Leinsamen: Alles über das Superfood und seine Wirkung

Inhaltsverzeichnis

• Leinsamen Nährwerte: Woraus bestehen die Samen eigentlich?
• Leinsamen Wirkung: Für was ist der Leinsamen gut?
• Was passiert, wenn man jeden Tag Leinsamen isst?
• Geschrotete oder ganze Leinsamen: Was ist besser?
• Welche Nebenwirkungen haben Leinsamen?
• Einfache Leinsamen Rezepte

Leinsamen ist die Saat der Lein- bzw. Flachspflanze. Während die Fasern der Pflanze häufig zu Kleidung oder Leinen-Bettwäsche verarbeitet werden, landet die Leinsaat bei vielen Menschen auf dem Teller. Häufig werden Leinsamen Müsli oder Brot beigemischt, wo sie für bessere Bekömmlichkeit und einen extra Gesundheits-Boost sorgen sollen.

Doch sind Leinsamen wirklich so gesund wie ihr Ruf? Wir klären, welche gesundheitlichen Effekte die Samen haben, worauf es bei der Einnahme ankommt, und stellen zwei einfache Rezepte vor, mit denen du Leinsamen über die Ernährung aufnehmen kannst.

Leinsamen Nährwerte: Woraus bestehen die Samen eigentlich?

Schaut man sich die Nährwertangaben von Leinsamen an, stellt man schnell fest: Leinsamen bestehen zum Großteil aus Fett, Eiweiß und Ballaststoffen. 100 Gramm Leinsaat enthalten rund:

• 42 g Fett, davon 38,3 g gesunde ungesättigte Fettsäuren (besonders Omega-3)
• 29 g Kohlenhydrate, davon 27 g Ballaststoffe
• 18 g Eiweiß

Das ist mal eine Zusammensetzung, die den Begriff “Superfood” tatsächlich verdient.

Aufgrund des hohen Fettanteils haben Leinsamen recht viele Kalorien. Pro 100 Gramm sind es ca. 534. Ein Esslöffel Leinsamen hat umgerechnet rund 55 Kalorien. Das ist ungefähr vergleichbar mit dem Kaloriengehalt von Chia-Samen oder Mandeln.

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Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen sind besonders reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese tragen zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken entzündungshemmend. Außerdem ist eine gute Versorgung mit Omega-3 die Grundlage für eine optimale Gedächtnisleistung, weshalb Leinsamen bei Konzentrationsproblemen helfen können.

Eiweiß

Eiweiß, beziehungsweise Protein, bildet in unserem Körper die Grundlage für viele wichtige Funktionen. Es dient als Baustoff für unsere Zellen und wirkt sich zudem auf die Ausschüttung wichtiger Enzyme und Hormone aus.

Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist wichtig für ein starkes Immunsystem, den Muskelaufbau, den Transport von Sauerstoff im Blut und vieles mehr. Zudem sorgen Proteine dafür, dass wir länger satt bleiben und nicht ständig Lust auf einen süßen Snack zwischendurch bekommen.

Die pflanzenbasierten Proteine der Leinsamen sind perfekt für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und deshalb auf Fleisch als Eiweißquelle verzichten.

Auch lesen: Her mit dem Eiweiß! Die besten Proteinquellen für Vegetarier

Ballaststoffe

Der hohe Gehalt an Ballaststoffen macht die Leinsamen sehr sättigend. Bei Ballaststoffen handelt es sich um die unverdaulichen Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Weil der Körper sie nicht verwerten kann, haben ballaststoffreiche Lebensmittel wenig Kalorien. Da sie im Magen jedoch aufquellen, fühlen wir uns trotzdem lange satt, weshalb eine ballaststoffreiche Ernährung beim Abnehmen helfen kann.

Aber nicht nur gegen den Hunger sind Ballaststoffe ideal. Sie wirken sich auch positiv auf unsere Darmflora aus, indem sie die Darmbewegung anregen und die Verdauung beschleunigen. Das sorgt dafür, dass schädliche Nahrungsbestandteile (wie etwa krebserregende Stoffe) nur kurz mit der Darmschleimhaut in Berührung kommen und kann so dazu beitragen, das Risiko für Darmkrebs zu senken.

Auch lesen: Ballaststoffreiche Lebensmittel: So kurbelt ihr eure Verdauung an!

Leinsamen Wirkung: Für was ist der Leinsamen gut?

Zusätzlich zu den gesunden Inhaltsstoffen gibt es weitere Gründe, wieso du regelmäßig mit gutem Gewissen zum Superfood greifen kannst. Bei akuten Beschwerden im Darm können Leinsamen gegen Verstopfung eingesetzt werden. Wie bereits erläutert, sorgen die Ballaststoffe dafür, dass der Darm angeregt und die Verstopfung somit gelöst wird. Wenn du deinem Verdauungstrakt grundsätzlich etwas Gutes tun willst, kannst du Leinsamen auch vorbeugend essen.

Tipp: Trinke ausreichend Wasser, wenn du Leinsamen isst, denn durch das Aufquellen entziehen sie deinem Körper Flüssigkeit. Ein Glas Wasser zum Verzehr ist optimal.

Eine weitere praktische Eigenschaft: Wenn Leinsamen aufquellen, bilden sie Schleimstoffe. Dieser Leinsamenschleim hat eine ähnliche Konsistenz wie ein verquirltes Ei, weshalb du Leinsamen hervorragend als vegane Ei-Alternative verwenden kannst. Dafür einfach ein paar Samen mit etwas Wasser mischen und quellen lassen.

Doch nicht nur in der Ernährung finden Leinsamen ihren Platz. Du kannst sie auch in deine Haar-Routine einbauen. Mit einem selbstgemachten Leinsamengel pflegst du deine Haare und bringst Locken und Wellen in Form.

Im Video: Warum ist Leinöl so gesund?

Was passiert, wenn man jeden Tag Leinsamen isst?

Möchtest du die gesundheitlichen Effekte von Leinsamen für dich nutzen, kannst du täglich Leinsamen essen. Dabei solltest du allerdings eine Menge von 20 Gramm pro Tag nicht überschreiten, was ungefähr zwei Esslöffeln entspricht (mehr dazu unter den Nebenwirkungen). Das gleiche gilt übrigens bei der Einnahme von Leinöl.

Isst du jeden Tag 1-2 Esslöffel Leinsamen, kann das

• gegen Heißhungerattacken helfen,
• deine Magen- und Darmschleimhaut schützen,
• deine Verdauung verbessern,
• deinen Blutdruck regulieren,
• deinen Cholesterinspiegel senken,
• dein Herz-Kreislaufsystem unterstützen,
• deine Gedächtnisleistung anregen
• und dein Hautbild verbessern.

Eine Menge für so einen kleinen Samen, oder?

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Geschrotete oder ganze Leinsamen: Was ist besser?

Leinsamen gibt es in verschiedenen Darreichungsformen: Ganz, geschrotet oder zu Leinöl verarbeitet. Je nachdem, welche Wirkung du mit den Leinsamen erzielen willst, ist eine dieser Formen besser für dich geeignet.

Möchtest du mit Leinsamen deinen Darm anregen, solltest du die Leinsaat als Ganzes zu dir nehmen. Ganze Leinsamen (hier direkt bei Amazon kaufen*) bilden besonders viele Schleimstoffe, die sich schützend auf die Schleimhäute legen und die Verdauung ordentlich ankurbeln.

Geschrotete Leinsamen* hingegen haben eine aufgebrochene Schale, wodurch die wertvollen Inhaltsstoffe – allen voran die Omega-3-Fettsäuren – besser aufgenommen werden können. Das sorgt allerdings auch dafür, dass sie schneller ranzig werden. Lagere geschrotete Leinsamen daher luftdicht verschlossen an einem kühlen, dunklen Ort, um das gesunde Lebensmittel möglichst lange zu erhalten.

Bio Leinsamenöl* eignet sich, wenn dir vor allem die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren wichtig sind. Eine sättigende Wirkung hat das Öl aufgrund der fehlenden Inhaltsstoffe jedoch nicht. Vielen Menschen fällt der Verzehr von Leinöl leichter, da sich das Öl einfach unter Quark mischen oder über Suppen oder Salate träufeln lässt. Ein paar Rezepte mit Leinöl findest du in diesem Artikel.

Du siehst: Ob du Leinsamen geschrotet oder ganz zu dir nehmen solltest, ist abhängig von deiner gewünschten Wirkung. Lass dich bei Unsicherheiten oder anhaltenden Beschwerden von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten.

Auch lesen: Leinöl Wirkung: Diese tollen Effekte hat das Öl auf deinen Körper

Welche Nebenwirkungen haben Leinsamen?

Obwohl Leinsamen gesund sind, gibt es auch hier “zu viel des Guten”. Mehr als zwei Esslöffel Leinsamen bzw. Leinöl pro Tag solltest du nicht einnehmen. Der Grund: Leinsamen enthalten Blausäure, die in zu hoher Dosierung zu Magenbeschwerden oder Übelkeit und Erbrechen führen kann. Bei manchen Bio Leinölen wird die Blausäure zwar in der Herstellung herausgefiltert, trotzdem bist du auch beim Öl auf der sicheren Seite, wenn du die empfohlene Menge nicht überschreitest. Ein bis zwei Esslöffel reichen aufgrund des hohen Nährstoffgehalts aber auch schon vollkommen aus.

Wann sollte man Leinsamen nicht essen?
Ganz auf Leinsamen verzichten solltest du, wenn du schon einmal einen Darmverschluss erlitten hast oder bekannt ist, dass deine Speiseröhre, dein Magen oder dein Darm verengt sind. Hier ist Leinöl die bessere Alternative.

Übrigens: Einem Mythos nach sollten auch Schwangere keine Leinsamen essen, da Leinsamen in der Schwangerschaft angeblich zu Frühgeburten führen können. Wissenschaftlich belegt ist das aber nicht. Im Gegenteil: Aufgrund von schwangerschaftsbedingten Verstopfungen können gerade schwangere Frauen von dem Verzehr profitieren.

Auch lesen: Verstopfung in der Schwangerschaft: SOS-Hilfe für werdende Mütter

Einfache Leinsamen Rezepte

Brauchst du etwas Inspiration, wie du Leinsamen in deine Ernährung einbauen kannst? Dann probiere doch mal diese Rezepte aus:

Low-Carb Brot mit Leinsamen und Quark

• 300 g Magerquark
• 100 g Leinsamen, geschrotet
• 100 g Sesam
• 100 g Mandeln, gehackt
• 100 g Haselnüsse, gehackt
• 100 g Kürbiskerne
• 100 g Sonnenblumenkerne
• 6 Eier
• etwas Salz

Vermische alle Zutaten in einer großen Schüssel. Lege eine Kastenform mit Backpapier aus und fülle den Teig in die Backform. Backe das Low-Carb-Brot für ca. 1,5 Stunden bei 160°C Umluft und lasse es anschließend vollständig abkühlen.

Auch ausprobieren: Rezept für Proteinriegel ohne Eiweißpulver, sondern mit Leinsamen

Overnight Oats mit Leinsamen und Obst

• 50 g Haferflocken
• 150 ml Hafermilch
• ein Schuss Agavendicksaft
• 1 ½ EL Leinsamen, geschrotet
• 1 EL Walnüsse, gehackt
• Obst nach Wahl (z.B. Apfel, Banane oder Beeren)

Vermische alles bis auf Nüsse und Obst miteinander. Stelle die Mixtur abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank und gib am nächsten Morgen die Nüsse und das frische Obst darüber.

Tipp: Mit Leinsamenmehl* kannst du viele deiner liebsten Rezepte abwandeln. Einfach das gewohnte Mehl durch Leinsamenmehl ersetzen und drauf los backen.

Quellen:
U.S. Department of Agriculture
Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg
Norddeutscher Rundfunk

Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose einer Ärztin oder eines Arztes. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, wendet euch an eure*n Ärzt*in oder Apotheker*in.