entspannen. Damit soll unter anderem dem Muskelkater vorgebeugt werden. Außerdem soll damit die Regenerationszeit verkürzt werden. (Für alle Hobbysportler: Das gelingt auch mit einer kalten Dusche.)

Die deutschen Fußballerinnen gönnen sich eine eiskalte Abkühlung.

Kann Muskelkater schaden?

Ein sanftes Ziehen empfinden viele von uns sogar als angenehm und als Bestätigung dafür, dass man fleißig trainiert hat. Doch täuscht euch nicht, eigentlich ist das ein erstes Anzeichen für Muskelkater und dass ihr es fast übertrieben habt – die Muskeln sind gereizt.

Euer Trainingsziel darf auf keinen Fall Muskelkater sein, außer Schmerzen bringt euch das nämlich nichts. Daher ist auch das „Darüber hinweg Trainieren“ nicht zu empfehlen. Wer trotz Muskelkater nicht auf sein Training verzichten möchte, muss zumindest die schmerzenden Muskelpartien schonen und das Training dementsprechend umstellen.

Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben. Dabei solltet ihr es jedoch nicht übertreiben. Wann bei euch Muskelkater auftritt kann nicht pauschal gesagt werden, da jeder Körper anders reagiert. Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose vom Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, wendet euch an euren Arzt oder Apotheker.