Salate zum Abnehmen: Diese Rezepte machen lange satt

Inhaltsverzeichnis

• Finger weg! Diese Zutaten sind wahre Dickmacher
• Rein damit! Diese Zutaten sollten im Fitness-Salat nicht fehlen
  • Salate zum Abnehmen: Rohkost ist ein Muss
  • Perfekte Sattmacher
  • Das Dressing schafft das Geschmackserlebnis
• Leckere Salat-Rezepte zum Abnehmen
• 1. Chicorée-Birnen-Salat
• 2. Spargelsalat mit Rucola und Erdbeeren
• 3. Chinakohl-Möhrensalat mit Balsamicodressing
• 4. Feldsalat mit gebratenem Pfirsich und Feta

Salat hat wenig Kalorien und ist das perfekte Essen während einer Diät oder einfach so, weil es schnell geht. Gerade im Sommer sehnen sich viele nach leichten Gerichten fürs Mittagessen oder Abendessen.

Zudem liefert eine solche Mahlzeit mit buntem Salat eine Menge wichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Ginge es nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge), so solltet ihr versuchen mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu essen (3 Portionen Gemüse, ca. 400 g und 2 Portionen Obst, ca. 250 g). „Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand. Daraus ergeben sich Mengen, die zu Alter und zur Körpergröße passen“, lautet die Faustregel der dge-Expert*innen.

Ein weiterer Vorteil: Unsere Salat-Rezepte sind schnell gemacht und halten lange satt und sorgen dafür, dass wir auch ohne Zwischendurch-Snack Heißhungerattacken widerstehen können.

Wer denkt, Salat sei kulinarisch gesehen einfach nur langweilig, irrt gewaltig. Die Vielfalt an unterschiedlichen Salatrezepten und -zutaten ist mittlerweile riesig und super lecker. Doch damit Salate euch auch wirklich beim Abnehmen helfen, solltet ihr unbedingt darauf achten, welche Lebensmittel ihr verwendet. Denn während einige Zutaten im Salat regelrechte Fatburner sind, solltet ihr von anderen lieber die Finger lassen.

Tipp: Greift beim Salatkauf zu Salatköpfen mit Wurzeln – so halten sich die Vitamine nämlich länger.

Finger weg! Diese Zutaten sind wahre Dickmacher

Hier ein paar Trockenfrüchte, da ein paar Croûtons – mit den falschen Zutaten kann selbst der gesündeste Salat zu einer wahren Kalorienbombe werden. Dazu zählen zum Beispiel als „fettreduziert“ ausgezeichnete Lebensmittel. In denen steckt nämlich meist eine Menge Zucker und daher haben sie in gesunden Salaten zum Abnehmen nichts zu suchen. Das Gleiche gilt auch für Trockenfrüchte, Croûtons und fettes Fleisch.

Auch mit Avocado, Nüssen, Eiern, Käse und Kohlenhydraten solltet ihr achtsam sein, da sich hier reichlich Fett und Kalorien verbergen. Wer auf Kohlenhydrate im Salat nicht verzichten möchte, kann zum Blattsalat eine kleine Menge (!) Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Bulgur untermischen – ansonsten lieber weglassen. Besser sind Hülsenfrüchte.

Und lasst bitte unbedingt die Finger von Mayonnaise und fettigen Salatsoßen. Gerade mit dem Dressing kann man so einiges falsch machen und seinen leichten Salat in eine echte Fettbombe verwandeln.

Rein damit! Diese Zutaten sollten im Fitness-Salat nicht fehlen

Die Basis eures Salates sollte immer aus verschiedenen Blattsalaten bestehen. Je mehr unterschiedliche Sorten, desto mehr Nährstoffe. Die ideale Zutat für leichte und kalorienarme Salate ist Obst.

Perfekt sind jegliche Beerensorten, aber auch Äpfel, Kiwis, Pfirsiche und Birnen sollten unbedingt in euren Salat wandern. Oder experimentiert doch mal ein wenig mit exotischen Früchten wie Ananas, Mango, Granatapfel und Papaya – ihr werdet schnell merken, dass die süße Note perfekt zu verschiedenen Blattsalaten passt. Und ganz nebenbei liefert Obst auch noch wertvolle Vitamine.

Salate zum Abnehmen: Rohkost ist ein Muss

Neben dieser Komponente darf natürlich auch Rohkost nicht fehlen. Das rohe Gemüse liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sorgt für den extra Biss im Salat. Karotten, Gurke, Paprika, Fenchel, Kohlrabi, Zucchini, Tomaten – hier könnt ihr nach Lust und Laune zugreifen.

Perfekte Sattmacher

Zudem sollte Eiweiß in eurem Salat nicht fehlen, da dies den Fettabbau fördert. Gut geeignet ist Tofu oder mageres Fleisch wie Hähnchen oder Pute. Thunfisch passt ebenfalls gut, doch solltet ihr unbedingt den im eigenen Saft wählen.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen machen euch lange satt und liefern Proteine und komplexe Kohlenhydrate.

Das Dressing schafft das Geschmackserlebnis

Besser als fettige Fertigsoßen ist ein selbst gemachtes Salatdressing. Schnell gemacht und super leicht ist ein Dressing aus Joghurt, Senf, Essig und Öl. Besonders gut ist Walnuss- oder Olivenöl und wer mag, kann statt Naturjoghurt auch saure Sahne oder Buttermilch verwenden. Für etwas mehr Pepp sorgen übrigens verschiedene Gewürze – hier einfach ausprobieren, was schmeckt.

Hier findest du einige Dressing-Rezepte, die besonders beliebt sind und selbstgemacht dar nicht mal so schlecht sind, wie die Fertigprodukte:
Balsamico-Dressing: Weltbestes Rezept für die Vinaigrette

Caesar-Dressing selber machen: So einfach geht’s

Honig-Senf-Dressing: So zaubert ihr die Blitz-Salat-Soße

Unser Tipp: Kresse als Topping! Die leicht scharfe Note peppt nicht nur jeden Salat auf, sondern enthält auch reichlich vom Spurenelement Chrom. Das macht super satt und hilft so beim Abnehmen. Alle anderen Microgreens sind selbstverständlich ebenso lecker!

Leckere Salat-Rezepte zum Abnehmen

1. Chicorée-Birnen-Salat

Wusstet ihr, dass Chicorée den Bitterstoff Intybin enthält, der den Süßhunger neutralisiert, schnell satt macht und die Fettverbrennung so richtig ankurbelt?

Zutaten für 2 Portionen:

• 250g Chicorée
• 2 Birnen
• 2 EL Oliven- oder Walnussöl
• 2 EL Balsamico-Essig
• 1 TL Senf
• (extra Sattmacher nach Bedarf: 1 EL Kichererbsen)

Und so geht’s:

• Chicorée in kleine Stücke schneiden und waschen.
• Birnen entkernen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
• Chicorée und Birnen vermischen und mit Öl und Essig verfeinern.

Wer mag, kann den Salat am Ende mit einer Handvoll Walnüsse verfeinern.

Zu bitter? Falls ihr Chicorée immer meidet, weil er euch zu bitter ist: Legt den Salat für ein paar Minuten in lauwarmes Wasser, das hilft.

Bei EAT CLUB findest du noch ein leckeres Salat-Rezept für veganen Maissalat

2. Spargelsalat mit Rucola und Erdbeeren

Zutaten für 2 Portionen:

• 500 Gramm grüner Spargel
• 4 Handvoll Rucola
• 200 Gramm Erdbeeren
• 2 EL Balsamico-Essig
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Pinienkerne
• Salz, Pfeffer, Balsamicocreme
• (extra Sattmacher nach Bedarf: 1 EL rote Linsen)

So geht’s:

• Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne goldbraun rösten und beiseite stellen.
• Spargel waschen, das untere Drittel schälen, hölzerne Enden abschneiden.
• Spargel in etwa 5 cm große Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten kochen lassen.
• Erdbeeren und Rucola waschen und Erdbeeren in kleine Stücke schneiden.
• Aus Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer ein Dressing vorbereiten.
• Spargel abtropfen lassen, mit dem Rucola und den Erdbeeren vermischen und das Dressing darüber verteilen.
• Am Ende mit den gerösteten Pinienkernen und etwas Balsamicocreme garnieren.

Aufregender Twist: Kräuter wie Minze und Gewürze wie Chili können eurem Salat ganz schnell einen völlig neuen Geschmack verleihen und ihr habt direkt eine ganz neue Variante der beliebten Mahlzeit.

3. Chinakohl-Möhrensalat mit Balsamicodressing

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 kleiner Chinakohl
• 2 Möhren
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 EL Balsamico
• 1/2 TL Honig
• 1/2 TL Senf
• 4 EL Olivenöl
• Pfeffer, Salz

Und so geht’s:

• Chinakohl waschen und in feine Streifen schneiden.
• Möhren schälen und in feine Streifen hobeln.
• Frühlingszwiebeln waschen und in schmale Ringe schneiden.
• Alles zusammen in eine Schüssel geben und mit Balsamico, Öl, Honig und Senf vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Feldsalat mit gebratenem Pfirsich und Feta

Auch in Feldsalat stecken super viele gute Eigenschaften, die für eine schlanke Linie sorgen. Vor allem Magnesium, von dem der Feldsalat nur so strotzt, kurbelt die Fettverbrennung effektiv an. Zudem ist der Salat ein guter Eisen- und Vitamin-C-Lieferant, was den Stoffwechsel anregt.

Zutaten für 2 Portionen:

• 250 Gramm Feldsalat
• 3 Pfirsiche
• 200 Gramm Feta
• 4 EL Olivenöl
• 4 EL Balsamico-Dressing
• Salz, Pfeffer, Honig
• (extra Sattmacher nach Bedarf: 1 EL Couscous)

Und so geht’s:

• Feldsalat gut waschen. Pfirsiche in Spalten schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten anbraten, bis sie schön braun sind.
• Feta zerbröseln und gemeinsam mit dem Feldsalat und den Pfirsichen in eine Schüssel geben. Alles miteinander vermengen.
• Für das Dressing einfach Öl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer vermischen und über den Salat gießen.
• Wer mag, kann anschließend den Salat mit etwas Honig beträufeln.

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.