Inhaltsverzeichnis
- Warum sollte man sich vor dem Sport aufwärmen?
- Wie lange dauert ein Warm-up?
- Welche grundsätzlichen Regeln müssen beim Aufwärmen beachtet werden?
- Aufwärmübung #1: Seilspringen
- Aufwärmübung #2: Hampelmann
- Aufwärmübung #3: Schattenboxen
- Aufwärmübung #4: Beinschwingen
- Aufwärmübung #5: Armkreisen
- Aufwärmübung #6: Überkreuz-Laufen
- Aufwärmübung #7: Laufen auf der Stelle
- Aufwärmübung #8: Mountain Climber
- Aufwärmübung #9: Ausfallschritte
- Aufwärmübung #10: Kniehebelauf
- Lokale Aufwärmübungen: Ergänzendes Warm-up für einzelne Körperregionen
Unabhängig von der Jahreszeit gibt es immer wieder Menschen, die sich vornehmen, mehr Sport zu treiben. Der Jahreswechsel oder auch Geburtstage sind solche Momente. Voller Motivation stürmen sie los und vergessen dabei etwas ganz Wichtiges: Vor dem Training ist ein gründliches Aufwärmen unbedingt notwendig! Und damit sind nicht ein, zwei Kniebeugen gemeint. Man muss schon den Puls in die Höhe treiben und ein bisschen ins Schwitzen kommen, um etwa Verletzungen vorzubeugen.
In diesem Artikel erklären wir, warum das Aufwärmen vor dem Training so wichtig ist und stellen einige Aufwärmübungen vor, die man ganz einfach zu Hause durchführen und in den Trainingsalltag integrieren kann.
Warum sollte man sich vor dem Sport aufwärmen?
Aufwärmübungen bereiten Sehnen, Muskeln, Bänder und das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Sporteinheit vor. Durch sanftes Dehnen und Bewegen werden die Gliedmaßen aufgewärmt. Durch das Dehnen wird auch die Elastizität der Faszien, der Bänder und der Sehnen erhöht. So minimierst du nicht nur das Risiko von Verletzungen, wie Studien zeigen, sondern verbesserst auch deine Leistung: Eine Studie konnte etwa nachweisen, dass Aufwärmübungen die psychologische Stabilität erhöhen und das Vertrauen in das eigene Können stärken, wodurch sich die Leistungsfähigkeit steigt.
Diese Vorteile bringt Aufwärmen noch:
- Regt den Kreislauf an: Beim Aufwärmen regt ihr das Herz-Kreislauf-System an und aktiviert Nerven, Muskeln und Stoffwechsel.
- Schützt die Muskulatur: Durch die Aufwärmübungen fließt euer Blut schneller und es gelangt mehr Sauerstoff in die Muskeln. So wird ihre Beweglichkeit gesteigert und das Verletzungsrisiko gesenkt.
- Bereitet die Gelenke vor: Durch sanfte Aufwärmübungen werden die Gelenke auf die intensivere Bewegung beim Sport vorbereitet. So können sie den Belastungen besser standhalten.
- Mentale Einstimmung: Durch den beschleunigten Stoffwechsel wird die Wahrnehmung und Weiterleitung der Nerven erhöht: Die Folge: Bessere Koordination, schnellere Reaktionsfähigkeiten und die geistige Vorbereitung auf den Sport.
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Wie lange dauert ein Warm-up?
Wie lange ihr euch aufwärmen solltet, hängt davon ab, wie fit ihr seid und welchen Sport ihr machen wollt. Die Techniker Krankenkasse empfiehlt jedoch: 20 Prozent der eingeplanten Trainingszeit sollte mit dem Warm-up verbracht werden.
Bewegt ihr euch also 60 Minuten, solltet ihr 12 Minuten für eure Aufwärmübungen einplanen. Danach könnt ihr euren Körper mit Dehnübungen noch zusätzlich vorbereiten. So ist er noch besser auf die Belastung vorbereitet.
Übrigens: Aufwärmen solltet ihr euch unabhängig davon, wie anspruchsvoll die Bewegung ist und ob ihr Profi oder Hobby-Sportler seid.
Welche grundsätzlichen Regeln müssen beim Aufwärmen beachtet werden?
Um euch das Aufwärmen einfacher zu machen und es so sinnvoll wie möglich zu gestalten, könnt ihr euch an diese Leitsätze halten:
- Gestaltet die Aufwärmübungen abwechslungsreich und so spaßig wie möglich. Dann ist es wahrscheinlicher, dass ihr sie auch regelmäßig durchführt.
- Überfordert euch nicht bereits in der Aufwärmphase. Geht es vor allem am Anfang langsam an, damit ihr noch genug Energie für den eigentlichen Sport habt.
- Es geht darum, eure Muskeln zu aktivieren, nicht sie zu trainieren. Das kommt später. Also: Lockere Bewegungen und nicht zu viel Druck.
- Arbeitet euch von großen Muskelpartien in die kleineren vor. Dann steigt eure Kerntemperatur schneller. Beine kommen beispielsweise zuerst dran, dann die Arme und so weiter.
- Pausiert zwischen den Aufwärmübungen und dem eigentlichen Sport nicht zu lange, maximal 5–10 Minuten. Denn nach ca. 30 Minuten ist die Wirkung des Aufwärmens verpufft.
- Wenn ihr möchtet, könnt ihr euch in der kurzen Pause dehnen. Nach dem Sport solltet ihr dann auf ein ausgiebigeres Dehnprogramm setzen.
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Tipp: Online findet ihr jede Menge Videos, die euch Ideen für ein lockeres Warm-up geben können. Meistens könnt ihr die Übungen des Trainers oder der Trainerin auch einfach nachmachen. Schaut euch doch mal bei Gymondo* oder auf YouTube um!
Aufwärmübung #1: Seilspringen
Wer sagt, dass Aufwärmübungen nicht Spaß machen können? Schnappt euch einfach ein Seil und testet eure Sprungfertigkeit. So funktioniert’s:
- Stellt euch mittig auf euer Seil und lasst die Hände daran entlang bis auf Hüfthöhe rutschen. Endet das Seil etwa auf dieser Höhe, hat es eine gute Länge.
- Tretet vom Seil herunter, spreizt die Handgelenke leicht nach außen ab und schwingt das Seil über euren Kopf und dann unter beiden Füßen gleichzeitig hindurch. Danach sofort weiterschwingen.
- Federt bei den Sprüngen leicht mit, um eure Knie zu schonen. Je schneller ihr euch bewegt, desto anstrengender wird es.
Tipp: Seilspringen lässt sich auch als Cardio-Übung nutzen. So stärkt ihr eure Ausdauer und verbessert die Atmung.
Aufwärmübung #2: Hampelmann
Sieht lustig aus und ist sehr effektiv: der Hampelmann. Er zielt auf den ganzen Körper ab, bringt euch zum Schwitzen und ist gleichzeitig ein echter Kalorienfresser.
- Dazu mit geschlossenen Beinen hinstellen und die Arme locker gestreckt neben dem Oberkörper herunterhängen lassen.
- Dann abspringen und die Füße etwa schulterbreit landen lassen.
- Gleichzeitig die ausgestreckten Arme erst seitlich nach oben führen und dann über dem Kopf zusammenklatschen.
- Sofort wieder in die Startposition zurückspringen und wiederholen.
Aufwärmübung #3: Schattenboxen
Schon gewusst? Boxen ist DER Kalorienkiller und wirkt Wunder für das Selbstbewusstsein!
Beim Schattenboxen „kämpft“ ihr allerdings nicht gegen eine andere Person, sondern gegen einen imaginären Partner. Ein echter Boxring auch nicht nötig, nur etwas freie Fläche.
- Stellt euch etwa schulterbreit hin. Rechtshänder platzieren den linken Fuß etwas weiter nach vorne, Linkshänder das rechte.
- Ballt eure Fäuste und haltet sie in Höhe eures Kinns in die Luft, um die Deckung eines echten Boxkampfes zu simulieren.
- Stellt euch einen Gegner vor. Am einfachsten ist das, wenn ihr euch selbst in einem Spiegel betrachten könnt.
- Versucht diesen „Gegner“ nun an verschiedenen Körperstellen zu treffen. Hier könnt ihr eurer Kreativität freien Lauf lassen. Vergesst dabei nicht, den Schlägen des Gegners auszuweichen!
- Bleibt auch mit den Beinen aktiv.
Gut zu wissen: Um eure Gelenke zu schonen, solltet ihr nicht mit voller Kraft in die Luft zu boxen.
Aufwärmübung #4: Beinschwingen
Beinschwingen wird oftmals auch Beinpendel genannt. Die dynamische Übung wärmt nicht nur die Muskulatur auf, sie verbessert auch die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur und mobilisiert die Hüfte.
- Stellt euch schulterbreit auf und achtet darauf, eure Rumpf- und Hüftpartie stabil zu halten.
- Schwingt nun ein Bein vor und zurück, während ihr die Arme entgegengesetzt bewegt.
- Pendelt so einige Male und setzt dabei das Schwungbein möglichst nicht ab.
- Wechselt nach einigen Wiederholungen das Bein.
Variation: Wenn ihr euch unsicher fühlt, könnt ihr euch auch an einer Wand oder einem Geländer abstützen. So haltet ihr die Balance in der ungewohnten Position besser.
Mehr Lesestoff zum Thema: Trainingsplan für zu Hause – So bleibt ihr fit!
Aufwärmübung #5: Armkreisen
Dieses Training mobilisiert euer Schultergelenk und wärmt Rücken-, Brust- und Armmuskulatur auf. Das ist besonders sinnvoll, wenn ihr eine Ballsportart ausführen möchtet.
- Stellt euch mit stabilem Stand und aufrechter Haltung hin.
- Kreist beide Arme gleichzeitig nach hinten. Fixiert dabei die Schulterblätter.
- Als Variation könnt ihr die Arme auch gegenläufig kreisen.
Armkreisen ist sehr ähnlich zum Schulterkreisen. Dabei lasst ihr jedoch die Arme hängen und kreist nur die Schultern nach hinten.
Aufwärmübung #6: Überkreuz-Laufen
Das Überkreuz-Laufen ist erstmal eine sehr ungewohnte Bewegung. Ihr habt aber sicher schnell den Dreh raus!
- Stellt euch schulterbreit mit aufrechtem Oberkörper hin. Bleibt während der gesamten Übung aufrecht.
- Bewegt euch nach links, indem ihr euren rechten Fuß vor den linken setzt. Dabei dreht ihr den Oberkörper nach rechts, also von der Bewegungsrichtung weg.
- Wenn der rechte Fuß sicher steht, bewegt ihr den linken, der als Standbein fungierte, seitlich und leicht nach vorne. Nun steht ihr wieder schulterbreit.
- Setzt nun den rechten Fuß hinter den linken.
- Wiederholt den Lauf einige Male und wechselt dann die Gehrichtung. Dabei wechselt ihr auch das Standbein.
Aufwärmübung #7: Laufen auf der Stelle
Ideal für den Trainingsbeginn! Auf der Stelle zu laufen, bringt Kreislauf und Muskeln in Schwung und hilft, die Bewegungsabläufe des tatsächlichen Joggens vorzubereiten. Sehr praktisch: Ihr benötigt nur wenig Platz.
- Beginnt, locker auf der Stelle zu laufen. Achtet dabei darauf, die Füße weich abzufedern und sie wie beim „echten“ Laufen abzurollen.
- Startet mit einem ruhigen Tempo und steigert es langsam. Versucht, einen regelmäßigen Rhythmus zu finden.
- Lasst eure Schultern locker und schwingt die Arme abwechselnd mit der Bewegung.
Aufwärmübung #8: Mountain Climber
Die Übung Mountain Climber (also „Bergsteiger“) aktiviert das Herz-Kreislauf-System und wärmt die Muskulatur der Beine und des Oberkörpers auf. Sie fordert also fast den ganzen Körper – und das kann ganz schön schnell anstrengend werden! Deshalb: Besser langsam starten und Pausen einlegen.
- Nutzt am besten eine Gymnastikmatte für diese Übung.
- Bringt euch auf eurer Matte in die Liegestützposition. Achtet darauf, einen sicheren Stand zu haben. Die Matte sollte nicht plötzlich wegrutschen.
- Winkelt nun ein Bein an und setzt den dazugehörigen Fuß geradeaus etwa auf Hüfthöhe ab. Danach geht ihr wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholt den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Sobald ihr den Ablauf sicher ausführen könnt, beschleunigt ihr das Tempo und wechselt die Füße in dynamischen Sprüngen.
Aufwärmübung #9: Ausfallschritte
Ausfallschritte, auch Lunges genannt, konzentrieren sich vor allem auf die Muskeln in den Beinen und im Gesäß. Gleichzeitig wird eure Balance verbessert und die Muskulatur gestärkt.
- Stellt euch schulterbreit hin und stützt die Hände etwas oberhalb eurer Hüfte ab. Spannt die Rumpfmuskulatur dabei an und haltet den Rücken aufrecht.
- Macht nun mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das andere Bein bleibt in der Ausgangsposition, das Knie wird jedoch in Richtung Boden geführt, sodass nur noch die Spitze des Fußes den Boden berührt.
- Kehrt anschließend in die Position vom Anfang zurück. Wiederholt die Bewegung mit dem anderen Bein.
Mehr dazu: Lunges – Die geniale Übung für den Knackpo
Aufwärmübung #10: Kniehebelauf
Der Kniehebelauf ist nicht nur eine beliebte Aufwärmübung, sie steigert nebenbei auch noch eure Koordination und Laufgeschwindigkeit. Ein echter Allrounder!
- Startet mit euren Füßen parallel zueinander.
- Zieht dann zunächst das eine Bein so hoch, dass das Knie etwa auf Hüfthöhe endet. Die Fußspitze dabei leicht anziehen.
- Stellt das Bein wieder ab. Wiederholt den Vorgang auf der anderen Seite.
- Lasst eure Arme locker mitschwingen, ganz ähnlich wie beim Laufen. Je schneller ihr die Arme bewegt, desto schneller wechselt ihr das Bein.
- Dynamischer wird die Übung, wenn ihr euch dabei vorwärts bewegt.
Unser Lesetipp: Die 7 größten Fehler beim Bauchmuskeltraining
Lokale Aufwärmübungen: Ergänzendes Warm-up für einzelne Körperregionen
Unter den Begriff des lokalen Aufwärmens fallen Übungen, die eine spezielle Körperregion ansprechen. Sie werden vor allem für spezifische Sportarten, etwa Laufen oder Krafttraining, verwendet. Dabei wird der Fokus auf die Muskelbereiche gesetzt, die beim Training besonders beansprucht werden.
Oftmals überschneiden sich diese Übungen jedoch auch mit den unspezifischen Aufwärmübungen.
Beispiele für die spezifischen Übungen sind:
Kopfdrehen
Diese Übung mobilisiert die Halswirbelsäule und wärmt die Nackenmuskulatur auf.
Beim Kopfdrehen senkt ihr das Kinn in Richtung eurer Brust und bewegt ihn dann kontrolliert nach rechts, in die Mitte und nach links.
Wirbelsäule rollen
Diese Übung erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dient zur Vorbereitung der Bandscheiben.
Stellt euch schulterbreit auf und senkt den Kopf Richtung Brustbein. Beugt euch vor und rollt euch Wirbel für Wirbel nach unten.
Sobald eure Fingerspitze nahe am Boden sind, rollt ihr langsam wieder nach oben.
Beckenkreisen
Beckenkreisen hilft, die Hüft- und Beinmuskulatur aufzuwärmen und aktiviert die Rückenmuskulatur.
Stellt euch auch hier schulterbreit hin und stützt eure Arme auf den Hüften ab. Bewegt das Becken nun im Kreis. Wechselt nach einigen Durchgängen die Richtung.
Nun wisst ihr, welche Aufwärmübungen ihr zu Hause ausführen könnt. So gelingt die Trainingseinheit noch besser und ihr senkt das Verletzungsrisiko während des Sports enorm.
Viel Spaß beim Ausprobieren!