Gemischter Salat: In 7 Schritten zur perfekten Salad Bowl

Inhaltsverzeichnis

• 7 Komponenten für 1 gemischten Salat
• 1. Gemischter Salat: Grünzeug als Basis
• 2. Gemischter Salat: Proteine zum Sattmachen
• 3. Gemischter Salat: Kohlenhydrate für Energie
• 4. Gemischter Salat: Fett für den Geschmack
• 5. Gemischter Salat: Gemüse für mehr Abwechslung
• 6. Gemischter Salat: Crunch für mehr Biss
• 7. Gemischter Salat: Extras für den feinen Unterschied
• Dressing selber machen: Das 4 x 1 der Salatsaucen

Ernsthaft: Wann habt ihr das letzte Mal einen gemischten Salat gegessen und gedacht, „Geil“? Selbst im Restaurant ist man meist enttäuscht vom Salat und linst neidisch auf die Pizza und Pasta der anderen.

Wenn man den Salat selber macht, ist es sogar noch schlimmer. Dann sieht der Salat oft so traurig aus, dass man am liebsten heulen würde. Ganz zu schweigen davon, dass man zehn Minuten später schon wieder Hunger hat.

Deshalb schauen wir uns jetzt mal an, wie das mit dem Salat mischen richtig funktioniert.

7 Komponenten für 1 gemischten Salat

Sieben auf einen Streich – mehr Bestandteile braucht man nicht, um einen gemischten Salat zusammenzustellen, der endlich mal nicht deprimiert.

Diese sieben Komponenten braucht ihr jeweils für einen Salat-Bausatz:
1. Grünzeug
2. Proteine
3. Kohlenhydrate
4. Fett
5. Gemüse
6. Crunch
7. Extras

Nehmt aus jeder Gruppe ein oder zwei Teile eurer Wahl, fügt alles zusammen und ihr habt einen sensationellen gemischten Salat, der auf dem Teller was her macht, lecker schmeckt und lange satt macht.

Inspiration für euren Mix-and-Match-Salat bekommt ihr hier.

Übrigens: Ja, es gibt Überschneidungen zwischen den einzelnen Gruppen. Um nicht alle Beispielzutaten doppelt und dreifach aufzulisten, schreiben wir sie nur einer Rubrik zu. Wir bitten, das zu verzeihen.

1. Gemischter Salat: Grünzeug als Basis

Klar, die Grundlage für euren gemischten Salat bildet das Grünzeug. Sonst hättet ihr am Ende eine Buddha Bowl oder ein One-Pot-Gericht, aber keinen Salat bzw. keine Salad Bowl.

Tipp: Ihr könnt auch verschiedene Salatsorten mixen. Für mehr Abwechslung zum Beispiel einen milden Kopfsalat mit knackigem Eisbergsalat oder bitterem Radicchio.

Zwischen diesen Salaten könnt ihr wählen:

• Kopfsalat
• Feldsalat
• Blattspinat
• Römersalat
• Eichblattsalat
• Lollo Rosso
• Eisbergsalat
• Rucola
• Chicorée
• Radicchio
• Endiviensalat

Für welche Salatsorte ihr euch auch entscheidet: Nehmt lieber einen frischen Salatkopf als abgepackten Fertigsalat. Der ist erstens teurer und zweitens stecken oft Keime drin. Waschen müsst ihr den gekauften Salat so oder so. Am besten in mehreren Durchgängen.

Anschließend den Salat in einer Salatschleuder (hier bei Amazon)* vom Wasser trennen. Das verwässert sonst später das Dressing und verhindert, dass sich Sauce und Salat richtig verbinden.

Im Video: Anleitung für Schichtsalat im Glas

2. Gemischter Salat: Proteine zum Sattmachen

Proteine sind die zweite große Gruppe, die ein guter gemischter Salat enthalten sollte. Proteine (Eiweiße) sind maßgeblich am Stoffwechsel eures Körpers beteiligt und sorgen dafür, dass der Salat sättigt. Egal, ob Fleischesser oder Vegetarier bzw. Veganer – für jeden gibt es hier genug Auswahl.

Liste möglicher Proteine für die Salad Bowl:

• gegrillte Fleischstreifen (Hühnchen, Schwein oder Rind)
• gebratenes Hackfleisch
• Speckwürfel
• Schinkenstücke
• Räucherlachs
• Garnelen (gegart)
• Flusskrebse (gegart)
• Thunfisch
• Omelettstreifen
• hartgekochtes Ei
• marinierter Tofu
• Pilze (roh oder gebraten)
• Kichererbsen

Auch lesen: Für alle Low Carb-Fans: Eiweißreiche Lebensmittel auf einen Blick

3. Gemischter Salat: Kohlenhydrate für Energie

Kohlenhydrate sind als Dickmacher verschrieen, sie geben uns aber auch einen ordentlichen Energie-Boost. In einem gemischten Salat sollte der Carb-Anteil trotzdem möglichst gering ausfallen – insbesondere, wenn ihr gerade eine Low-Carb-Diät macht.

Setzt auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Die bringen den Zuckerspiegel nicht so durcheinander wie beispielsweise helles Weizen.

Proteine für die Salad Bowl:

• Nudeln
• (Süß-)Kartoffelstücke
• Dinkel
• Quinoa
• Buchweizen
• Amaranth
• Couscous
• Bulgur

Dass die zugefügte Pasta oder Kartoffeln im Salat vorgekocht sein müssen, versteht sich von selbst. Pflanzliches Pseudogetreide wie Quinoa muss eine Weile in Wasser quellen, ehe es in den Salat kommt.

Im Video: Rezept für einen mediterranen Dinkelsalat

4. Gemischter Salat: Fett für den Geschmack

Fett ist ein Geschmacksträger und rundet den gemischten Salat ab. Gemeint sind hier fetthaltige Lebensmittel wie Käse. Wenn ihr Weichkäsesorten nehmt, erweitert ihr eure Salad Bowl zusätzlich um eine leckere, cremige Konsistenz.

Leckere Fettquellen für gemischten Salat:

• Mozzarella
• Feta
• Schafskäse
• (Blau-)Schimmelkäse
• Gouda
• Camembert
• Parmesan (gehobelt)
• Halloumi (gegrillt)
• Avocado

Lesestoff: Käseplatte anrichten: Schritt für Schritt zum perfekten Käsebuffet

5. Gemischter Salat: Gemüse für mehr Abwechslung

Was wäre ein gemischter Salat ohne Gemüse? Genau, ziemlich öde. Schöpft daher aus dem Vollen und pimpt euren Blattsalat mit saisonalem Gemüse. Das kann als Antipasti eingelegt, getrocknet, geröstet, frittiert, gegrillt oder auch roh sein – nur harte Gemüsesorten solltet ihr in jedem Fall vorher kurz durchgaren.

Beliebtes Gemüse für die Salad Bowl:

• Frühlingszwiebeln
• Zwiebeln
• Paprika
• Tomaten
• Zucchini
• Aubergine
• Artischocke
• Spargel
• Kürbis
• Pastinake
• Möhren
• (Gewürz-)Gurke
• Kohlrabi
• Mais
• Radieschen
• Oliven
• Erbsen
• Zuckerschoten
• Edamame
• grüne Bohnen
• Kidneybohnen
• Sprossen
• Chilischoten
• Linsen
• rote Bete
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Wirsing
• Rot-/ Weiß-/ China-/ Spitzkohl

Damit der gemischte Salat nicht so langweilig aussieht, könnt ihr das Gemüse zur Abwechslung mal mit dem Spiralschäler (hier bei Amazon)* bearbeiten oder raspeln, statt wie sonst zu würfeln oder in Scheiben zu schneiden. Verschiedene Texturen machen jeden Salat spannender.

Im Video: Rezept für einen Rote-Bete-Salat

6. Gemischter Salat: Crunch für mehr Biss

Weil man bei Salat normalerweise wenig zu beißen hat, fügen wir noch etwas Extra-Crunch hinzu. Nüsse und Kerne sind ebenfalls sättigende Energielieferanten und passen perfekt zu nussigen Salatsorten wie Eichblattsalat.

Knusprige Toppings für die Salad Bowl:

• Haselnüsse
• Walnüsse
• Macadamia
• Pekannüsse
• Erdnüsse
• Mandeln (ganz oder gehobelt)
• Pinienkerne
• Cashews
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Sesam
• Mohn
• Crôutons bzw. Semmelbrösel (aus altem Brot)
• (Tortilla-)Chips
• Salzstangen

Für einen gemischten Salat Deluxe empfehlen wir euch, die Nüsse, Kerne oder Mandeln vorher kurz mit Honig in einer Pfanne zu karamellisieren.

7. Gemischter Salat: Extras für den feinen Unterschied

Was einen guten gemischten Salat von einem sehr guten gemischten Salat unterscheidet, sind die kleinen Extras. Das sind all die Dinge, die uns im Restaurant beim Lesen der Speisekarte aufhorchen lassen und dafür sorgen, dass uns das Wasser im Mund zusammenläuft.

Kultkoch Jamie Oliver fügt seinen Salaten gerne frische (Wild-)Kräuter für mehr „Rock’n’Roll“ zu. Aber auch die Kombination mit süßem Obst und Trockenfrüchten ist ein genialer Sidekick für gemischten Salat.

Tolle Extras für gemischten Salat:

• Löwenzahn
• Brennessel
• Koriander
• Basilikum
• Petersilie
• Minze
• Kresse
• Zitronengras
• Dill
• Schnittlauch
• essbare Blumen
• Apfelstücke
• Erdbeeren
• Orangen
• Melone
• Ananas
• Pomelo
• Mango
• Granatapfelkerne
• Mandarinen
• Rosinen
• Datteln
• Feigen
• Aprikosen
• Cranberries

Mit diesen Schmankerln solltet ihr sparsam umgehen. Am besten nur eine einzige Extra-Zutat auswählen. Sonst ist der Salat schnell überladen und das kulinarische Gleichgewicht futsch.

Auch lesen: 5 Obstsalat-Rezepte, die ihr so garantiert noch nicht kanntet

Dressing selber machen: Das 4 x 1 der Salatsaucen

Prinzipiell wäre euer gemischter Salat nun fertig. Fehlt nur noch das Dressing. Denn wie in Italien, wo der Salat trocken gereicht wird, halten es doch die wenigsten von uns.

Auch beim Zusammenstellen des Dressings gibt es bestimmte Komponenten, die ihr frei kombinieren könnt. Hier sind es vier Bestandteile, die eine gute selbstgemachte Salatsauce ausmachen.

1. Säure: Ohne Säure kein Dressing. Die Auswahl reicht von Zitronensaft oder Limettensaft über Essig bis zu Weißwein oder Fruchtsäften. Neben dem Klassiker Aceto Balsamico gibt es viele süße Essigvarianten wie Himbeer-, Feigen- oder Mangoessig. Ausprobieren lohnt sich!

2. Öl: Öl ist die Basis jeder Vinaigrette. Das Öl steht im Verhältnis 3:1 zur Säure. Am beliebtesten ist natives Olivenöl extra. Sonnenblumenöl hat weniger Eigengeschmack und eignet sich auch für süße Dressings. Nussig wirds mit Kürbiskernöl, Walnussöl oder Arganöl. Asia-Fans greifen zu Sesamöl.

3. Emulgator: Damit sich Öl und Säure zu einer Salatsauce verbinden, muss ein Emulgator her. Das ist beispielsweise Senf, Mayonnaise, Honig, Eidotter, Erdnussbutter, Tomatenmark, Sahne, Buttermilch oder Natur-/Sojajoghurt. Kalorienärmer geht’s mit Magerquark oder Skyr. Für eine Vinaigrette reicht ein Teelöffel Senf oder Mayo, für ein Joghurtdressing braucht ihr entsprechend mehr Quark oder Joghurt.

4. Gewürze: Wie beim Salat entscheiden auch beim Dressing die Gewürze darüber, ob das Resultat fad oder aufregend schmeckt. Salz und Pfeffer sind ein Muss. Experimentiert darüber hinaus mit Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken, Kurkuma, Sojasauce und Worcestersauce.

Im Video: Rezept für ein leckeres Joghurtdressing

Auch ansehen: 5 Vinaigrette-Rezepte als Videos

Kippt das Dressing nicht lieblos über den fertigen Salat, sondern massiert es langsam mit den Händen ein. So geht ihr sicher, dass jedes Blatt mit Sauce ummantelt wird und sich die Aromen schön verbinden. Olivenöl ist nebenbei auch ein toller Hautschmeichler.

Tipp: Statt Salatdressing könnt ihr auch selbstgemachtes Pesto nehmen, um euren gemischten Salat zu verfeinern.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

* Affiliate Link