Inhaltsverzeichnis
- Anleitung 16/8 Diät: So funktioniert das Intervallfasten
- Was darf man während der Fastenphase trinken?
- Was darf man bei der 16/8 Diät essen?
- Intervallfasten 16/8: Diese Prozesse finden im Körper statt
- Weitere Vorteile der 16/8 Diät:
- Welche Nachteile hat die Acht-Stunden-Diät:
- Für wen ist die 16/8 Diät geeignet und für wen nicht?
- 16/8 Diät: Wie lange sollte man fasten?
- Kann man mit der 16/8 Diät wirklich abnehmen?
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Die 16/8 Diät ist eine beliebte Methode zum Abnehmen, bei der täglich 16 Stunden gefastet und acht Stunden gegessen wird. Diese Variante des intermittierenden Fasten soll dabei helfen, gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten.
Bekannt wurde die Diätform hierzulande vor allem durch den deutschen Arzt und Comedian Eckart von Hirschhausen, der mit Intervallfasten zehn Kilogramm abgenommen hat. Aus diesem Grund spricht man auch häufig von der „Hirschhausen-Diät“.
Übrigens: Die 16/8 Diät ist nur eine Form des Intervallfastens. Eine andere beliebte Methode ist zum Beispiel die 5/2 Methode, bei der an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen gefastet wird.
Anleitung 16/8 Diät: So funktioniert das Intervallfasten
Das Prinzip der 16/8 Diät ist super easy: Innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden werden zwei oder drei Mahlzeiten (je nach Vorliebe) aufgenommen und während der restlichen 16 Stunden wird gefastet, also auf Nahrung vollkommen verzichtet.
Während der Fastenphase kann sich der Stoffwechsel erholen und das Insulin im Körper besser verarbeitet sowie Giftstoffe in der Leber ausgeschieden werden. Außerdem: Da lediglich innerhalb eines 16-stündigen Zeitfensters kein Essen aufgenommen werden darf, ist der Verzicht bei der 16/8 Diät leichter als bei anderen Diätformen. Heißhungerattacken werden so minimiert und die Wahrscheinlichkeit des Jo-Jo-Effekts ist geringer.
So könnte ein Diät-Tag aussehen:
Wann man am Tag essen und wann fasten möchte, ist jedem selbst überlassen. Wer früh aufsteht und gerne frühstückt, nimmt die erste Mahlzeit zum Beispiel um neun Uhr morgens und die letzte um 17 Uhr am Abend zu sich. Wer hingegen morgens ohnehin kaum Hunger hat und gut aufs Frühstück verzichten kann, der bricht das Fasten erst gegen 12 oder 13 Uhr und kann so noch bis 20 bzw. 21 Uhr zu Abend essen.
Optimal wäre es, wenn zwischen den einzelnen Mahlzeiten der Essensphase, mindestens vier bis fünf Stunden liegen. Dies funktioniert allerdings oftmals dann nur (bei 5 h Zwischenpause), wenn man bei der 16/8 Diät nur auf zwei Mahlzeiten am Tag setzt und entweder das Frühstück oder das Abendessen streicht.
Experten empfehlen zudem, den Stoffwechsel durch viel Bewegung und Sport anzuregen – besonders dann, wenn man mit der 16/8 Diät an Gewicht verlieren möchte.
Wem es anfangs schwer fällt, die lange Essenspause einzuhalten, der kann die Fastenzeit verkürzen und erst einmal mit 14 Stunden beginnen und sich dann langsam an die 16 Stunden vortasten. Zur Eingewöhnung ist zudem etwas Gemüsebrühe während der Fastenphase erlaubt.
Was darf man während der Fastenphase trinken?
Während der Fastenphase dürfen nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee (ohne Zucker und in Maßen) zu sich genommen werden. Zuckerhaltige Getränke wie Limo, Säfte oder Cola sind tabu und sollten, wenn möglich, auch während der achtstündigen Essensphase nicht getrunken werden.
Wer seinen Kaffee nicht schwarz trinken möchte, kann einen kleinen Schuss Milch hinzugeben. Grundsätzlich sollte aber auf Milch verzichtet werden, denn Milch enthält Milchzucker und das stoppt wie alle Zuckerarten die Fettverbrennung.
Und was ist mit Alkohol?
Alkohol ist während der Essensphase bei der 16/8 Diät grundsätzlich erlaubt. Dennoch sollte Alkohol nur selten und in Maßen verzehrt werden, denn Alkohol hat Kalorien und hemmt den Fettabbau.
Lesetipp: Dickmacher Alkohol: Wie viele Kalorien haben Bier, Wein und Co.?
Was darf man bei der 16/8 Diät essen?
Vorschriften darüber, was während der 16/8 Diät gegessen werden darf, gibt es keine. Ganz egal ist die Ernährung allerdings auch nicht. Wie bei jeder anderen Diät auch, sollte man nicht wahllos schlemmen, sondern darauf achten, welche Lebensmittel man isst.
Merke: Auch Intervallfasten führt nur in Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung zum gewünschten Gewichtsverlust!
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung besteht aus viel frischem Gemüse und Obst, eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Superfoods (z.B. Chiasamen) und guten Fetten.
Fast Food, Süßigkeiten und andere zuckerhaltige und fettige Lebensmittel sowie verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot sollten nur sparsam verzehrt werden. Die enthalten nämlich viele Kalorien, treiben den Insulinspiegel in die Höhe, lösen Heißthunger aus und bremsen die Fettverbrennung.
Und wenn der Hunger einen überkommt …
… dann solltet ihr erst einmal ein großes Glas Wasser trinken. Denn oft verwechseln wir Hunger mit Durst.
Lest auch: 7 Arten von Hunger: So vermeidest du sinnloses Essen!
Intervallfasten 16/8: Diese Prozesse finden im Körper statt
Während der 16-stündigen Fastenpause kommt die Verdauung zur Ruhe und bestimmte Stoffwechselprozesse werden umgestellt. Die sogenannte Ketose tritt ein. Bei der Ketose wird benötigte Energie nicht aus den Kohlenhydratspeichern des Körpers bezogen, sondern aus den Fettreserven. Dadurch wird, im Unterschied zu anderen Diätformen, bei der 16/8 Diät der Stoffwechsel nicht verlangsamt und Muskelmasse nicht abgebaut.
Ausreichend wissenschaftliche Studien zur 16/8 Diät und zum Intervallfasten im Allgemeinen gibt es bisher kaum. Die meisten vorhandenen Studien stammen aus der Tierforschung.
Allerdings hat erst 2018 das Deutsche Krebsforschungszentrum eine Untersuchung mit 150 Patienten durchgeführt. Ein Teil der Studienteilnehmer nahm 12 Wochen lang 20 Prozent weniger Kalorien auf, als gewöhnlich. Die andere Hälfte unterzog sich dem Intervallfasten. Das Ergebnis: Beide Gruppen verloren an Gewicht. Somit konnte die Studie zwar beweisen, dass Intervallfasten beim Abnehmen hilft, konnte aber keinen signifikanten Vorteil gegenüber anderen Diäten nachweisen.
Auch US-Biologen am Salk Institute in La Jolla haben in einem Experiment an Mäusen nachgewiesen, dass bei der Acht-Stunden-Diät eine Gewichtsreduktion stattfindet. Die Mäusegruppe, die im Intervall fastete, war nach dem Experiment deutlich leichter. Die Mäusegruppe, die 24 Stunden lang essen durften, was sie wollen, nahm hingegen stark zu.
Weitere Vorteile der 16/8 Diät:
Die 16/8 Diät kann besonders gut in den Alltag eingebaut werden. Denn genau genommen ist das intermittierende Fasten keine Diät im klassischen Sinne. Die Nahrungsaufnahme wird lediglich zeitlich begrenzt. Und genau das macht die Intervallfasten-Diät so attraktiv, denn das Durchhalten solch zeitlicher Begrenzungen fällt vielen Menschen einfacher, als andere Abnehmmethoden.
Neben der Gewichtsreduktion bzw. dem Gewichtserhalt hat die 16/8 Methode aber auch noch weitere gesundheitliche Vorteile. Dies bestätigen auch neuere Studien. Die zeitlich begrenzte Essensaufnahme soll zum Beispiel
- den Bluthochdruck senken und Cholesterinwerte regulieren
- vor Diabetes schützen, da körpereigenes Insulin besser verarbeitet wird
- die Zellreinigung anregen
- den Zucker- und Fettstoffwechsel verbessern
- die Leber entlasten
- den Jojo-Effekt vermeiden
Ist es nicht ungesund, solange auf Essen zu verzichten?
Intervallfasten ist alles andere als ungesund. Schon zu Urzeiten musste der menschliche Körper mit kurzen Fastenperioden zurecht kommen, denn nicht immer gab es etwas zu essen. Heute hingegen gibt es ein Überangebot an Nahrung und wir sind ständig damit beschäftigt, diese aufzunehmen. Doch unserem Körper tut das alles andere als gut. Durch das ständige Essen kommt die Verdauung zu keiner Zeit zur Ruhe. Die Folgen: Der Körper ist dauergestresst und der natürliche Rhythmus gerät durcheinander.
Welche Nachteile hat die Acht-Stunden-Diät:
Für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Intervallfasten zum Abnehmen ungeeignet: „Die DGE hält Intervallfasten für nicht sinnvoll, um sein Gewicht langfristig zu regulieren, da konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl fehlen. Eine Ernährungsumstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl findet dadurch in der Regel nicht statt.“
Laut DGE bestehe das Risiko beim intermittierendem Fasten vor allem darin, dass in der achtstündigen Essensphase unkontrolliert Kalorien, Zucker und ungesunde Fette aufgenommen werden und eine gesunde Ernährung so nicht stattfindet.
Für wen ist die 16/8 Diät geeignet und für wen nicht?
Das 16/8 Intervallfasten ist für alle Menschen geeignet, die abnehmen wollen, ohne sich zu sehr einzuschränken oder solche, die ihr bestehendes Gewicht halten wollen. Auch für sportliche Menschen ist die Diätform geeignet, denn beim intermittierenden Fasten werden keine Muskeln abgebaut. (Tipp: Am besten ist Sport übrigens während der Fastenzeit, denn da läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren)
Die 16/8 Diät ist allerdings nicht für jeden geeignet. Abzuraten ist die Diätform für Menschen, die
- Probleme mit der Bauchspeicheldrüse haben
- eine Schilddrüsendysfunktion haben
- stark übergewichtig oder untergewichtig sind
- an Diabetes leiden
- schwanger sind oder stillen
- unter 18 Jahre sind
- Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems haben
Im Falle von Krankheiten sollte man sich über das Intervallfasten immer von einem Arzt oder Ernährungsexperten beraten lassen.
Lesetipp: Der Fasten-Check: Was ihr über Heilfasten & Co. wissen solltet
16/8 Diät: Wie lange sollte man fasten?
Eine zeitliche Begrenzung für das Intervallfasten gibt es nicht. Man kann die 16/8 Diät lediglich ein paar Wochen zur Gewichtsreduktion durchführen oder aber über einen längeren Zeitraum fasten, um langfristig das Wunschgewicht zu halten.
Im Grunde kann man sein Leben lang in Intervallen fasten. Vorausgesetzt, der Körper ist stets mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Ansonsten können Mangelerscheinungen auftreten und das Intervallfasten sollte abgebrochen werden.
Kann man mit der 16/8 Diät wirklich abnehmen?
Ob man mit der 16/8 Diät wirklich abnehmen kann oder nicht, hängt von jedem Einzelnen ab. Wer während der achtstündigen Essensphase auf eine gesunde und kalorienarme Ernährung achtet, kann durchaus an Gewicht verlieren. Wer allerdings stark kalorien- und fettreich isst, sich nicht bewegt und seine Gesamtkalorienzahl übersteigt, der wird mit intermittierendem Fasten keine Gewichtsreduktion erzielen.
Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass man bei der 16/8 Diät etwas mehr Geduld braucht. Denn der Gewichtsverlust findet beim Intervallfasten langsamer statt als bei manchen Crash-Diäten. Dafür sind die Erfolge in den meisten Fällen von Dauer – unter anderem wegen des ausbleibenden Jo-Jo-Effekts.