Inhaltsverzeichnis
- Joggen lernen: Die richtige Lauftechnik
- Der richtige Laufschuh gehört zum Joggen lernen unbedingt dazu
- Hier kannst du neue Laufschuhe direkt shoppen!
- Die richtige Laufkleidung
Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Markus Bremen: „Wer noch nie gejoggt ist, sollte nicht einfach loslaufen, sondern erstmal das Joggen lernen. Sonst trainiert man falsch und zieht sich, wenn man Pech hat, schnell eine Verletzung zu.“
Joggen zu lernen hört sich im ersten Moment seltsam an. Schließlich kann jeder laufen und hat auch schon den ein oder anderen Dauerlauf hingelegt. Joggen ist jedoch ein Sport, der den gesamten Körper beansprucht. Wer die Füße falsch aufsetzt, unpassende Schuhe trägt oder zu oft trainiert, wird schnell feststellen, dass die Knie schmerzen oder die Bänder weh tun.
DIESE Fehler sollten Lauf-Anfänger dringend vermeiden
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Joggen lernen: Die richtige Lauftechnik
Wer regelmäßig laufen gehen möchte, sollte das Joggen richtig lernen. Markus Bremen: „Läufer sollten gleichmäßige Bewegungen machen, die Schritte sollten weder zu groß noch zu klein sein. Der Oberkörper wird beim Laufen ein klein wenig nach vorn gebeugt, die Arme schwingen locker mit und sind etwa 80 Grad gebeugt.“ Die Hände sind offen. Zusammengeballte Hände führen zu einer Verspannung des Oberkörpers.
Anfänger, die kaum Ausdauer haben, sollten sich nicht zu hohe Ziele setzen und nicht gleich die fünf Kilometer anpeilen. Das ist für den Körper viel zu viel. Wer Joggen lernen möchte, sollte langsam anfangen und an drei Tagen pro Woche kurze Einheiten trainieren. „Wer bislang nicht regelmäßig gejoggt ist, sollte in den ersten Wochen mit 15-20 Minuten Einheiten anfangen“, so Markus Bremen.
„Joggt abwechselnd drei Minuten und geht dann wieder eine Minute.“ Das sollte anstrengend sein, aber man sollte sich noch unterhalten können und nicht vollkommen aus der Puste geraten. Nach ein paar Wochen kann man die Intervalle vergrößern und irgendwann die Geh-Einheiten weglassen.
Gerade Anfänger sollten laut Markus Bremen neben dem Joggen auch ein paar spezielle Kräftigungsübungen für die Beine machen, um Muskeln aufzubauen, z. B. Kniebeugen oder Ausfallschritte.
Ganz wichtig: Der Körper braucht zwischen den Einheiten eine Pause. Das gilt besonders, wenn man Joggen gerade erst lernen möchte. Ein Tag Erholung sollte mindestens zwischen den Läufen liegen.
Und: Joggen geht ziemlich auf die Gelenke. Menschen mit starkem Übergewicht sollten mit ihrem Arzt absprechen, ob Joggen der richtige Sport ist und sie nicht lieber Walken lernen sollten.
Joggen lernen: Aufwärmen & Dehnen
Vor jeder Joggingrunde sollte ein kurzes Aufwärmtraining stattfinden – das gehört zum Joggen lernen fest dazu. Die Muskeln sollten dabei gelockert und warm gemacht werden.
Gute Übungen:
- Locker auf der Stelle laufen
- Hüpfen
- Hopserlauf
- Kreuzschritte
Nach dem Training sollten die Muskeln gedehnt werden. Lauft euch erst aus, geht ein paar Schritte, bis sich der Atem beruhigt hat und dehnt dann die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel.
Zum Dehnen der Beinrückseite: Nehmt das linke Bein gestreckt nach vorn, beugt das rechte Bein. Zieht die linke Zehenspitzen zu euch heran, einige Sekunden halten. Das Bein dann wechseln.
Zum Dehnen der Vorderseite: Verlagert das Gewicht auf das linke Bein, hebt das rechte Bein hoch und zieht den Fuß zum Po. Die Oberschenkel sollten dabei parallel sein. Das Becken wird nach vorn geschoben. Einige Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
Die besten Stretching-Übungen für Beine und Po
Der richtige Laufschuh gehört zum Joggen lernen unbedingt dazu
Schon der Prinz im Märchen Aschenputtel wusste, dass nicht jeder Schuh jeder Frau passt. Er suchte lange, bis er endlich seine Cinderella fand. Ähnlich ist es mit dem richtigen Laufschuh. Wer Joggen lernen möchte, um dann regelmäßig seine Runden zu ziehen, sollte ein bisschen Geld in den passenden Schuh investieren und einige Modelle anprobieren.
Da die Auswahl groß ist und die meisten von uns nicht wissen, ob sie einen Senk-, Spreiz- oder Plattfuß haben, sollte man sich im Fachgeschäft beraten lassen und eine Laufanalyse machen. Laufschuhe sind nämlich an unterschiedlichen Stellen gepolstert, sodass sie den Fuß optimal stützen können, wenn man zum Beispiel einen Spreizfuß hat.
Ebenfalls entscheidend bei der Laufschuhwahl ist der Boden auf dem gelaufen wird. Waldböden sind weicher, Laufschühe müssen nicht so gut gedämpft sein. Wer auf Asphalt läuft, benötigt dagegen Schuhe mit einer sehr guten Stoßdämpfung.
Das Aussehen ist dagegen eher zweitrangig. Aber keine Angst. Bei der riesigen Auswahl findet garantiert jeder einen Schuh, der für seine Laufbedürfnisse passt und gleichzeitig den ‚Haben wollen‘ Reflex auslöst.
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Die richtige Laufkleidung
Die Schuhe sind ohne Frage das wichtigste Kleidungsstück beim Joggen und das Accessoire, auf das ihr beim Joggen lernen den größten Wert legen solltet. Doch auch Hose, Shirt oder Socken sind wichtig. Wer gern shoppen geht, darf sich freuen: neue Sportklamotten müssen her!
Markus Bremen: „Spezielle Funktionsbekleidung ist perfekt für Jogger. Sie garantiert den Transport der Feuchtigkeit von der Haut an die Luft. Baumwolle dagegen saugt sich nur voll und klebt dann wie ein nasser Sack am Körper.“ Ein weiterer Nachteil von Baumwolle: Sie scheuert an der Haut.
Ist es draußen kalt, sollte man sich entsprechend kleiden. Kurze Hose und T-Shirt sind wenig geeignet. Eine lange Hose sollte es sein, außerdem ein langärmliges Shirt und eine Laufjacke. Auch diese sollte atmungsaktiv sein.
Frauen sollten zudem Geld in einen guten Sport-BH investieren. Er sollte ausreichend stützen und eng anliegen, ohne einzuschnüren.
Der Experte: Markus Bremen hat in Köln das Personal Training Studio und Therapieinstitut ‚movebetter‘ gegründet. Der Diplom-Sportwissenschaftler, Heilpraktiker und Osteopath orientiert sich zusammen mit seiner Mitarbeiterin Olivia Walus an neuesten trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen und garantiert eine individuelle, ganzheitliche Betreuung. (www.move-better.de)
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