Inhaltsverzeichnis
- 1. Liegestütz (Push-up)
- 2. Bankdrücken auf Gymnastikball
- 3. Triceps Dips
- 4. Kurzhantel Flyes
- 5. Plank-Varianten
- 6. Handflächen gegeneinander drücken
Welche Frau wünscht sich kein straffes, glattes Dekolleté? Eben. Deshalb haben wir für euch die ultimativen Brustübungen für zu Hause zusammengefasst, damit ihr die Rollkragenpullis endlich wieder in den Schrank räumen könnt.
Eure Brust setzt sich hauptsächlich aus zwei Muskeln zusammen, dem kleinen (Musculus pectoralis minor) und dem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Daneben noch viele kleinere. Diese Muskeln liegen zwischen dem Brustgewebe. Die Muskeln sind vor allem dafür zuständig, dass ihr eure Arme nach oben und vorne nehmen könnt.
Ziel der folgenden Übungen ist es, die gesamte Brustmuskulatur zu stärken, was euren Busen gleichzeitig festigt und strafft. Natürlich ist das kein Allheilmittel gegen hängende Brüste, je nach Größe und Beanspruchung (Stillen), sowie genetischen Einflüssen, trifft die Schwerkraft die einen früher als andere. Mit guter Pflege, beispielsweise der zarten Haut des Dekolletés, und der Stärkung der Brustmuskeln kannst du diese Einflüsse möglicherweise hinauszögern.
Für eine schöne Brust kommt es also auch auf die richtige Pflege an, im Video erfahrt ihr Pflegetipps für schöne Brüste:
Straffe Brüste ohne OP: Mit diesen Tipps zum Traum-Dekolleté
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1. Liegestütz (Push-up)
Liegestütze sind wirklich eine tolle Übung, weil ihr damit nicht nur eine Muskelpartie trainieren könnt, sondern gleich mehrere: Brust, Schultern, Rücken, Arme – den gesamten Oberkörper eben.
Legt euch zunächst auf den Bauch, die Hände liegen flach in Höhe der Achseln auf dem Boden. Spannt Bauch und Po an, streckt die Beine und stellt die Zehen auf. Drückt euren Oberkörper nun nach oben, bis eure Arme fast gestreckt sind (an den Ellebogen nicht durchdrücken!). Kommt langsam zurück zum Boden, aber legt euch nicht ganz ab. Für den Anfang wird es reichen, wenn ihr so viele Push-ups macht, wie ihr schafft. Später könnt ihr wie gewohnt 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen machen.
Falls euch das zu schwer ist, könnt ihr den Hebel verkürzen, indem eure Knie auf dem Boden bleiben oder ihr macht die Liegestütze erst einmal gegen die Wand:
Stellt euch dazu mit dem Gesicht vor eine freie Wand. Stellt euch so weit von der Wand entfernt hin, dass ihr mit ausgestreckten Armen gerade noch mit den Fingerspitzen auf Höhe der Schultern, die Wand berührt. Lasst euch nun Richtung leicht gegen dir Wand kippen und haltet das Gewicht mit den Armen. Lasst die Ellenbogen leicht gebeugt. Beine und Füße bilden eine Gerade mit der aufgerichteten Wirbelsäule. Arbeitet ohne Schwung. Beugt nun die Arme während des Einatmens und pusht euch langsam wieder von der Wand weg beim Ausatmen.
2. Bankdrücken auf Gymnastikball
Legt euch mit dem Rücken mittig auf einen Gymnastikball (bei Amazon shoppen*) (oder eine Trainingsbank) und achtet darauf, dass ihr eure Schulterblätter frei bewegen könnt. Die Knie sind in einem 90 Grad Winkel aufgestellt. Dann nehmt ihr leichte Kurzhanteln oder Wasserflaschen und haltet sie dicht am Körper auf Höhe der Achseln. Führt dann die Arme gerade nach oben bis sie fast gestreckt sind. Macht das langsam und zählt in Gedanken bis drei. Dann kommen die Hände wieder langsam zurück, zählt hier wieder genauso. 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen.
Das trainiert übrigens auch deinen Trizeps – Tschüss, Winkearme!
Lesetipp: Brust selbst abtasten: Die Schritt-für-Schritt-Anleitung
3. Triceps Dips
Und noch mehr für Trizeps und Brust: Nehmt euch einen Stuhl, das Sofa, Bett oder eine Bank als Hilfsmittel. Stützt die Hände auf den Kanten ab und stellt die Füße so weit entfernt vom Sofa ab, dass die Beine gestreckt sind. Beugt jetzt die Arme und kommt tief. Drückt euch dann wieder hoch. Etwas leichter geht es, wenn ihr eure Beine anwinkelt und euren Po ganz nah an der Stuhlkante nach unten senkt.
3 mal 10-15 Wiederholungen.
4. Kurzhantel Flyes
Legt euch auf den Rücken und streckt die Arme auf Schulterhöhe gerade zur Seite aus. In den Händen haltet ihr leichte Kurzhanteln (1-2 kg) (hier von Amazon*) oder Wasserflaschen. Die Beine sind angewinkelt. Führt die Arme in gestreckter Haltung nach oben über der Brust zusammen – und langsam wieder zurück. Mit dieser Übung wird der Brustmuskel ganz gezielt angesprochen.
3 mal 10-15 Wiederholungen.
5. Plank-Varianten
Kommt für den klassischen Plank auf den Bauch. Beugt die Arme, stützt euch auf den Unterarmen und den Fußspitzen ab und schiebt den Körper hoch. Spannt den Bauch fest an und achtet darauf, dass der Körper eine Linie bildet. Der Po sollte weder hochrutschen noch durchhängen. Sobald ihr stabil seid, könnt ihr von euren Unterarmen auf die Hände wechseln und zurück. Haltet dabei zunächst so lange durch, wie es geht – mindestens 30 Sekunden.
6. Handflächen gegeneinander drücken
Eine ganz simple Übung, die auch immer mal wieder zwischendurch gemacht werden kann, ist das Handdrücken. Die Haltung kennen viele vielleicht schon aus dem Yoga: Die Gebetspose. Hebt dazu beide Hände vor die Brust und drückt die Handflächen nun gegeneinander. Die Handgelenke bilden mit den Ellenbogen eine Linie, haltet die Schultern tief und der Rücken bleibt gerade. Baut die Spannung beispielsweise beim Einatmen auf und haltet sie für einen Moment. Beim nächsten Ausatmen wieder lösen. Die Spannung in der Brustmuskulatur kann man sanft spüren. Immer wieder Druck aufbauen und lösen. Führt die Übung, je nach Gefühl, für circa 1 Minute durch.
Lesetipp: Schmerzen in der Brust? Diese möglichen Ursachen solltest du kennen
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.