Inhaltsverzeichnis
- Donkey Kicks
- Spiderman Plank
- Side Plank T-Stabilisation (Seitlicher Plank mit T-Position)
- Side Plank Leg Lift (Seitlicher Plank mit Beinheber)
- Side Plank Crunch (Seitlicher Plank Crunch)
- Bicycle Crunch
- Reverse Plank (Umgedrehter Stütz)
- Den Trainingsplan zur Muffin-Top-Challenge als Download oder zum Ausdrucken!
- Styling-Tipps gegen Muffin Top
Quillt das Hüftgold über den Bund von Hose oder Rock, nennt man diese Partie im englischen Sprachraum auch Love Handles oder Muffin Top. Einerseits, weil es an den Teig von Muffins erinnert, der beim Aufbacken häufig oben über den Rand des Förmchens tritt. Zum anderen, weil Menschen, denen der Speck über den Hosenbund quillt, eine Vorliebe für Muffins und andere Leckereien unterstellt werden könnte. Um dich von den ungeliebten Rettungsringen möglichst bald zu verabschieden, gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Dazu zählt eine ausgewogene Ernährung, die dem tatsächlich benötigten Kalorienverbrauch entspricht. Das bedeutet auch, dass dickmachendes Junk-Food, Kuchen und süße Getränke nur ausnahmsweise gegessen werden.
Außerdem solltest du viel Bewegung in den Alltag einbauen. Deutlich effektiver als der Verzicht auf den Aufzug, kann ein gezieltes Workout dabei helfen, die Hüftregion zu straffen. Mit den Fitness-Übungen gegen das verhasste Muffin Top schaffst du das garantiert. Lies dir den Trainingsplan zur Challenge genau durch und starte direkt mit dem Workout.
Nach einem kurzen Warm-up (zwei Stockwerke Treppensteigen oder zum Lieblingssong ausgelassen tanzen), kannst du direkt loslegen. Über Amazon Music Unlimited kannst du übrigens deinen Lieblingssong direkt anhören.
Damit du deinen Rücken, die Knie und Ellenbogen schützen kannst und das Training noch mehr Spaß macht, solltest dir eine Trainings-Matte für dein Workout zu Hause zulegen. Bei Amazon* bekommst du eine schadstofffreie Matte.
Donkey Kicks
Diese Bereiche werden trainiert: Oberschenkel hinten, Po, unterer Rücken. (3 x 10-15)
So geht’s: Gehe in den Vierfüßlerstand. Dabei deine Hände senkrecht unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Damit du nicht ins Hohlkreuz fällst, ist es wichtig, dass du deinen Bauchnabel während der Übung in Richtung Wirbelsäule ziehst. Hebe nun ein Bein nach oben ab, das Knie ist leicht gebeugt. Die Ferse zeigt nach oben Richtung Decke. Halte diese Position für einige Sekunden. Senke das Bein dann wieder ab, aber nicht ganz ablegen. Wechsle nach 30 Sekunden zum anderen Bein und wiederhole die Übung.
Ohne Challenge: 3 Sets à 15 Wiederholungen.
Spiderman Plank
So geht’s: Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Lege deine Hände auf Höhe der Schultern auf den Boden und drücke dich nach oben wie zu einem klassischen Plank. Die Hände sind unter den Schultern. Spanne deinen Bauch an und achte darauf, dass dein Becken nicht nach oben rutscht oder durchhängt. Ziehe nun abwechselnd ein Knie über die Seite Richtung Arme. Wiederhole die Übung wie in der Challenge vorgegeben.
Ohne Challenge kannst du es mit 3 Sets à 15 Wiederholungen versuchen.
Side Plank T-Stabilisation (Seitlicher Plank mit T-Position)
Für gezieltes Training deiner schrägen Bauchmuskeln und der Taille kannst du aus der klassischen Plank Position in die Side-Plank wechseln. Dazu gibt es viele verschiedene Abwandlungen, die alle deine Seite stärken und dich das Muffin Top bald vergessen lassen.
So geht’s: Möchtest du gezielt deine schrägen Bauchmuskeln und die Taille trainieren, kannst du vom klassischen Plank ganz easy in den Side-Plank kommen. Löse dafür einfach – aus dem Plank kommend – den rechten Arm und den rechten Fuß vom Boden und dreh dich auf die linke Seite. Der Körper bildet eine Linie, das Gewicht wird vom linken Unterarm und der linken Fußkante getragen.
Achte darauf, dass der Körper gerade ist und das Becken nicht nach vorne wegkippt. Halte den Side-Plank mindestens 30 Sekunden, nach einer kurzen Pause wiederholst du diese Übung weitere zwei Male, bevor du den Side-Plank auch auf der rechten Seite dreimal machst.
Wird dir der Side-Plank auf dem gestreckten Arm zu schwer, kannst du dich auch auf deinen Unterarm lehnen. Das gilt auch für die anderen Varianten.
Side Plank Leg Lift (Seitlicher Plank mit Beinheber)
Der seitliche Plank mit Beinheber ist die erste Abwandlung der Side-Plank für Fortgeschrittene.
So geht’s: Damit dein Po zusätzlich mit einbezogen wird, biete sich diese Side-Plank-Variante mit Beinheber an. Hebe dazu während des Side-Planks das obere Bein in kleinen Bewegungen langsam auf und ab, nicht wippen.
Schaffst du die Übung noch nicht in dieser Variante, dann übe so lange in der Side-Plank, bis du sie stabil halten kannst und füge dann nach und nach zusätzliche Bewegungen ein.
Ist die Muffin-Top-Challenge beendet, versuche die Haltezeit selbstständig in 10 Sekunden Schritten zu erhöhen.
Side Plank Crunch (Seitlicher Plank Crunch)
So geht’s: Die gleiche Position wie beim Leg Lift einnehmen, mit dem einzigen Unterschied, dass das obere Bein nicht nur angehoben wird. Ziehe das obere Bein und den oberen Arm zusammen. Hier muss deine seitliche Bauchmuskulatur kräftig mitarbeiten.
Auch hier gilt: Schaffst du die Übung noch nicht in dieser Variante, dann übe so lange in der Side-Plank, bis du sie stabil halten kannst, und füge dann nach und nach zusätzliche Bewegungen ein.
Ohne Challenge: 3 mal 10 Wiederholungen je Seite
Bicycle Crunch
So geht’s: Lege dich auf den Rücken, spann den Bauch fest an. Hebe die Beine vom Boden ab. Winkle immer abwechselnd ein Bein an, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Lege die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bringe dann abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie sowie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Achtung: Vergiss dabei nicht zu atmen und achte darauf, dass dein Rücken flach auf dem Boden aufliegt.
Führe die Übung wie in der Muffin-Top-Challenge gedacht in der ersten Woche für 30 Sekunden aus und steigere dich mit jeder weiteren Woche um 10 Sekunden.
Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 15 Wiederholungen je Seite
Reverse Plank (Umgedrehter Stütz)
Übrigens kann man auch rückwärts planken. Das trainiert Trizeps, Po und Beine. Der Bauch muss ebenfalls arbeiten, damit dein Po nicht nach unten durchhängt.
So geht’s: Setze dich für den Reverse Plank mit gestreckten Beinen auf den Boden. Spanne Bauch und Po fest an. Lege die Hände rechts und links neben dem Becken auf den Boden. Jetzt drücke die Arme durch und schiebe dein Becken nach oben. Die Handflächen befinden sich unter der Schulter, der Körper bildet eine diagonale Linie. Das Gewicht wird von den Armen und den Fersen getragen.
Halte die Position in Woche 1 der Muffin-Top-Challenge für 30 Sekunden.
Variante für Fortgeschrittene: Hebe abwechselnd ein gestrecktes Bein hoch und halte die Position einen Moment.
In schöner und bequemer Sportkleidung fühlt sich dein Workout direkt nach Fitness an.
Den Trainingsplan zur Muffin-Top-Challenge als Download oder zum Ausdrucken!
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Styling-Tipps gegen Muffin Top
Neben einer achtsamen Ernährung und viel Bewegung kannst du auch mit deinem Styling viel gegen ein Muffin Top machen. High-Waist-Jeans sind dafür perfekt. Finde zum Beispiel die Jeans, die wirklich perfekt zu dir passt. Der große Denim-Guide: Welche Jeans passt zu meiner Figur?
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Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.