„Es muss sich etwas ändern, so kann ich nicht weitermachen.“ Dieser Gedanke schleicht sich ein, wenn man wieder einmal das Fertiggericht in den Ofen schiebt, anstatt etwas Gesundes zu kochen. Oft sehnt man sich dann nach einer schlagartigen Veränderung, aber schafft es trotzdem nicht, die Ernährung wirklich umzustellen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das insbesondere dann, wenn es um Ernährung geht. Wenn du dir also vornimmst, deine Ernährung umzustellen und positiv zu verändern, dann wirst du eine gewisse Zeit brauchen, damit die neuen Essgewohnheiten zur Routine werden.

Mit unseren einfachen Tipps wird es für dich mit Sicherheit leichter, deine Ziele zu erreichen und deine Ernährung langfristig umzustellen.

Im Video zu sehen: Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Ernährungsumstellung: So kannst du langfristig dein Essverhalten ändern

Ernährungsumstellung: Das sollte man vorher wissen

Bei der Ernährungsumstellung sollen ungesunde Gewohnheiten abgelegt und mit gesunden Alternativen ersetzt werden. Dabei geht es jedoch nicht um das Zählen von Kalorien, sondern eher um das Ziel alte und schlechte Essgewohnheiten zu verändern.

Oft genügt es nicht, wenn man sich vornimmt, mehr Obst und Gemüse zu essen. Man sollte viel eher ein konkretes Ziel formulieren. Zum Beispiel: „Ab jetzt soll der Hauptanteil meines Frühstücks Obst sein und der Hauptteil meines Mittagessens Gemüse.“ Um dieses Ziel dann auch wirklich zu erreichen, benötigt man einen konkreten Ernährungsplan.

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Ernährungsumstellung: So gelangst du Schritt für Schritt an dein Ziel

1. Reflektiere dein Essverhalten
Welche Dinge genau sollen sich ändern? Der späte Snack am Abend, der Teelöffel Zucker im Kaffee oder die Schokolade zum Nachtisch: Viele unserer schlechten Angewohnheiten sind schon zur Routine geworden. Meistens sind es aber genau diese kleinen Dinge, die einem zum Verhängnis werden können.

Bevor man also seine Ernährung umstellt, sollte man sich also erstmal fragen, was genau sich ändern muss. Besonders am Anfang hilft es sich zu notieren, was man wann gegessen hat, um so sich einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.

2. Was ist deine Motivation für die Ernährungsumstellung?
Frage dich, warum du deine Ernährung umstellen möchtest. Was ist deine Motivation? Was ist dein Ziel bei der Umstellung? Es ist sehr wichtig, sich klar zu werden, was man sich durch die Ernährungsumstellung erhofft. Das kann der Wunsch nach einem besseren Hautbild, einem allgemein gesünderen Lebensgefühl oder das Ziel Gewicht zu verlieren sein. Hast du dein Ziel ausformuliert, dann erzähl es einer Person, die dich in schwachen Momenten motiviert und unterstützt.

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3. Die Ernährungsumstellung ist kein Verzicht, sondern ein Gewinn
Es ist wichtig zu verstehen, dass die veränderte Ernährungsweise nicht den Verzicht auf Genuss darstellt, sondern die Umstellung ein Gewinn für dich und deinen Körper bedeutet. Sich einen Ernährungsplan zu erstellen, neue Rezepte auszuprobieren und mit gesunden Lebensmitteln zu kochen, bringt sehr viel Abwechslung mit sich. Nach wenigen Wochen wirst du merken, dass die neuen Gewohnheiten deinem Körper und deiner Gesundheit guttun. Es ist also ein wahrer Gewinn.

4. Gesunde Ernährungsweise statt Diät
Mit der Ernährungsumstellung etablierst du neue Gewohnheiten, die du langfristig übernimmst. Es geht also nicht darum, eine radikale Diät zu starten, bei der jeden Tag die Kalorien gezählt werden, um möglichst viel in kurzer Zeit abzunehmen.

Wir alle lieben schnelle Erfolge. Besonders dann, wenn man schnell viel abnehmen möchte. Doch Diäten sind leider oft nicht nachhaltig gut für die Gesundheit. Wenn du also langfristig gesund und ausgewogen leben möchtest, dann ist der sinnvollste Weg eine Ernährungsumstellung. So kannst du frei von Kalorien zählen und dem ständigen Blick auf die Waage gesund leben.

5. Probier etwas Neues aus
Exotische Früchte, leckere Gewürze und neue Zubereitungsarten bringen Schwung in den Alltag. In der Ernährungsumstellung solltest du dich auf neue Rezepte und für dich noch unbekannte Lebensmittel einlassen. So wird die Umstellung eher zu einem spannenden Experiment als nur zu einem vernünftigen Schritt in Richtung gesunder Ernährung. Starte neu, indem du nicht nur deine Ernährung verbesserst, sondern wirklich neue Geschmacksrichtungen ausprobierst.

6. Meal-Prepping statt jeden Tag neu zu kochen
Sich jeden Tag an den Herd zu stellen kann ganz schön zeitraubend und anstrengend sein. Nach einem langen Arbeitstag ist man dann schnell dazu verführt, sich doch ein Fertiggericht aufzuwärmen. Die Lösung für dieses Problem ist Vorkochen.

Du solltest deine Mahlzeiten für mehrere Tage zubereiten, so hast du immer etwas Gesundes auf Vorrat. Außerdem hast du so die Mahlzeiten für die Woche komplett durchgeplant. Am besten ist es, wenn du in deinem Ernährungsplan ein Rezept immer direkt für zwei Tage planst, so sparst du tatsächlich auch beim Wocheneinkauf.

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Ernährungsumstellung: Meal Prep — Credit: Getty Images

7. Begegne deinem Körper mit Achtsamkeit
Mit der veränderten Ernährungsweise tust du deinem Körper etwas Gutes, es lohnt sich also darauf zu achten, wie sich das eigene Körpergefühl nach einigen Wochen verändert. Fühlst du dich jetzt schon fitter, gesünder oder wacher? Oder hat sich deine Haut und dein Aussehen verändert? Halte deine Erfolge fest, indem du sie zum Beispiel in deinen Ernährungsplan einträgst. So wirst du immer wieder daran erinnert, warum sich die Gewöhnung der neuen Routine lohnt.

8. Belohne dich für deine Erfolge
Hast du bereits die erste Woche geschafft, darfst du dir natürlich die Freiheit nehmen, dich selbst zu belohnen. Dafür solltest du dir Zwischenziele setzen, da das Erreichen des Hauptziels oft noch zu weit entfernt liegt und mehrere Wochen dauert. Zwischenziele können das spürbar geringere Bedürfnis nach Zucker sein oder den Verzicht auf beispielsweise Kuhmilch nicht mehr als Verlust wahrzunehmen.

9. Ausgewogen Ernährung statt radikale Umstellung
Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Es bringt nichts, wenn du mit einem Schlag eine Low Carb Diät machst, denn das wäre keine Umgewöhnung. Irgendwann vermisst man dann doch das ein oder andere Kuchenstück oder das Glas Wein. Man darf also diese Ausnahmen genießen, ohne sie als Sünde zu deklarieren, wenn sie wirklich Ausnahmen bleiben.

10. Sei geduldig, die Ernährungsumstellung braucht Zeit
Um alte Gewohnheiten abzulegen und neue Routinen zu finden, braucht der Mensch laut einer Studie im European Journal of Social Psychology im Durchschnitt 66 Tage. Das sind einige Wochen, in denen man die neue Ernährungsweise erlernt und sich der Körper auf die gesunde Lebensart einstellt.

Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit, denn wie beim Erlernen einer neuen Sportart, muss man auch die neue Ernährungsweise erlernen, bis sie automatisch übernommen wird. Es lohnt sich daher geduldig zu bleiben und das langfristige Ziel vor Augen zu haben.

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Smarter Essen: die besten Tipps für eine gesunde Ernährung:

Zur Orientierung haben wir die hier nochmal die wichtigsten Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zusammengestellt:

Unverarbeitete Lebensmittel essen: So vermeidest du Zucker, Konservierungsstoffe und unnötige Kalorien.
Viel Obst und Gemüse essen: Der Anteil der pflanzlichen Lebensmittel sollte in deiner Ernährung höher sein als der Anteil tierischer Produkte.
So wenig Zucker wie möglich essen: In Snacks wie Chips, Kekse und Schokolade versteckt sich natürlich jede Menge Zucker, daher ist es empfehlenswert sich Low Sugar zu ernähren. Das hilft besonders, wenn man abnehmen möchte.
Gesunde Fette sind wichtig: Oft denkt man, dass alles Low sein müsse: Low Carb, Low Fat, Low Sugar. Doch gesunde Fette, wie von Nüssen, Oliven, Avocados und Leinsamen benötigt der Körper, um die fettlösliche Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufzunehmen und Organe zu schützen.
Reduziere die Kohlenhydrate in deiner Ernährung: Wenn du abnehmen möchtest, dann probiere Low Carb aus. Verzichte also so weit es geht auf Weißbrot, Reiß, Nudeln und Co. Kombiniere diese Ernährungsform jedoch nicht mit anderen Diäten, da so die Gefahr für eine mangelhafte Ernährung entsteht.
Eiweiß essen: Eiweiß sättigt schneller und ist in Kombination mit regelmäßigem Sport hilfreich, um Muskeln aufzubauen. Deshalb lohnt es sich mehr Eiweiß durch Quark, Nüsse, Hülsenfrüchte und qualitativ guten Fisch zu essen.
Nutze nur ein bestimmtes Zeitfenster, in dem du isst: Probiere doch mal das Konzept des Intervallfastens aus, aber übertreib dabei nicht. Setze dir ein bestimmtes Zeitfenster, in dem du Beispielweise von 9 Uhr morgens bis 19 Uhr was essen darfst.
Genügend Wasser trinken: Es hilft, wenn man sich eine volle Wasserflasche bereitstellt. Meistens schenkt man sich so automatisch schneller nach und trinkt mehr.
Achte auf genügend Schlaf: Wenn man genügend schläft, hat man weniger Stress und hat so seltener das Bedürfnis nach Süßigkeiten oder Softdrinks.

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Quellen:

„Der Ernährungskompass“ von Bas Kast, den du hier auf Amazon bestellen kannst.*
Landeszentrum für Ernährung von Baden-Württemberg
Fitness-Blog: „Freeletics„
Norddeutscher Rundfunk: ndr.de

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.