Inhaltsverzeichnis
- Typische Symptome einer Panikattacke
- Panikattacken vorbeugen
- Schnelle Hilfe bei einer Panikattacke
- Wie können Freunde, Familie & Co. helfen?
- Langfristige Hilfe bei Panikattacken
- So findest du einen Therapeuten in deiner Nähe:
Herzrasen, Schwindel und Schweißausbrüche – in Kombination sind diese Symptome alles andere als schön. Doch viele Menschen leiden täglich unter den klassischen Anzeichen einer Panikattacke. Meistens kommt sie wie aus dem Nichts und hinterlässt ein unwohles Gefühl. Doch woher kommen Panikattacken genau und was kann man tun, um sie wieder loszuwerden? Wir haben die besten Tipps für euch gesammelt.
„Panikattacken sind eine große Belastung für die Betroffenen“, sagt der Psychologe Professor Dr. Edgar Geissner. Unter anderem, weil sie einen aus heiterem Himmel überkommen und man mit der ständigen Angst lebt, dass es jederzeit wieder soweit sein kann.
Die Panik tritt meist in alltäglichen Situationen auf. Im Supermarkt oder wenn man in einem vollen Bus sitzt. Nach ein paar Minuten lässt die Angst meist nach. Die Ursachen für die Panikattacke sind vielfältig. „Dauerbelastungen oder traumatische Erlebnisse sind typische Verursacher von Angststörungen“, so der Psychologe.
Typische Symptome einer Panikattacke
Panikattacken kommen wie aus dem Nichts und verlaufen in der Regel ziemlich heftig. Typische Symptome einer Panikattacke sind:
- starkes Herzklopfen
- Schwindel
- Schweißausbrüche
- Todesangst
- Zittern
- Atemnot
- das Gefühl, in Ohnmacht zu fallen
- Stuhl- und Harndrang
- Kontrollverlust
Nach zehn bis 30 Minuten lassen die Symptome nach, so Professor Edgar Geissner.
Panikattacken vorbeugen
Wer regelmäßig unter Panikattacken leidet, kommt um die Ursachenfindung und gegebenenfalls eine Therapie zur Behandlung der Angststörung nicht drumherum. Doch es gibt ein paar Tricks, mit denen Panikattacken seltener auftreten.
- Stress reduzieren
- ausreichend schlafen
- regelmäßige Mahlzeiten
- Kaffee, schwarzen & grünen Tee meiden
- zuckerreiche Lebensmittel meiden
- regelmäßig Sport treiben
Tief durchatmen: Die 5 besten Entspannungsübungen bei Stress.
Schnelle Hilfe bei einer Panikattacke
Hier kommen ein paar Hilfestellungen, die euch in der akuten Situation helfen. Wer jedoch öfter an einer Panikattacke leidet, sollte das Gespräch mit einem Psychologen suchen.
Ruhig atmen
Bei einer Panikattacke wird oft schneller und flacher geatmet, was die Angst fördert. Überkommt einen die Panik, ist der erste Schritt, sich aufrecht hinzusetzen und tief und regelmäßig zu atmen. Man holt tief Luft, atmet durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
Entspannung der Muskeln
Bei einer aufkommenden Panikattacke wird schlagartig der gesamte Körper angespannt. Und diese Anspannung kann die Panik und ihre Symptome nur noch verschlimmern. Bei den ersten Anzeichen einer Attacke sollte bewusst auf Entspannung der einzelnen Körperpartien geachtet werden.
Der Nacken kann gedehnt werden, indem der Kopf nach links und rechts gedreht und zur Schulter gezogen wird. Steht ein bisschen Platz zur Verfügung, kann man sich in die Höhe strecken und den gesamten Körper dehnen.
Vielen Betroffenen hilft außerdem die progressive Muskelentspannung: Dabei wird jeweils für ein paar Sekunden gezielt eine Muskelpartie angespannt und anschließend wieder gelockert. Das achtsame Training führt dazu, dass man seinen Körper bewusster wahrnimmt und dabei versucht, innere Ruhe zu finden. Auf YouTube gibt es hier zahlreiche Videos dazu.
Lesetipp: Stress lass nach! Die 10 besten Tipps zum Entspannen.
Ablenken
Nichts hilft so gut gegen eine Panikattacke wie Ablenkung. Statt an die Angst sollte man versuchen sich auf etwas Schönes zu fokussieren. Den nächsten Urlaub, eine Verabredung mit Freunden, was Leckeres zu essen, das man sich später kochen kann.
Stressringe
Oft kommen Panikattacken zu einem sehr ungünstigen Zeitpunkt. Falls man beispielsweise in einem Meeting auf der Arbeit ist oder in ein wichtiges Gespräch verwickelt ist, können sogenannte „Stressringe“ helfen, die Angst und Anspannung zu lindern. An den Ringen sind häufig kleine Kügelchen befestigt, die man hin und herschieben kann. Damit kann man jedenfalls für einen kurzen Augenblick die Situation unter Kontrolle haben.
Die Ringe gibt es in vielen verschiedenen Varianten und kann je nach Belieben ausgewählt werden. Auf Amazon gibt es eine Menge Auswahl an Farben und Designs (hier direkt bestellen*).
Angst zulassen
Auch wenn man seine Gedanken auf etwas Schönes konzentriert, sollte die Angst dennoch zugelassen werden. Sie ist schließlich da und ist nichts, für das man sich schämen müsste. Hilfreich ist, wenn man lernt, sie zu akzeptieren und hinzunehmen.
Bewusst machen, dass die Angst schnell verschwindet
Ein wichtiges Merkmal einer Panikattacke ist die relativ kurze Zeitspanne, die sie andauert. In den meisten Fällen dauert sie zwischen zehn und 30 Minuten. Daran sollte man denken und sich durch den Gedanken beruhigen, dass gleich alles wieder gut ist.
Wie können Freunde, Familie & Co. helfen?
Die Situation wahrhaftig anerkennen
Auch wenn viele Menschen von einer Angststörung und Panikattacken betroffen sind, wissen viele außenstehende Personen nicht, wie man den Betroffenen in der Situation am besten helfen kann.
Es ist wichtig zu verstehen, dass eine Panikattacke sich bei jedem Menschen individuell äußern kann. Doch häufig kommt es zu regelrechten Todesängsten, Herzrasen und Ohnmachtsgefühlen. Diese alarmierenden Symptome herunterzuspielen und zu versuchen, die Situation für surreal zu erklären ist dabei der völlig falsche Weg, der betroffenen Person zu helfen.
Verständnis & sanfte Zuneigung zeigen
Besser ist es, wenn man gemeinsam ruhig ein- und ausatmet, um wieder klare Gedanken fassen zu können. Fragt die Person, was sie jetzt benötigt und wie ihr helfen könnt. Bietet eine Flasche Wasser an oder einen Snack.
Bei den meisten Menschen ist der erste Gedanke, die betroffene Person zu umarmen oder zu trösten. Doch gerade in Momenten einer Panikattacke sollte man sich zurückhalten und vorsichtig sein. Jeder Mensch reagiert anders. Sanfte Zuneigung durch Streicheln und beruhigende Worte sind da die bessere Hilfestellung.
Deshalb gilt auch hier: Fragen stellen und Konsens ist das A und O! Damit seid ihr immer auf der richtigen Seite und könnt womöglich am besten helfen, die Panikattacke zu lindern und gemeinsam zu besänftigen.
Langfristige Hilfe bei Panikattacken
Wer regelmäßig unter Panikattacken leidet, sollte mit einem Fachmann über sein Problem sprechen. Ein Psychologe kann die Ursache für die Panikattacken in einer Therapie herausfinden und dabei helfen, dass man die Kontrolle über seinen Körper zurückgewinnt.
So findest du einen Therapeuten in deiner Nähe:
Unter folgenden Links kannst du einen Therapeuten in deiner Nähe finden:
- Deutschen Psychologen-Akademie (www.psychotherapiesuche.de)
- Bundestherapeutenkammer (www.bptk.de)
Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose beim Arzt bzw. einer Ärztin. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr eure*n Ärzt*in aufsuchen.